Die Reduzierung von Bauchfett gehört für viele zu den häufigsten Zielen zur Gewichtsabnahme. Überschüssiges Fett an Bauch, Oberschenkeln und Hüften kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen für Einzelpersonen führen.
Menschen mit einer schlanken Körperstruktur, die überschüssiges Bauchfett haben, haben ein ebenso erhöhtes Risiko wie diejenigen mit einem höheren BMI. Der Body Mass Index misst Ihr Körperfett basierend auf Größe und Gewicht und wird häufig als Indikator für das gesunde Körpergewicht einer Person verwendet.
Die Verwendung des BMI zur Vorhersage des Risikos einer Stoffwechselerkrankung kann jedoch oft irreführend sein, insbesondere für Personen, die überschüssiges Körperfett auf dem Bauch halten, obwohl sie den üblichen BMI-Normen entsprechen. (1)
In diesem Artikel geben wir Ihnen die 21 effektiven Tipps, wie Sie Bauchfett reduzieren können, die Sie befolgen können, um Bauchfett zu verlieren. Zwei Arten von Fett umgeben Ihren Bauchbereich:
- subkutanes Fett
- viszerales Fett.
Viszerales Fett sammelt sich im Körper an und gilt als signifikanter Risikofaktor im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.
Verlieren Sie jedoch nicht die Hoffnung. Sie werden auf dem Weg zum Verlust von Bauchfett vor vielen Hürden stehen, aber sobald Sie mit der richtigen Ernährung und dem optimalen Training kombiniert sind, gibt es kein Zurück mehr.21 Effektive Tipps zum Verlust von Bauchfett:1. Transfett vermeiden
Transfette sind künstlich hergestellte Fette, die durch Pumpen von Wasserstoff in ungesättigte Fette wie in Sojabohnenöl entstehen.
Laut den Forschern der Wake Forest University tragen Transfette zu erhöhtem Fett um den Bauch bei, indem sie neues Fett hinzufügen und Fett aus anderen Bereichen des Körpers in den Bauch bewegen. (2)
Transfette sind stark in Substanzen wie Margarine (3) und verpackten Lebensmitteln vorhanden. Transfette wurden mit Krankheiten und Zuständen wie (4) in Verbindung gebracht.
- Herzkrankheit
- insulinresistenz
- Bauchfettzunahme
- Entzündung
Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln zum Verzehr darauf, dass die Zutatenetiketten keine Transfette enthalten, die oft als hydrierte Fette auf der Verpackung aufgeführt sind.2. Schneiden Sie Kohlenhydrate aus
Kohlenhydrate beziehen sich auf Zucker, Ballaststoffe und Stärken, die in Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukten enthalten sind (5).
Wenn Sie die schlechten Kohlenhydrate in Lebensmitteln mit raffiniertem Mehl vollständig ausschneiden, kann Ihr Körper das gespeicherte Fett für Energie verbrennen, wodurch Ihre Reise schneller wird, wie Sie Bauchfett reduzieren können.
Das Ersetzen schlechter Kohlenhydrate durch gute Kohlenhydrate, die in Gegenständen wie Bohnen, Getreide und Vollkornbrot enthalten sind, und der Verzehr von weniger als 50 g Kohlenhydraten pro Tag kann für den Verlust von Bauchfett von Vorteil sein. (6) Eliminieren:
- Weißbrot
- Kuchen
- Cookies
- Weißer verarbeiteter Reis
- Sonstige verarbeitete Lebensmittel
- Unverarbeitete Lebensmittel
- Vollkornbrot
- Bohnen
- Getreide
- Gemüse
- Früchte
Protein stellt eines der kritischsten Elemente der Reise einer Person dar, um Bauchfett zu reduzieren.
Proteinreiche Lebensmittel helfen, Ihre Stoffwechselrate zu erhöhen und helfen auch, Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten. (7)
Die Einnahme einer proteinreichen Diät ermöglicht es Personen, die Bauchfett verlieren möchten, eine ausreichende Menge an Nahrung mit weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was dazu beiträgt, die Fülle aufgrund der Freisetzung von PYY (Fulness-Hormon) zu fördern. Ideale Lebensmittel, die bei der Verlust von Bauchfett helfen, sind:
- Fisch
- Mageres Fleisch
- Bohnen
- Eier
Übermäßiger Alkoholkonsum ist mit schweren Gesundheitsrisiken verbunden und trägt zur Ansammlung von überschüssigem Bauchfett im Bauchbereich bei.
Verschiedene Beobachtungsstudien verbanden starken Alkoholkonsum mit einem signifikant erhöhten Risiko, übermäßiges Fett um die Taille zu entwickeln. (8)
Andere Forschungen zeigten jedoch, dass der durchschnittliche Konsum von einem oder weniger Getränken pro Tag weniger zentrale Fettleibigkeit aufwies als das Trinken von Personen, die seltener, aber mit reichlicheren Mengen tranken. (10) Einige kalorienarme alkoholische Getränke umfassen (11):
- Tequila mit frischer Limette
- Wodka Soda mit Zitrone
- Mojito ohne Sirup
- Leichte blutige Maria
- Rose
- Diät Gin Tonic
- Weißwein
- Rotwein
Lösliche Ballaststoffe sind Lebensmittel, die eine langsame Verdauung fördern und die Gewichtsabnahme durch das Füllgefühl fördern. Es gibt zwei Arten von Fasern (12):
- Löslich: Ziehen Sie Wasser an und werden während der Verdauung zu Gel, wodurch der Verdauungsprozess verlangsamt wird. Gefunden in Lebensmitteln wie Kleie, Gerste, Vollkorn, Nüssen, Samen, Bohnen usw.
