14 bewährte und gesunde Möglichkeiten, Körperfett schnell zu verbrennen | Livestrong.com

Bewaffnet mit Entschlossenheit und Wissen können Sie Ihr Körperfett schnell und gesund reduzieren.

Die Gründe, Ihren Bauch von dem Zoll (oder mehr) zu befreien, den Sie kneifen können, sind nicht nur das Aussehen. Übergewicht oder Fettleibigkeit sind mit ernsthaften Gesundheitsrisiken verbunden, einschließlich chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten, so die American Heart Association.

Wenn Sie denken, dass Sie Übergewicht oder Fettleibigkeit haben, können Sie es herausfinden, indem Sie Ihren Körperfettanteil bestimmen.

Und wenn Sie auf ein gesundes Gewicht fallen möchten, denken Sie daran: Gimmicky-Abkürzungen, um den Körperfettanteil im besten Fall schnell zu reduzieren, funktionieren nicht wirklich und sind im schlimmsten Fall nicht sicher. Befolgen Sie stattdessen diese Schritte für einen echten, lang anhaltenden Fettabbau und eine bessere Gesundheit.

Mehr Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken zu trinken, kann Ihnen helfen, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren.

Überspringen Sie kalorienreiche Getränke mit wenig bis gar keinem Nährwert und schnappen Sie sich stattdessen ein Glas (oder zwei) Wasser. Dies bedeutet, auf aromatisierte Lattes, dessertartige Kaffees, Säfte, süßen Tee, zuckerhaltige Cocktails und Soda zu verzichten.

Wasser hilft nicht nur, Ihren Körper hydratisiert zu halten und optimal zu funktionieren, sondern es spült auch kontinuierlich Ihr System und kann helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, so der American Council on Exercise (ACE).

Außerdem kann das Trinken eines vollen Glases Wasser etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern, so eine Studie, die im August 2015 in Adipositas veröffentlicht wurde.

Und denken Sie daran, den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Oft können sich Hunger- und Durstsignale ähnlich anfühlen. Wenn Sie also Lust auf Snacks haben, trinken Sie ein Glas Wasser und sehen Sie, ob sich der Drang auflöst, bevor Sie nicken.

2. Hochwertiges Protein steigern

Das Hinzufügen von mageren, proteinreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung könnte Ihnen helfen, Bauchfett zu verbrennen, so eine Studie vom Januar 2012 in Nutrition & Metabolism. Darüber hinaus hilft Ihnen eine proteinreiche Diät, an mageren Muskeln festzuhalten und Ihren Stoffwechsel in einem guten Tempo zu halten, so eine Studie vom Mai 2013 im Journal of Nutrition.

Beispiele für kalorienarme, proteinreiche Lebensmittel zur Gewichtsabnahme sind:

• Schwarze Bohnen
• Hähnchenbrust
• Thunfisch
• Eier
• Griechischer Joghurt
• Tofu
• Garnele

Laut einer Überprüfung und Meta-Analyse vom Dezember 2019 in Advances in Nutrition sollten Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen, wenn Sie Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Die Studie schlägt vor, 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben.

Denken Sie daran, dass ein Kilogramm etwa 2,2 Pfund beträgt. Wenn Sie also beispielsweise 200 Pfund wiegen, sollten Sie darauf abzielen, etwa 118 Gramm Protein pro Tag zu essen, während Sie abnehmen.

3. Befolgen Sie eine mediterrane Diät

Das Essen gesunder Fette ist mit dem Abbau von Körperfett verbunden.

Bildquelle: gbh007 / iStock / GettyImages

Die mediterrane Ernährung ist eine viel gelobte Art zu essen, die Obst, Gemüse, magere Proteine und gesunde Fette wie Avocado, Nüsse und Olivenöl priorisiert.

