6 Tipps zur Optimierung Ihres Laufens für die Gewichtsabnahme

Möchten Sie abnehmen? Dann probieren Sie das Laufen aus! Aber die Frage ist, was ist der beste Weg, um eine optimale Gewichtsabnahme zu erreichen? Laufexperte Sascha hat mehrere großartige Tipps, um Ihr Training zu maximieren, damit Sie tatsächlich Ergebnisse sehen, wenn Sie laufen, um Gewicht zu verlieren. Erste Schritte

Jeder Anfang ist schwer. Deshalb empfiehlt Sascha: "Regelmäßige, kurze Sessions mit geringer Intensität sind ideal für den Einstieg ins Laufen." Diese bilden die Grundlage für Ihre Laufleistung. Außerdem halten sie Sie davon ab, Ihren Körper zu überfordern: Er muss lernen, einen höheren Prozentsatz der Energie zu erhalten, die er benötigt, um aus Ihren Fettreserven zu laufen. Zu Beginn wird es den größten Teil dieser Energie aus den zugänglicheren Kohlenhydraten in Ihren Muskeln und Ihrer Leber nehmen. Der weit verbreitete Glaube, dass man in den ersten 30 Minuten des Trainings kein Fett verbrennt, stimmt nicht: "Der Körper verbrennt Fett und Kohlenhydrate gleichzeitig. Aber natürlich verbrennen längere Läufe mehr Kalorien als kürzere Sitzungen."

"Später, nachdem sich Ihre Leistung verbessert hat, können Ihre Läufe länger werden. Außerdem solltest du dein Lauftraining mit Krafttraining zum Muskelaufbau ergänzen", rät der Laufexperte. Dies fördert nicht nur den Fettverbrennungsprozess, sondern Krafttraining hilft, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die durch das Laufen verursacht werden.

Wie oft muss ich laufen, um Gewicht zu verlieren?

Nach der oben genannten Anfangsphase sollten Sie inhaltlich, lang und intensiv Ihres Trainings ändern: In der ersten Phase, die zwischen 3-4 Wochen dauert, liegt der Fokus darauf, Sie langsam an das regelmäßige Training zu gewöhnen. Nachdem dein Körper ein gewisses Basisfitnesslevel aufgebaut hat, kannst und solltest du den Trainingsreiz erhöhen. Dies wird den Fettverbrennungsprozess wirklich steigern.
6 Trainingstipps vom Laufexperten:1. Regelmäßig laufen

Sie sollten dreimal pro Woche laufen und dann das Volumen auf vier- oder fünfmal pro Woche erhöhen. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Sie trainieren, desto größer werden die Ergebnisse sein. "Aber achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören. Wenn du eine Pause brauchst, nimm sie", betont der Laufexperte. Wenn Sie dies nicht tun, kann dies zu akuten oder übermäßigen Verletzungen führen.2. Krafttraining im Fokus

Leider ist es schwer, sein Zielgewicht mit dem Laufen alleine zu erreichen. Sascha erklärte: "Je höher der Muskelanteil in Ihrem Körper ist, desto höher wird Ihr Grundumsatz sein." Daher solltest du zusätzlich zu deinem Lauftraining mindestens ein Krafttraining pro Woche entweder mit freien Gewichten oder deinem eigenen Körpergewicht einbinden. Die adidas Training App ist eine gute Möglichkeit, kraftzutraining mit dem eigenen Körpergewicht.

