14 bewährte und gesunde Möglichkeiten, Körperfett schnell zu verbrennen | Livestrong.com

Bewaffnet mit Entschlossenheit und Wissen können Sie Ihr Körperfett schnell und gesund reduzieren.

Die Gründe, Ihren Bauch von dem Zoll (oder mehr) zu befreien, den Sie kneifen können, sind nicht nur das Aussehen. Übergewicht oder Fettleibigkeit sind mit ernsthaften Gesundheitsrisiken verbunden, einschließlich chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten, so die American Heart Association.

Wenn Sie denken, dass Sie Übergewicht oder Fettleibigkeit haben, können Sie es herausfinden, indem Sie Ihren Körperfettanteil bestimmen.

Und wenn Sie auf ein gesundes Gewicht fallen möchten, denken Sie daran: Gimmicky-Abkürzungen, um den Körperfettanteil im besten Fall schnell zu reduzieren, funktionieren nicht wirklich und sind im schlimmsten Fall nicht sicher. Befolgen Sie stattdessen diese Schritte für einen echten, lang anhaltenden Fettabbau und eine bessere Gesundheit.

Mehr Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken zu trinken, kann Ihnen helfen, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren.

Überspringen Sie kalorienreiche Getränke mit wenig bis gar keinem Nährwert und schnappen Sie sich stattdessen ein Glas (oder zwei) Wasser. Dies bedeutet, auf aromatisierte Lattes, dessertartige Kaffees, Säfte, süßen Tee, zuckerhaltige Cocktails und Soda zu verzichten.

Wasser hilft nicht nur, Ihren Körper hydratisiert zu halten und optimal zu funktionieren, sondern es spült auch kontinuierlich Ihr System und kann helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, so der American Council on Exercise (ACE).

Außerdem kann das Trinken eines vollen Glases Wasser etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern, so eine Studie, die im August 2015 in Adipositas veröffentlicht wurde.

Und denken Sie daran, den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Oft können sich Hunger- und Durstsignale ähnlich anfühlen. Wenn Sie also Lust auf Snacks haben, trinken Sie ein Glas Wasser und sehen Sie, ob sich der Drang auflöst, bevor Sie nicken.

2. Hochwertiges Protein steigern

Das Hinzufügen von mageren, proteinreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung könnte Ihnen helfen, Bauchfett zu verbrennen, so eine Studie vom Januar 2012 in Nutrition & Metabolism. Darüber hinaus hilft Ihnen eine proteinreiche Diät, an mageren Muskeln festzuhalten und Ihren Stoffwechsel in einem guten Tempo zu halten, so eine Studie vom Mai 2013 im Journal of Nutrition.

Beispiele für kalorienarme, proteinreiche Lebensmittel zur Gewichtsabnahme sind:

• Schwarze Bohnen
• Hähnchenbrust
• Thunfisch
• Eier
• Griechischer Joghurt
• Tofu
• Garnele

Laut einer Überprüfung und Meta-Analyse vom Dezember 2019 in Advances in Nutrition sollten Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen, wenn Sie Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Die Studie schlägt vor, 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben.

Denken Sie daran, dass ein Kilogramm etwa 2,2 Pfund beträgt. Wenn Sie also beispielsweise 200 Pfund wiegen, sollten Sie darauf abzielen, etwa 118 Gramm Protein pro Tag zu essen, während Sie abnehmen.

3. Befolgen Sie eine mediterrane Diät

Das Essen gesunder Fette ist mit dem Abbau von Körperfett verbunden.

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Die mediterrane Ernährung ist eine viel gelobte Art zu essen, die Obst, Gemüse, magere Proteine und gesunde Fette wie Avocado, Nüsse und Olivenöl priorisiert.

Eine Nährstoffüberprüfung vom März 2019 verband die Med-Diät mit Gewichtsverlust sowie einem niedrigeren Body-Mass-Index und Taillenumfang (mit anderen Worten, es kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren).

Eine weitere Studie, die im August 2019 im Journal of Hepatology veröffentlicht wurde, ergab, dass eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät bei der Reduzierung von Bauchfett wirksamer war als eine fettärmere Diät.

Sind Sie bereit, eine mediterrane Diät anzunehmen?

4. Füllen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel auf

Lebensmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind (wie Obst und Gemüse), können bei der Gewichtskontrolle helfen, da sie laut Harvard Health Publishing dazu neigen, kalorienarm und mit Nährstoffen gefüllt zu sein.

Tatsächlich fand eine Studie von Annals of Internal Medicine vom Februar 2015 heraus, dass Menschen, die einfach nur 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen wollten, genauso effektiv an Gewicht verloren wie diejenigen, die eine kompliziertere Diät befolgten.

Eine andere Studie aus der Februar-Ausgabe 2012 über Fettleibigkeit ergab, dass, wenn Menschen ihre Aufnahme von löslichen Ballaststoffen um 10 Gramm pro Tag erhöhten, sie über einen Zeitraum von fünf Jahren 3,7 Prozent ihres Bauchfetts verloren (und das ohne andere Änderungen an ihrer Ernährung oder Bewegung).

Gesunde ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, sind:

• Früchte wie Himbeeren und Brombeeren
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und schwarze Bohnen
• Samen, einschließlich Chia und Leinsamen
• Linsen

5. Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel mögen bequem und lecker sein, aber sie tun unserer Taille keinen Gefallen.