Eine Nährstoffüberprüfung vom März 2019 verband die Med-Diät mit Gewichtsverlust sowie einem niedrigeren Body-Mass-Index und Taillenumfang (mit anderen Worten, es kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren).

Eine weitere Studie, die im August 2019 im Journal of Hepatology veröffentlicht wurde, ergab, dass eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät bei der Reduzierung von Bauchfett wirksamer war als eine fettärmere Diät.

Sind Sie bereit, eine mediterrane Diät anzunehmen?

4. Füllen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel auf

Lebensmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind (wie Obst und Gemüse), können bei der Gewichtskontrolle helfen, da sie laut Harvard Health Publishing dazu neigen, kalorienarm und mit Nährstoffen gefüllt zu sein.

Tatsächlich fand eine Studie von Annals of Internal Medicine vom Februar 2015 heraus, dass Menschen, die einfach nur 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen wollten, genauso effektiv an Gewicht verloren wie diejenigen, die eine kompliziertere Diät befolgten.

Eine andere Studie aus der Februar-Ausgabe 2012 über Fettleibigkeit ergab, dass, wenn Menschen ihre Aufnahme von löslichen Ballaststoffen um 10 Gramm pro Tag erhöhten, sie über einen Zeitraum von fünf Jahren 3,7 Prozent ihres Bauchfetts verloren (und das ohne andere Änderungen an ihrer Ernährung oder Bewegung).

Gesunde ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, sind:

• Früchte wie Himbeeren und Brombeeren
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und schwarze Bohnen
• Samen, einschließlich Chia und Leinsamen
• Linsen

5. Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel mögen bequem und lecker sein, aber sie tun unserer Taille keinen Gefallen.

Tatsächlich fand eine Überprüfung vom Dezember 2019 in Current Treatment Options in Gastroenterology einen starken Zusammenhang zwischen der wachsenden Popularität von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln (denken Sie: verpackte Desserts und Snacks mit langen Zutatenlisten) und Amerikas Fettleibigkeitsepidemie.

Verarbeitete Lebensmittel sind mit vermindertem Sättigungsgefühl (diesem Sättigungsgefühl nach dem Essen) und mehr Gewichtszunahme verbunden, so die Autoren.

In einer kleineren Studie, die im Mai 2019 in Cell Metabolism veröffentlicht wurde, richteten die Forscher eine zweiwöchige Studie mit zwei Gruppen von Menschen ein, eine, die ultra-verarbeitete Lebensmittel aßen, und eine, die unverarbeitete Lebensmittel aßen. Die Mahlzeiten wurden auf Kalorien und Makronährstoffe abgestimmt, aber die Menschen, die die verarbeiteten Lebensmittel aßen, aßen etwa 500 Kalorien mehr pro Tag und gewannen ein Pfund Körperfett.

6. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Wenn Sie nur zu bestimmten Tageszeiten essen, können Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne sie zählen zu müssen.

Bildquelle: lacaosa/Moment/GettyImages

Die Forschung dahinter, wie viele Mahlzeiten jeden Tag zu essen sind und wann sie gegessen werden sollen, ist manchmal widersprüchlich. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Weiden auf kleinen Mahlzeiten im Abstand von zwei bis drei Stunden dazu beitragen kann, dass Sie nicht zum Abendessen herausgepfercht werden. Andere weisen auf intermittierendes Fasten hin (was im Grunde bedeutet, alle Ihre täglichen Mahlzeiten in einem kürzeren Zeitrahmen zu essen) als eine gute Möglichkeit, den Fettabbau zu beschleunigen und übermäßiges Essen zu verhindern.

Es gibt Forschung, um dies zu untermauern: Eine Überprüfung im Dezember 2019 im New England Journal of Medicine ergab, dass intermittierendes Fasten für Erwachsene mit Übergewicht oder Fettleibigkeit genauso effektiv ist wie die allgemeine Kalorienrestriktion zur Reduzierung von Körperfett.