"Zunächst kann ein Anfänger mit kurzen, leichten Läufen gute Ergebnisse erzielen. Dein Körper wird sich jedoch schnell an diesen Trainingsreiz anpassen und Reserven aufbauen. Dies stellt ein Problem für erfahrenere Läufer dar: Mit der Zeit werden die Fettverbrennungszuwächse kleiner." Um diese Situation zu vermeiden, müssen Sie so viel Abwechslung wie möglich einbauen. "Geben Sie Ihrem Körper nicht die Chance, sich an Ihr Training zu gewöhnen", sagte Sascha. Indem Sie Ihr Training umstellen, zwingen Sie Ihren Körper, sich weiter anzupassen. Dies wiederum verbessert Ihre Leistungsfähigkeit und kurbelt Ihren Stoffwechsel an. "Machen Sie Abwechslung zu Ihrer Routine: Arbeiten Sie neben Ihren Langstreckenläufen in einigen Intervallen, Fartleks, Sprints, Technikübungen und Krafttraining." Eine gute Faustregel ist, niemals das gleiche Training zweimal Rücken an Rücken zu machen!4. Erhöhen Sie Ihre Intensivitäten

"Ein Motor, der mit voller Geschwindigkeit läuft, verbrennt viel Kraftstoff!" Dies ist eine gute Möglichkeit, sich den Fettverbrennungsmechanismus während einer intensiven Laufsitzung vorzustellen. Ein anstrengendes Intervalltraining erfordert viel Energie. Während es wahr ist, dass der Prozentsatz des fettverbrannten Fettes im Stoffwechselprozess bei langen langsamen Läufen ziemlich hoch ist, ist der gesamte tägliche Energieverbrauch und damit die Anzahl der verbrannten Kalorien aufgrund der geringen Intensität des Trainings relativ gering. Bei hochintensiven Lauftrainings, wie z.B. Intervallen, ist der Anteil des im Stoffwechselprozess verbrannten Fettes deutlich geringer, aber der gesamte tägliche Energieverbrauch und die verbrannten Kalorien sind um ein Vielfaches höher.
Darüber hinaus ist der "Nachbrenneffekt" während Ihrer Erholung von einem hochintensiven Training viel höher als bei einem niedrigen. "Aber Vorsicht: Intensive Lauftrainings sind sehr hart für deinen Körper. Aus diesem Grund sollten Sie nicht mehr als eine pro Woche machen." 5. Gönnen Sie sich Pausen

Dein Körper braucht Zeit, um sich an all die verschiedenen Trainingsreize anzupassen. Gönnen Sie sich daher mindestens einen Ruhetag pro Woche. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Schlaf bekommen: Es beeinflusst alle Stoffwechselprozesse in Ihrem Körper.

6. Nachbrennwirkung, Ernährung und Erholung

Wenn Sie daran interessiert sind, beim Laufen Fett zu verbrennen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie mehr Kalorien pro Tag verbrennen, als Sie verbrauchen. Laufexperte Sascha erklärt: "Es kommt auf ein gutes Verhältnis von Bewegung und einer moderaten Ernährung an." Wenn Sie sich nur auf einen der Faktoren konzentrieren, wird es ziemlich schwierig sein, Ihr Idealgewicht zu erreichen oder zu halten (dh Jo-Jo-Effekt!).
Sportler essen oft viele Kohlenhydrate, um Glykogenspeicher in ihren Muskeln aufzubauen. "Im Allgemeinen ist dies wichtig für die Fähigkeit Ihres Körpers, körperliche Bewegung durchzuführen." Der Verzehr von Kohlenhydraten kann jedoch den Fettstoffwechsel stören. Das bedeutet, wenn Sie Ihre Fettspeicher reduzieren möchten, sollten Sie nach dem Training nichts zuckerhaltiges essen oder trinken. Dein Körper muss sich nach dem Training erholen. "Es will in seinen normalen Zustand zurückkehren und braucht Energie, um dies zu tun. Aus diesem Grund verbrennt Ihr Körper weiterhin Kalorien, auch wenn Sie mit dem Laufen fertig sind. " Dies wird als "Nachbrenneffekt" bezeichnet. Dieser Effekt ist nach Intervalltraining oder intensivem Krafttraining am höchsten.

Saschas Fazit: "Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist eine Kombination aus Laufen, gezieltem Krafttraining und richtiger Ernährung." Gehen Sie raus und nutzen Sie die Tipps des Laufexperten, um Ihren Gewichtsverlust zu optimieren!