Eines der am meisten diskutierten Themen in der Fitnessbranche ist dies: Cardio und Fettabbau.
Hier ist, was Ihre Kunden (und ja, auch wir Trainer) wissen wollen:
Ist Cardio wirklich notwendig für den Fettabbau?
Welche Art von Cardio optimiert den Fettabbau? LISS (Low Intensity Steady State Cardio) oder HIIT (High Intensity Interval Training)?
Die gute Nachricht ist, dass es einige ziemlich klare Forschungen gibt, die diese Fragen beantworten können. Lassen Sie uns zunächst einen Blick darauf werfen, was Cardio eigentlich ist und was die verschiedenen Typen für Ihren Körper tun.
Aerobes vs. anaerobes Training
Es gibt zwei grundlegende Arten von körperlichem Training: aerobe und anaerobe. Um zu verstehen, wie unser Körper während des Trainings Fett verliert, und um es Ihren Kunden besser erklären zu können, müssen Sie wissen, was diese Begriffe wirklich bedeuten, technisch und praktisch.
- Aerobe Aktivität. Aerobes Training erfordert die Anwesenheit von Sauerstoff. Es ist die Art von Aktivität, die in erster Linie Typ I Muskelfasern arbeitet. Dies hilft, die Muskelausdauer und die Kapillargröße zu erhöhen, und hilft im Allgemeinen dem Herzmuskel, Blut effizienter zu pumpen. Aerobe Aktivität wird in einem Tempo durchgeführt, das Sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können; Denken Sie an 50 bis 70 Prozent vo2max und eine Herzfrequenz zwischen 120 und 150 BPM: Joggen, Schwimmen oder Radfahren mit geringerer Intensität zum Beispiel.
- Anaerobe Aktivität. Dies ist genau das Gegenteil von aerober Aktivität. Anaerobes Training ist eine Übung, die keine Anwesenheit von Sauerstoff erfordert. Es arbeitet die Muskelfasern typ II, was zu einer größeren Größe und Stärke der Muskeln führt. Sprinten bis zum Ausgasen oder Widerstandstraining mit schweren Gewichten ist anaerob. Wenn Sie mit 90 arbeiten, bis weit über 100 Prozent Ihres VO2 max anaerobe Aktivität ausüben, baut sich Sauerstoff auf, Milchsäure baut sich auf und Sie beginnen, die Verbrennung zu spüren.1 Sie können diese Art von Aktivität nicht für längere Zeiträume aufrechterhalten, wie Sie es mit Aerobic-Übungen können.
LISS, Low Intensity Steady State Cardio ist aerobe Aktivität, während HIIT, High Intensity Interval Training, anaerob ist. Bevor wir die Frage beantworten, was besser ist, warum überhaupt Cardio?
Wichtige Frage #1:
Müssen Sie wirklich Cardio machen, um Fett zu verlieren?
Die schnelle Antwort ist nein. Sie müssen kein Cardio-Training machen, um Fett zu verlieren. Sie können Fett verlieren, indem Sie die Kalorienzufuhr einschränken, Widerstandstraining betreiben oder durch eine Kombination aus beidem.
Der Hauptfaktor beim Verlust von Körperfett ist die Aufnahme von weniger Kalorien als Sie verbrauchen. Cardio kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrauchen, ist aber nicht unbedingt notwendig.
Die Einschränkung der Kalorienzufuhr ist eine offensichtliche Lösung für den Fettabbau. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, verbrennen und verlieren Sie mehr Fett. Aber was ist mit Widerstandstraining? Wie hilft das beim Fettabbau?
Widerstandstraining ist eine der besten Möglichkeiten, schlank zu werden, weil es Muskeln aufbaut.2 Wenn Sie Muskeln hinzufügen, erhöhen Sie Ihren Ruheenergieverbrauch (die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, wenn Sie nur still sitzen).
Muskelgewebe benötigt mehr Kalorien, um auch in Ruhe zu funktionieren, als Fettgewebe. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie pro Tag.
Wichtige Frage #2:
Welche Art von Cardio maximiert den Fettabbau?