Eine weitere Studie, in der Februar-Ausgabe 2018 des International Journal of Obesity, fand heraus, dass intermittierendes Fasten Menschen helfen könnte, ein Gewichtsverlust-Plateau zu überschreiten und einen größeren Fettabbau zu erreichen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Studie nur Männer mit Fettleibigkeit untersuchte.

Es gibt viele Versionen des intermittierenden Fastens, aber die 16: 8-Diät gehört zu den beliebtesten. Es erfordert das Essen während eines achtstündigen Fensters und das Fasten für die anderen 16 Stunden (einschließlich der Stunden, in denen Sie schlafen). So könnten Sie zum Beispiel um 9.m Uhr mit dem Essen beginnen und jeden Tag um 17.m uhr aufhören.

Natürlich ist es immer noch wichtig, während des "Essfensters" gesunde Lebensmittel zu wählen. Nicht zuletzt eliminiert intermittierendes Fasten das nächtliche Naschen, was fast immer ein Segen für den Fettabbau und die Gewichtskontrolle ist.

Kleine Portionen sorgfältig ausgewählter Leckereien können Sie motivieren.

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Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Antioxidantien dank ihrer Fähigkeit, Entzündungen zu bekämpfen, gut für Ihre allgemeine Gesundheit sind. Aber bestimmte Arten von Antioxidantien - einschließlich der Flavonoide in dunkler Schokolade - können Ihrem Körper helfen, Fett zu verbrennen.

"Diese Antioxidantien können helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Glukosekontrolle zu verbessern und sogar die Darmgesundheit zu fördern, was alle zur Gewichtskontrolle beiträgt", sagt Melissa Schuster, RDN, CDN, Ernährungsberaterin und Inhaberin von Schuster Nutrition in New York City.

Tatsächlich ergab eine Meta-Analyse vom Januar 2016 in The BMJ, dass der Verzehr selbst kleiner Mengen von Flavonoiden dazu beizutragen scheint, Gewichtszunahme zu verhindern und den Fettabbau zu erleichtern.

Ja, hier ist deine Erlaubnis, Schokolade zu essen! Der Vorbehalt: Halten Sie es auf 1 Unze dunkle Schokolade, die mindestens 70 Prozent Kakao pro Tag ist, rät Schuster. Oder versuchen Sie, rohe Kakaonibs zu Ihren Haferflocken oder Joghurt hinzuzufügen.

"Sie sind weniger verarbeitet als Schokoladenriegel, von Natur aus zuckerarm, reich an Mineralien und Antioxidantien und eine gute Ballaststoffquelle", sagt sie.

8. Trinken Sie grünen Tee mit Zitrone

Apropos Antioxidantien, diejenigen, die in grünem Tee und Zitrone gefunden werden, können auch helfen, Ihr Körperfett zu reduzieren.

Eine Studie des Journal of Research in Medical Sciences vom Dezember 2013 stellt fest, dass die Kombination von Antioxidantien und Koffein in grünem Tee den Fettabbau und die Kalorienverbrennung fördern kann. Die Forscher fanden heraus, dass das Trinken von vier Tassen grünem Tee pro Tag mit einem verringerten Gewicht und Warteumfang verbunden war.

In jüngerer Zeit ergab eine Meta-Analyse vom Mai 2020 in Phytotherapy Research, dass das Trinken von grünem Tee für länger als 12 Wochen mit einem niedrigeren Body-Mass-Index und Körpergewicht verbunden war.

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Top 25 Möglichkeiten, zu Hause schnell Gewicht zu verlieren (Expertenleitfaden) | Blog Zehnkampf

Es gibt "Wunder"-Diäten und dann gibt es den gesunden Menschenverstand. Die Stimme in Ihrem Ohr, die Ihnen sagt, dass eine Ein-Lebensmittel-Diät ... hmmm... wahrscheinlich keine gute Option. Dieser gesunde Menschenverstand sagt Ihnen auch, dass der schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren, darin besteht, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Um das zu tun, müssen Sie sich ein wenig bewegen UND beobachten, was Sie ein wenig essen. Nur ein bisschen, versprochen! Die Idee ist nicht, sich selbst zu verletzen, sondern gute Gewohnheiten anzunehmen. und sei geduldig.

