Wichtige Erkenntnisse
Bei Diet Doctor erhalten wir oft E-Mails von frustrierten oder verwirrten Frauen, in der Regel über 40 Jahre alt, die alles tun, um eine Keto-Diät aufrechtzuerhalten, aber immer noch nicht abnehmen.
Ihre Tests zeigen, dass sie sich in Ketose befinden, sie folgen den Rezepten und Anleitungen, aber sie verlieren nicht nur nicht die erwarteten Pfunde, manchmal nehmen sie sogar an Gewicht zu.
Leider, wenn Frauen älter werden, wird es oft schwieriger, diese lästigen zusätzlichen Pfunde fernzuhalten.
Deshalb haben wir diese Liste von 10 Dingen erstellt, die Frauen ab 40 Jahren in ihre Routine einarbeiten können, um ihr Gewicht zu halten oder sogar einen Gewichtsverlust zu brechen - während sie sich immer noch gut fühlen.
Denken Sie daran, wir streben hier Fortschritt an, nicht Perfektion. Wenn Sie also nicht alle 10 der folgenden Takeaways jederzeit treffen können oder wenn sie nicht dazu führen, dass Pfunde fallen, sind Sie in keiner Weise ein Versager. Schließlich ist Tipp Nr. 10 realistisch zu sein. Ein häufiges Problem
Wenn dir das passiert, bist du nicht allein. Es wird geschätzt, dass über 40 Millionen Frauen in den USA, 13 Millionen in Großbritannien und viele weitere Millionen auf der ganzen Welt die Menopause durchlaufen, die normalerweise im Alter zwischen 49 und 52 Jahren auftritt.
Gewichtszunahme ist während dieses Übergangs sehr häufig.
Neben dem Eintauchen in die Forschungsliteratur haben wir auch das Wissen und die Erfahrung einiger unserer Low-Carb-Experten genutzt - Dr. Sarah Hallberg, Dr. Jason Fung, Dr. Eric Westman, Dr. Ted Naiman und Atkins RN Jackie Eberstein.
Diese 10 Tipps können für jeden in einem Stall funktionieren, was bedeutet, dass sie nicht nur für perimenopausale Frauen sind. "Frauen in den Wechseljahren können sicherlich Probleme mit der Gewichtszunahme haben, aber wir sehen es auch bei vielen anderen", sagt Dr. Jason Fung.
1. Essen Sie nicht zu viel Fett
Sobald Sie fettgepasst sind, ist es wichtig, überschüssiges Fett zu vermeiden.
Eine der großen Freuden des kohlenhydratarmen Keto-Essens ist die Einbeziehung von Fett zu jeder Mahlzeit nach Jahren der Vermeidung.
Aber eine Keto-Diät ist kein Freibrief, sich auf Fett zu stürzen, stellen die Experten fest. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie Ihre eigenen Fettspeicher für Energie verbrennen, anstatt die gesamte Energie, die Sie benötigen, durch den Verzehr von Fett zu verbrauchen. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, stoppen Sie vorerst den kugelsicheren Kaffee und die fetten Bomben.
Dr. Naiman stellt fest, dass, wenn Menschen zum ersten Mal eine kohlenhydratarme Keto-Diät beginnen, sie oft viele Kohlenhydrate konsumiert haben und glukoseabhängig sind. Anfangs sagt er ihnen, dass sie eine unbegrenzte Menge an gesundem Fett essen sollen, bis sie vollständig fett angepasst sind. "Sie werden wissen, dass Sie fett angepasst sind, weil Sie lange Zeit ohne Essen gehen können", sagt er.
Sobald sie jedoch darauf vorbereitet sind, Fett zu verbrennen, rät er ihnen, Fett zurückzufahren, damit sie auf ihre eigenen Fettspeicher zugreifen und diese verbrennen können.
Wenn Sie einen Gewichtsverlust haben, empfehlen unsere Experten Ihnen, sich anzusehen, wie viel Fett Sie konsumieren, und zu sehen, wo Sie reduzieren können, ohne die Fülle zu opfern oder die Rückkehr von Heißhunger und Blutzuckerschwankungen auszulösen. Verhungern Sie nicht, sondern achten Sie auf überschüssiges Fett.