Tatsächlich fand eine Überprüfung vom Dezember 2019 in Current Treatment Options in Gastroenterology einen starken Zusammenhang zwischen der wachsenden Popularität von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln (denken Sie: verpackte Desserts und Snacks mit langen Zutatenlisten) und Amerikas Fettleibigkeitsepidemie.

Verarbeitete Lebensmittel sind mit vermindertem Sättigungsgefühl (diesem Sättigungsgefühl nach dem Essen) und mehr Gewichtszunahme verbunden, so die Autoren.

In einer kleineren Studie, die im Mai 2019 in Cell Metabolism veröffentlicht wurde, richteten die Forscher eine zweiwöchige Studie mit zwei Gruppen von Menschen ein, eine, die ultra-verarbeitete Lebensmittel aßen, und eine, die unverarbeitete Lebensmittel aßen. Die Mahlzeiten wurden auf Kalorien und Makronährstoffe abgestimmt, aber die Menschen, die die verarbeiteten Lebensmittel aßen, aßen etwa 500 Kalorien mehr pro Tag und gewannen ein Pfund Körperfett.

6. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Wenn Sie nur zu bestimmten Tageszeiten essen, können Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne sie zählen zu müssen.

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Die Forschung dahinter, wie viele Mahlzeiten jeden Tag zu essen sind und wann sie gegessen werden sollen, ist manchmal widersprüchlich. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Weiden auf kleinen Mahlzeiten im Abstand von zwei bis drei Stunden dazu beitragen kann, dass Sie nicht zum Abendessen herausgepfercht werden. Andere weisen auf intermittierendes Fasten hin (was im Grunde bedeutet, alle Ihre täglichen Mahlzeiten in einem kürzeren Zeitrahmen zu essen) als eine gute Möglichkeit, den Fettabbau zu beschleunigen und übermäßiges Essen zu verhindern.

Es gibt Forschung, um dies zu untermauern: Eine Überprüfung im Dezember 2019 im New England Journal of Medicine ergab, dass intermittierendes Fasten für Erwachsene mit Übergewicht oder Fettleibigkeit genauso effektiv ist wie die allgemeine Kalorienrestriktion zur Reduzierung von Körperfett.

Eine weitere Studie, in der Februar-Ausgabe 2018 des International Journal of Obesity, fand heraus, dass intermittierendes Fasten Menschen helfen könnte, ein Gewichtsverlust-Plateau zu überschreiten und einen größeren Fettabbau zu erreichen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Studie nur Männer mit Fettleibigkeit untersuchte.

Es gibt viele Versionen des intermittierenden Fastens, aber die 16: 8-Diät gehört zu den beliebtesten. Es erfordert das Essen während eines achtstündigen Fensters und das Fasten für die anderen 16 Stunden (einschließlich der Stunden, in denen Sie schlafen). So könnten Sie zum Beispiel um 9.m Uhr mit dem Essen beginnen und jeden Tag um 17.m uhr aufhören.

Natürlich ist es immer noch wichtig, während des "Essfensters" gesunde Lebensmittel zu wählen. Nicht zuletzt eliminiert intermittierendes Fasten das nächtliche Naschen, was fast immer ein Segen für den Fettabbau und die Gewichtskontrolle ist.

Kleine Portionen sorgfältig ausgewählter Leckereien können Sie motivieren.

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Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Antioxidantien dank ihrer Fähigkeit, Entzündungen zu bekämpfen, gut für Ihre allgemeine Gesundheit sind. Aber bestimmte Arten von Antioxidantien - einschließlich der Flavonoide in dunkler Schokolade - können Ihrem Körper helfen, Fett zu verbrennen.

"Diese Antioxidantien können helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Glukosekontrolle zu verbessern und sogar die Darmgesundheit zu fördern, was alle zur Gewichtskontrolle beiträgt", sagt Melissa Schuster, RDN, CDN, Ernährungsberaterin und Inhaberin von Schuster Nutrition in New York City.

Tatsächlich ergab eine Meta-Analyse vom Januar 2016 in The BMJ, dass der Verzehr selbst kleiner Mengen von Flavonoiden dazu beizutragen scheint, Gewichtszunahme zu verhindern und den Fettabbau zu erleichtern.

Ja, hier ist deine Erlaubnis, Schokolade zu essen! Der Vorbehalt: Halten Sie es auf 1 Unze dunkle Schokolade, die mindestens 70 Prozent Kakao pro Tag ist, rät Schuster. Oder versuchen Sie, rohe Kakaonibs zu Ihren Haferflocken oder Joghurt hinzuzufügen.

"Sie sind weniger verarbeitet als Schokoladenriegel, von Natur aus zuckerarm, reich an Mineralien und Antioxidantien und eine gute Ballaststoffquelle", sagt sie.

8. Trinken Sie grünen Tee mit Zitrone

Apropos Antioxidantien, diejenigen, die in grünem Tee und Zitrone gefunden werden, können auch helfen, Ihr Körperfett zu reduzieren.

Eine Studie des Journal of Research in Medical Sciences vom Dezember 2013 stellt fest, dass die Kombination von Antioxidantien und Koffein in grünem Tee den Fettabbau und die Kalorienverbrennung fördern kann. Die Forscher fanden heraus, dass das Trinken von vier Tassen grünem Tee pro Tag mit einem verringerten Gewicht und Warteumfang verbunden war.

In jüngerer Zeit ergab eine Meta-Analyse vom Mai 2020 in Phytotherapy Research, dass das Trinken von grünem Tee für länger als 12 Wochen mit einem niedrigeren Body-Mass-Index und Körpergewicht verbunden war.