Hier ist eine unendliche Liste von einfachen Dingen, die Sie tun können, die Ihre Frage beantworten, wie Sie zu Hause schnell abnehmen können.

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Eine ausgewogene Ernährung

Ist das Training wichtig, wenn Sie nicht richtig essen?

Sie arbeiten hart, um Kalorien bei Ihren Trainingseinheiten zu verbrennen, aber es ist schwer, eine schlechte Ernährung zu verbrennen.

• Versuchen Sie, normale Kohlenhydrate durch komplexe zu ersetzen. Komplexe Kohlenhydrate ballaststoffreiche Produkte wie Hafer, brauner Reis usw., mit denen Sie sich auch mit kleinen Portionen satt fühlen und Ihren Insulinspiegel nicht erhöhen.
• Fett zu essen wird dich nicht fett machen. In der Tat ist Fett in Ihrer Ernährung unerlässlich.
• Proteine sind essentiell.
• Konzentrieren Sie sich auf die Makros - Kohlenhydrate (die richtige Art), Proteine und Fett.
• Kochmedium - Butter, Ghee oder Kokosöl
  

Das Wichtigste ist, Mahlzeiten nicht zu überspringen (wie Ihnen sicher oft genug gesagt wurde!). Sie müssen viermal am Tag essen: morgens, mittags, 16 Uhr und 20 Uhr. Dies ist eine wichtige Grundlage, um Ihrem Körper einen Ernährungsrhythmus zu geben." Für Menschen, die ein paar Kilo abnehmen wollen, empfiehlt der Fitnesstrainer generell, ihre Fett- und Zuckeraufnahme zu reduzieren. Er empfiehlt, sehr spezifische Lebensmittel zu verschiedenen Tageszeiten zu essen.
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Energie am Morgen, leichte Mahlzeit am Abend

Was sollten Sie also essen, um Gewicht zu verlieren?

Vor dem Training wäre ein kleiner Proteinriegel eine gute Idee für eine gute Sitzung, und ein Erholungsgetränk oder wasserreich an Mineralsalzen ermöglicht es Ihnen, mit Anstrengung fertig zu werden. Für weitere Beratung und einen individuellen Diätplan entsprechend Ihren Zielen, zögern Sie nicht, einen Ernährungsberater zu konsultieren!

4. Reduzieren Sie die Zuckeraufnahme drastisch, wenn Sie nicht vollständig vermeiden können

Sie müssen achtsam sein, wenn es um Zucker geht. Vertrauen Sie mir, dies ist buchstäblich der schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren.  Das erste Bewusstsein ist, dass 90% von allem, was Sie essen, Zucker enthält, der Ihre Zuckeraufnahme erhöht und das kleine Monster ist, das leise dazu beiträgt, dass Sie an Gewicht zunehmen. Die Dose Cola, die Sie während des Mittagessens aufheben, oder die Pasta, die Sie zum Abendessen essen, oder sogar die Müsli, die Sie zum Frühstück haben, enthält große Mengen Zucker und Sie merken es nicht einmal. Das erste, was Sie jedes Mal tun müssen, wenn Sie in den Supermarkt gehen, ist, den Zuckergehalt auf der Packung zu überprüfen, und der nächste Schritt besteht darin, Ihre regelmäßigen zuckerreichen Artikel bewusst zu vermeiden.

Niemand kann Zucker komplett vermeiden und sollte es auch nicht. Das Essen von Zucker in seiner natürlichen Form ist immer noch in Ordnung, im Gegensatz zu raffiniertem Zucker, der definitiv schlecht für Ihre Gesundheit ist.