- Unlöslich: fügt dem Stuhl Masse hinzu und verdaut schnell, was übermäßige Essgewohnheiten fördert. Gefunden in Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukten.
Eine Beobachtungsstudie, die an über 1100 Erwachsenen durchgeführt wurde, ergab, dass für jede 10-g-Zunahme der Aufnahme löslicher Ballaststoffe die Bauchfettzunahme um 3,7 Prozent (13)6 prozentreich war. Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme
Zucker ist der schlimmste Feind auf Ihrer Reise, wie man Bauchfett verliert.
Zucker enthält Fruktose, die mit mehreren chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Fettlebererkrankungen in Verbindung gebracht wurde, wenn sie im Übermaß konsumiert wird (14).
Laut einem von Harvard veröffentlichten Bericht führt eine hohe Zuckeraufnahme zu einer enormen Ansammlung von Fett, die zu einer Fettlebererkrankung führen könnte, da der Zucker in der Leber auf die gleiche Weise wie Alkohol metabolisiert wird (15).7. Stressen Sie sich nicht
Etwas, das nicht vielen von uns bewusst ist, ist, dass Stress zu Gewichtszunahme führen kann, besonders im Bauchbereich.
Studien deuten darauf hin, dass Stress unseren Körper verletzt und es unseren Stresshormonen ermöglicht, Gelegenheiten zu schaffen, in ungesunden Lebensmitteln zu verweilen.
Der hohe Cortisolspiegel steigert unseren Appetit und führt zu einer Erhöhung der Bauchfettspeicherung (16)Einige Aktivitäten, die helfen, Ihren Stress zu senken, sind:
- Joga
- Meditation
- Musik hören
- und gönnen Sie sich angenehme Aktivitäten wie Tanz und Gesang
Cardio ist eine effektive und schnelle Möglichkeit, Kalorien schnell zu verbrennen und spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit.
Die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainingsprogramms bestimmen jedoch auch, wie schnell Sie auf Ihrer Reise zum Verlust von Bauchfett voranschreiten werden (17). Einige Cardio-Aktivitäten, denen Sie sich auf Ihrer Reise zur Reduzierung von Bauchfett hingeben können, sind (durchschnittlich 60 Minuten täglich):
- Schwimmen
- Ausgeführte
- Bauch- und Rumpfübungen
- Hochintensives Biken
- Aerobic
- HIIT Workouts
Gute Fette sind notwendig, um die normale Funktion des Körpers aufrechtzuerhalten.
Kokosöl gilt als das gesündeste Fett, das Sie konsumieren können, das den Bauchfettabbau in Ihrer Reise fördert, wie Sie Bauchfett reduzieren können (18). Einige Quellen für gute Fette, die Ihnen helfen können, Bauchfett zu verlieren, sind:
- Kokosöl
- Avocadoöl
- Olivenöl
Sie können Ihre Reise zur Reduzierung von Bauchfett steigern, indem Sie Ihrer Ernährung eine Trainingsroutine hinzufügen.
Gewichtheben, auch bekannt als Widerstandstraining, spielt eine entscheidende Rolle bei Ihrer Reise "Wie man Bauchfett verliert", da es hilft, Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.
Eine Studie, die an übergewichtigen Teenagern durchgeführt wurde, zeigte, dass eine Kombination aus Widerstandstraining und Aerobic-Übungen zu einer massiven Abnahme des viszeralen Fettes führte (20).
Konsultieren Sie jedoch einen zertifizierten Personal Trainer und sprechen Sie mit ihm über Ihre Problembereiche, um ihm zu helfen, Ihnen die richtigen Gewichthebeübungen zur Reduzierung von Bauchfett zu geben.11. Vermeiden Sie zuckergesüßte Getränke
Wenn Sie eine erfolgreiche Reise zur Reduzierung von Bauchfett anstreben, vermeiden Sie zuckersüßte Getränke vollständig.
Zuckergesüßte Getränke enthalten flüssige Fruktose, die dazu führen kann, dass Sie Bauchfett gewinnen.
Studien zeigten sogar die einzigartig schädlichen Auswirkungen von Zucker auf die metabolische Gesundheit und seine Fähigkeit, Fett um Bauch und Leber aufzubauen, wenn es in großen Mengen konsumiert wird (21). Einige zuckergesüßte Getränke, die Sie vollständig aus Ihrer Ernährung verbannen können, um "Bauchfett zu reduzieren", sind:
- kalte Getränke
- süßer Tee
- Soda
- schlagen
- Alkoholmischer mit Zucker
Der Zellregenerationsprozess und alle anderen Veränderungen in Ihrem Körper finden während Ihres Tiefschlafzyklus statt, was nur möglich sein kann, wenn Sie eine Nacht guten Schlaf bekommen.
Nicht genug Schlaf zu bekommen, kann das Gewicht erhöhen, besonders im Bauchbereich Ihres Körpers.
Stellen Sie sicher, dass Sie 7-9 Stunden guten Schlaf pro Nacht erhalten, um Ihr Wohlbefinden zu erhalten und bei der Regulierung Ihres Gewichts zu helfen.13. Achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr
Ein durchschnittlicher weiblicher und männlicher Körper benötigt 2000 und 2500 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten, und etwa 500 Kalorien weniger, um jeweils ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Überwachen Sie jeden Tag Ihre Kalorienzufuhr und behalten Sie Ihre Portionsgrößen im Auge. Ihre Mahlzeit sollte aus Protein, Fett und niedrigen Kohlenhydraten bestehen, um Bauchfett zu verlieren.
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