Dr. Hallberg stellt fest, dass es leicht ist, Fett in Flüssigkeiten zu überkonsumieren, insbesondere Vollfett-Schlagsahne.
"Jemand wird her her kommen und sagen, dass er sich in einem Gewichtsverlust-Plateau befliegt. Wir werden uns ihre Ernährung ansehen und sehen, dass sie sechs Kaffees konsumieren, mit zwei Esslöffeln Schlagsahne in jedem ", sagt sie. Das Reduzieren der Schlagsahne könnte ihnen helfen, aus einem Stall herauszukommen.
"Wenn Sie Ihr Idealgewicht haben, können Sie das Fett wieder hinzufügen und die butter essen, die Sie wollen", sagt Dr. Naiman.
Wir diskutieren dieses Konzept des übermäßigen Fettverbrauchs und bestimmen, wie viel Sie in unserem detaillierten Leitfaden essen sollten.2. Holen Sie sich die richtige Menge an Protein
Für die Gewichtsabnahme ist die richtige Menge an Protein der Schlüssel.
Was ist die richtige Menge? Unser allgemeiner Rat ist, zwischen 1,2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Referenzkörpergewicht pro Tag zu essen. Eine Frau, deren Referenzkörpergewicht (oder ideales Körpergewicht, nicht ihr tatsächliches Körpergewicht) 70 kg (154 lbs) beträgt, sollte also 84 bis 140 Gramm Protein pro Tag anstreben.
Studien zeigen, dass moderate und proteinreiche Diäten zu mehr Gewichtsverlust und reduziertem Hunger im Vergleich zu proteinärmeren Diäten führen. Das ist eine potenziell gewinnbringende Kombination für den Start oder die Aufrechterhaltung einer gesunden Gewichtsabnahme.
Einige unserer Experten sind besorgt, dass Frauen im Allgemeinen "vor großen Mengen an Protein zurückschrecken". Denn wer setzt sich nach stereotypen Geschlechterrollen eher mit einem großen Steak zum Abendessen hin und wer bestellt den Salat eher? Wie wir in unserem Podcast mit der Stanford-Forscherin Lucia Aronica, Ph.D., diskutiert haben, kann das Erkennen dieser Stereotypen hilfreich sein, um eine gesunde Ernährung zu fördern.
Darüber hinaus kann zu wenig Protein auf lange Sicht, insbesondere wenn wir älter werden, zu schlechtem Muskelwachstum und Gebrechlichkeit führen. Das ist noch mehr Grund, um sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Proteinzufuhr aufrechterhalten.3. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Nachdem Sie sich an Fett angepasst haben, können Sie feststellen, dass Ihre Hungerattacken abnehmen, was es leicht macht, längere Zeit ohne Essen zu gehen.
Viele Menschen hören natürlich auf zu frühstücken - sie sind einfach nicht hungrig, wenn sie aufwachen. Die wichtigste Regel des kohlenhydratarmen Essens ist, zu essen, wenn Sie hungrig sind, und aufzuhören, wenn Sie satt sind. Wenn Sie also nicht hungrig sind, versuchen Sie intermittierendes Fasten (IF).
Beginnen Sie, indem Sie das Frühstück auslassen und nur Mittag- und Abendessen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters essen, das als 16: 8-Fasten bezeichnet wird. Oder Sie können versuchen, an einem Abend zu Abend zu essen und dann bis zum Abendessen in der nächsten Nacht zu fasten, was als 24-Stunden-Fasten bekannt ist.
Dr. Fung schlägt vor, nicht Tag für Tag die gleiche Fastenroutine zu machen, sondern "es zu wechseln". Machen Sie zum Beispiel an einem Tag ein 16:8-Fasten, am nächsten ein 24-Stunden-Fasten, gefolgt von einem Tag regelmäßigen Essens.
Er sagt, dass dies daran liegt, dass der Körper einen starken physiologischen Antrieb hat, Homöostase zu suchen - Energiebilanz. "Wann immer der Körper einem ständigen Reiz ausgesetzt ist, wird er sich daran gewöhnen", sagt er. Hallberg empfiehlt jedoch Vorsicht bei sehr langen Fasten, die mehrere Tage dauern.
"Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, weil Sie nicht hungrig sind, während Sie eine richtige kohlenhydratarme, fettreiche Diät essen, ist das in Ordnung", sagt sie.
Aber sie ist besorgt über sehr lange Fasten, bei denen Menschen Hungersignale ignorieren, sowie über das Potenzial für ein gefährliches physiologisches Flüssigkeits- und Elektrolytungleichgewicht, das als Refeeding-Syndrom bezeichnet wird und nach sehr langen, langen, mehrtägigen Fasten auftreten kann, sobald das normale Essen wieder aufgenommen wird.
Bei einer Keto-Diät gehen manche Menschen leicht 16 oder 24 Stunden ohne Essen aus. Solche Fasten sind sicher und gesund, solange Sie etwas Gewicht zu verlieren haben. Vermeiden Sie jedoch das Fasten, wenn Sie untergewichtig sind.
Iss, wenn du hungrig bist, iss nicht, wenn du es nicht bist, und höre auf, wenn du satt bist.
Lesen Sie mehr in unseren Anleitungen zum intermittierenden Fasten, OMAD (eine Mahlzeit pro Tag essen), langfristiges Fasten und wie man am besten ein Fasten bricht. 4. Achten Sie auf das Kohlenhydratkriechen
Sobald Sie eine Weile einem kohlenhydratarmen Keto-Lebensstil folgen, können sich Kohlenhydrate wieder in Ihre Ernährung einschleichen, insbesondere in Form von Saucen, Gewürzen, Früchten und Nüssen.
Wenn Ihr Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist, untersuchen Sie genau, was Sie essen, und reduzieren Sie wieder auf weniger als 20 Gramm Nettokohlenhydrate.
Nüsse wie Cashewnüsse, Mandeln und Pistazien sind leicht zu viel zu essen und können genug Kohlenhydrate enthalten, um zu einem Gewichtsverlust beizutragen. Eine Tasse Pistazien zum Beispiel hat 21 Gramm Nettokohlenhydrate. Vermeiden Sie vorerst auch Kohlenhydrat-Radfahren oder betrügen Sie Mahlzeiten.
"Für insulinresistente Menschen, wenn sie in Ketose sind, aber eine Mahlzeit Kohlenhydrate essen, kann es die Ketose bei manchen Menschen für bis zu drei Wochen stoppen", sagte Dr. Westman.
Wenn Sie die Nettokohlenhydrate unter 20 Gramm halten, wird der Gewichtsverlust mit mehr Kontrolle über Hunger und Heißhunger maximiert, sagt Jackie Eberstein.5. Alkohol ausschneiden
Viele Menschen lieben die Tatsache, dass sie bei einer Low-Carb- oder Keto-Diät von Zeit zu Zeit ein Glas trockenen Wein trinken können. Wenn Sie jedoch ein Gewichtsverlust-Plateau erleben oder an Gewicht zunehmen, schneiden Sie vorerst allen Alkohol aus, bis der Gewichtsverlust wieder beginnt. Schon ein paar Drinks pro Woche können zu einem Stand führen.6. Vermeiden Sie Süßstoffe
Wenn Sie künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose in Ihre Low-Carb- oder Keto-Diät aufgenommen haben, empfehlen Ihnen unsere Experten, sich von ihnen zu entsöhnen.
Es gibt zwar nicht viele wissenschaftliche Studien, aber anekdotisch finden wir, wenn Menschen künstliche Süßstoffe loswerden, sind sie in der Lage, Gewicht zu verlieren. "Kommen Sie so schnell wie möglich von ihnen ab", rät Dr. Westman.
Mehr zu künstlichen Süßstoffen und Gewicht 7. Krafttraining machen
Während Sie Ihren Weg aus einer schlechten Diät nicht trainieren können, wird das Hinzufügen von Gewichtheben Muskeln aufbauen, die helfen können, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen.
"Je mehr Muskeln Sie hinzufügen, desto besser ist Ihre Insulinsensitivität, so dass jede Art von resistenter Belastung, die Sie Ihrem Muskel hinzufügen können, für die Gewichtsabnahme großartig sein kann", sagt Dr. Naiman.
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