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Trinken Sie grünen Tee

Grünen Tee trinkenGrüner Tee hat sich wirklich zu einem der besten Gesundheitsgetränke entwickelt, die es gibt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die massive Auswahl an Antioxidantien, die grüner Tee enthält, hilft, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln + es kommt mit weniger Kalorien.

Direkt nach dem Frühstück und Mittagessen ist eine gute Zeit, um es zu haben, weil Ihre Stoffwechselrate am höchsten ist. Grüner Tee sorgt dafür, dass er schneller ist und Ihnen hilft, besser zu verdauen.
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Verwenden Sie Molkenproteine

Molkenprotein ist sehr sättigend und hält Sie länger satt. Aus diesem Grunde bewahrt es einen vor Hungerattacken und ungesunden Snacks. Aus diesem Zusammenhang hat es sich als hilfreich bei der Gewichts- und Fettabnahme erwiesen.

Menschen haben gezeigt, dass sie insgesamt weniger Kalorien aus der Nahrung zu sich nehmen, wenn sie regelmäßig Molke konsumieren.

Molkenprotein verschiebt Ihren Kalorienbedarf von kohlenhydratreichen und fettreichen Lebensmitteln zu einer mageren Proteinquelle, die bei der Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung hilft.

Whey Protein ist nicht nur für Menschen gedacht, die ein schweres Training machen. Es wird empfohlen, den täglichen Proteinbedarf auch für Menschen mit mildem Aktivitätsniveau zu decken.

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Gib Müll auf

Sie fragen sich ständig, wie Sie schnell abnehmen können, aber Sie können nicht aufhören, all diesen Müll zu essen? Die Beseitigung von Junk Food kann die Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, erheblich reduzieren. Auch wenn es wie eine bequeme Lebensmittelwahl erscheinen mag, gibt es mehrere Gründe, warum Sie reduzieren müssen. Vor allem, wenn Sie abnehmen möchten.

Junk Food hat keinen Nährwert und schadet mehr als es nützt. Wenn man bedenkt, wie verlockend es ist, folgen Sie einem allmählichen Prozess des Aufhörens. Wenn Sie sich immer noch danach sehnen, dann versuchen Sie, sie zu Hause mit kalorienarmen Zutaten zu machen.
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Trinken Sie jeden Morgen Zitronen- und Honigwasser

Direkt nachdem Sie jeden Morgen aufgewacht sind, trinken Sie eine Tasse Honig und Zitrone in heißem Wasser. Es ist nicht viel Aufwand, aber eine sehr sehr effektive Methode, die bei der Gewichtskontrolle hilft.  Warm Ein Zitronen-Honig-Getränk erhöht den Stoffwechsel. Ein Glas auf nüchternen Magen zu trinken bringt Sie von Anfang an in den Fettverbrennungsmodus.

Essen Sie Obst, trinken Sie es nicht

Saft wird oft als gesund angesehen, weil es natürlich ist, aber es ist wichtig zu beachten, dass es kein kalorienarmes Getränk ist. 8 Unzen Orangensaft zum Beispiel enthält über 110 Kalorien, was 2 Orangen entspricht. An einem normalen Tag werden Sie wahrscheinlich nicht 2 Früchte essen, aber es ist sehr gut möglich, dass Sie mehr als ein Glas Saft konsumieren.

Hier ist die Liste der Früchte zur Gewichtsabnahme
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Trinken Sie Wasser anstelle von Getränken

Wasser ist von Natur aus kalorienfrei. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Wasser zu trinken, wenn Sie durstig sind, anstatt Ihre normalen Säfte und Getränke, die hohe Kalorien und Zucker enthalten.

Zehn Minuten Sport jeden Morgen

Sport zu Hause kann auch aus einer kleinen Reihe von Übungen bestehen, die Sie jeden Morgen kurz vor dem Frühstück nicht mehr als 10 Minuten dauern.