Nur weil Cardio für den Fettabbau nicht notwendig ist, heißt das nicht, dass Sie es nicht tun sollten. Cardio hat andere Vorteile, insbesondere für die Gesundheit, und kann zu Ihrem Kaloriendefizit beitragen. Also, was ist besser, aerobes LISS oder anaerobes HIIT?
Eine traditionelle Sichtweise auf Cardio und Fettabbau ist, dass ein gutes, langes, intensives Training auf nüchternen Magen zum größten Fettabbau führt. Ein langer, langsamer Lauf als erstes am Morgen ist für viele Menschen das tägliche Training.
Die Ansichten darüber ändern sich jedoch, da die Forschung dies unterstützt. Was die aktuelle Forschung uns sagt, ist, dass HIIT im Vergleich zum LISS-Training eine leistungsstarke Möglichkeit ist, Fett zu verlieren. Aerobes Cardio mit geringerer Intensität führt zu weniger Fettabbau und kann im Vergleich zu HIIT-Workouts sogar das Muskelwachstum behindern.3
Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass die Fettoxidation, die Verwendung von Fettmolekülen für Energie, nach sechs Wochen Intervalltraining signifikant höher war.4 Die Kohlenhydratoxidation, die Verwendung von Zucker für Energie, war niedriger. Mit anderen Worten, HIIT veranlasste den Körper, Fettspeicher für Energie anzuvisieren, was einen größeren Fettabbau bedeutet.
In einer anderen Studie verglichen Forscher Personen, die LISS für mehrere Wochen mit denen verglichen, die HIIT im gleichen Zeitraum durchführen. Der Fettabbau in der HIIT-Gruppe war bis zu neunmal größer als in der LISS-Gruppe.1
Ein Grund, der helfen kann, den größeren Fettabbau mit HIIT zu erklären, ist, dass diese Art von Übung epoC, überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training, erhöhen kann.1 Nach einer HIIT-Sitzung oxidieren Sie weiterhin Fett, mehr als nach einem LISS-Training.
Forscher haben auch herausgefunden, dass HIIT-Workouts den Wachstumshormonspiegel im Körper erhöhen können, was auch zum Fettabbau beitragen kann.5
Das Fazit...
Es gibt eine Zeit und einen Ort für alle Arten von Übungen und beide Arten von Cardio. Sowohl aerobes als auch anaerobes Training bieten viele Vorteile. Die definitive Antwort ist vorerst, dass HIIT der Spitzenreiter ist, wenn es um die Fettverbrennung geht.
Wenn also das oberste Ziel Ihres Kunden darin besteht, Gewicht zu verlieren, konzentrieren Sie sich auf HIIT, aber lassen Sie andere Arten von Training nicht aus. Denken Sie auch daran, dass, wenn Ihr Kunde als Anfänger eingestuft wird, HIIT möglicherweise nicht die richtige Trainingsmethode ist. Sie benötigen möglicherweise Zeit, um bis zu einem Fitnessniveau zu arbeiten, auf dem sie sich wohl genug fühlen, um mit der Durchführung von Intervalltrainings zu beginnen. Widerstandstraining baut Muskeln auf und führt zu einem höheren Ruheenergieverbrauch.
LISS-Training hat auch Vorteile, einschließlich erhöhter Muskelmasse im Herzen, besserer Entsorgung von Stoffwechselabfällen, mehr Verwendung von Fett als Brennstoff anstelle von Zucker und in der Tat erhöhte Fettoxidation. LISS verbrennt vielleicht nicht so viel Fett wie HIIT, aber es macht die Arbeit und bietet gesundheitliche Vorteile und ein wenig Abwechslung.4
Jetzt, da Sie die Antworten auf die dringendsten Fragen zu Cardio-Workouts und Fettabbau haben, können Sie besser einen Fitnessplan für sich und Ihre Kunden planen.
Sind Sie bereit, Mehr zu Ihrem Wissen und Ihren Fähigkeiten für das persönliche Training hinzuzufügen? Melden Sie sich für den KRAFT- und Konditionskurs der IVSS an!
Klicken Sie HIER, um dieses Handout herunterzuladen und mit Ihren Kunden zu teilen!