"Man braucht nicht unbedingt eine ausgeklügelte Ausrüstung", so der Trainer weiter. "Mit einer kleinen 500-ml-Flasche in jeder Hand legen Sie Ihre Arme zu jeder Seite aus und bewegen Sie sie in kleinen Kreisen, um Ihren Bizeps zu straffen."

Die Idee, wie bei einem Kaffee oder einer Dusche, ist, diese 10 kleinen Minuten zur Gewohnheit für einen guten Start in den Tag zu machen. Sie werden Muskelkraft und nicht Cardio trainieren (weil Sie wenig Zeit haben). Sie werden auch jede Ihrer Muskelgruppen aufwecken.

Laufen Sie jeden Abend 20 Minuten

20 Minuten täglich reichen aus, um die Krankheit des "Couch Potatoism" zu vermeiden, sei es auf der Straße, im Park oder auf Ihrem Laufband zu Hause. Einmal für 20 Minuten zu laufen, wird nicht viel bewirken, aber wenn Sie die ganze Woche über konstant sind, werden Sie bald Ergebnisse sehen. Jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe bringt, verbrennt Fett. Vereinen Sie es mit einer gesunden Ernährung und Sie werden in kürzester Zeit Fett verlieren.

Machen Sie Yoga am Morgen

Die Sonne geht auf, die Vögel singen und man fühlt sich ausgeruht und frisch. Inspiriert dich diese idyllische Vision nicht dazu, das Beste daraus zu machen, mit einer guten Yoga-Sitzung am frühen Morgen?

Nein. Geh nicht zurück ins Bett! Glaube mir. Es lohnt sich!

Yoga am frühen Morgen kurbelt Ihren Stoffwechsel an, indem es Ihr Verdauungssystem erwärmt und Nährstoffen hilft, Kohlenhydrate und Fette schnell zu bewegen und zu metabolisieren. Asanas am Morgen können Ihnen wirklich helfen, diese zusätzlichen Flocken zu verlieren.

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Machen Sie Cardio

Cardio ist fast unvermeidlich, wenn Sie abnehmen möchten. Obwohl es einfacher ist, es draußen zu tun (Radfahren, Schwimmen, Laufen usw.), ist es durchaus möglich, zu Hause mit Übungen zu trainieren, um Ihre Herzfrequenz in Gang zu bringen. Hier sind einige Beispiele, da Sie wissen wollten, wie man zu Hause abnimmt

Springseil: Boxer sind große Fans des Skippings, was Ihnen hilft, Kalorien sehr schnell zu verbrennen. Überspringen macht nicht nur Spaß, sondern baut auch Muskeln am Gesäß auf und formt die Oberschenkel. Es wäre eine Schande, es nicht zu versuchen.

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Ellipsentrainer oder Heimtrainer: Obwohl Sie eine Investition für dieses unternehmen müssen, lohnt sich der Kauf eines Ellipsentrainers oder Heimtrainers, wenn Sie es regelmäßig benutzen.

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Schritt: Es ist erstaunlich, was Sie mit einem einfachen Schritt erreichen können!

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HIIT: Wenn Sie wenig Zeit haben, aber trotzdem Fett verbrennen und Muskeln aufbauen möchten, ist HIIT genau das Bessere für Sie! Diese Methode kombiniert intensive Anstrengung mit kurzen Erholungspausen: 30 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Ruhe zum Beispiel.
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Pendeln Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit / Schule / Hochschule oder zu Fuß

Wenn Ihr Arbeitsplatz, Ihre Schule oder Ihr Lebensmittelgeschäft gleich um die Ecke ist, müssen Sie das Auto absolut nicht herausnehmen oder sich für ein Auto entscheiden. Treffen Sie eine bewusste Entscheidung, diese begehbaren Entfernungen zu gehen. Und wenn es etwas weiter weg ist, dann holen Sie sich einen Zyklus.

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