Für so viele Menschen während der Quarantäne schwanken die Zahlen auf der Skala, und das ist in Ordnung. Es ist natürlich: Es gab so viele Veränderungen, die wir alle in den letzten weniger als zwei Jahren durchgemacht haben, und mit ständiger Veränderung verändern sich auch die Körper. Außerdem bestätigt das American Institute of Stress, dass es eine Korrelation zwischen Spitzen im Stresshormon Cortisol (die in letzter Zeit für viele Menschen reichlich vorhanden waren) und Gewichtszunahme, insbesondere einem Anstieg des Bauchfetts, gibt.
Aus gesundheitlicher Sicht ist Bauchfett ein häufiges Problem. "Unabhängig von Ihrem Gewicht wissen wir, dass Bauchfett das Risiko von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und sogar Darmkrebs erhöht", erklärt Yasmin Akhunji, MD, Internistin und Schilddrüsenspezialistin in der Telemedizinpraxis Paloma Health. Bauchfett ist auch ein Risikofaktor für das "metabolische Syndrom", das Erkrankungen wie Bluthochdruck, Blutzucker und Cholesterin umfasst, auch wenn Sie ein junger Mensch sind, fügt sie hinzu (und wenn Sie Schwierigkeiten bei der Kontrolle von Gewicht oder Stoffwechsel feststellen, lohnt es sich, dass Ihr Arzt Ihre Schilddrüsenhormone überprüft, um sicherzustellen, dass die Werte gesund sind).
Das Trimmen von Bauchfett kann für Frauen in einigen Fällen noch schwieriger sein. Erstens haben Frauen in der Regel einen höheren Prozentsatz an Körperfett als Männer, so die Cleveland Clinic. Und darüber hinaus ist es einfach, Bauchfett zu gewinnen, besonders in den Wechseljahren, wenn der Hormonspiegel abfällt und zu einem langsameren Stoffwechsel beiträgt. Manchmal kann der Verlust von Bauchfett so kleine Veränderungen sein, wie das Einarbeiten von mehr Vollwertkost in jede Mahlzeit oder die Planung Ihrer Mahlzeiten im Voraus mit einem Mahlzeitenvorbereitungstool. Dann gibt es natürlich die gewohnheiten des größeren Bildes, wie zum B. wie viel Alkohol Sie trinken und wie gut Sie mit Stress umgehen können, der in Ihr Essen einfließen könnte.
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Lesen Sie weiter, um weitere Tipps zu erhalten, wie Sie Bauchfett verlieren und gleichzeitig eine gesunde Denkweise beibehalten können.1. Stellen Sie sicher, dass Sie Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette aufladen.
Wahrscheinlich ist der beste Weg, Bauchfett zu verlieren, verarbeitete Lebensmittel, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate und Zucker, wo immer möglich, zu minimieren. Um es klar zu sagen, das bedeutet nicht, dass Sie niemals die Dinge essen sollten, die Sie genießen (Husten, Pizza), aber eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die Reduzierung von Kohlenhydraten noch mehr als Fett zu Fettabbau führt. Mit weniger Kohlenhydraten möchten Sie Ihrer Ernährung mehr Protein, Vollkornprodukte und gesunde Fette hinzufügen.
Sie sollten sich auch auf Ballaststoffe konzentrieren. "Es ist besonders wichtig für das Gewichtsmanagement, das Chronische Krankheitsrisiko und die REGELMÄßIGKEIT DES GI", sagt Jaclyn London, MS, RD, CDN, Head of Nutrition & Wellness bei WW. "Ballaststoffe, insbesondere präbiotische Ballaststoffe, können dazu beitragen, die biologische Umgebung in Ihrem GI-Trakt im Laufe der Zeit zu optimieren, indem sie den körpereigenen Probiotika Treibstoff liefern, um zu überleben und zu gedeihen", fügt sie hinzu. Führen Sie mit einer pflanzlichen Ernährung, einschließlich vieler Vollkornprodukte (die eine neu veröffentlichte Studie mit einer geringeren Erhöhung des Taillenumfangs im Vergleich zu einer Diät mit raffinierten Körnern wie Weißbrot und Nudeln verbindet). Für diese Probiotika empfiehlt London, viele fermentierte Lebensmittel wie Miso, Tempeh, Kimchi und Artischocken, Spargel und Bananen für präbiotische Ballaststoffe zu integrieren. Sie werden in der Lage sein, mit proteinreichen gesunden Fetten voll zu bleiben, einschließlich Meeresfrüchten, Nüssen und Samen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen.
VERBINDUNG: Alles, was Sie über Kohlenhydrate zu wissen glauben, ist falsch2. Reduzieren Sie Alkohol.
Wenn sich eine Reihe von Getränken in Ihrer regelmäßigen Rotation zu oder nach den Mahlzeiten jeden Tag befinden, könnte es sich lohnen, dies noch einmal zu überprüfen. Zu viel Alkohol ist laut Dr. Akhunji mit Bauchfett verbunden. "Dies wurde darin gesehen, dass täglich nur ein zusätzliches alkoholisches Getränk hinzugefügt wurde", sagt sie.
Das soll nicht heißen, dass Sie keinen Drink trinken sollten, um einen Anlass zu feiern oder niemals ein Glas Wein zum Abendessen zu trinken. Studien haben gezeigt, dass es nur um Quantität geht, wenn es darum geht, Bauchfett zu reduzieren, und es ist am gesündesten, bis zu einem Maximum von 2 Getränken zu trinken, wenn Sie Wein, Cocktails oder ein anderes alkoholisches Getränk Ihrer Wahl trinken.
VERBINDUNG: Die Bars sind geöffnet, aber ich bleibe nüchtern nach der Pandemie3. Essen Sie häufiger.
Um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten, schlägt London vor, konsequent zu essen, alle drei bis vier Stunden oder so (das bedeutet, dass Sie keine Mahlzeiten auslassen müssen, insbesondere das Frühstück!). Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten und Snacks regelmäßig sind, sagt sie. Und die Snacks sollten besonders reich an Protein und Ballaststoffen sein - Zeit, diese Nüsse und Samen auszubrechen - so dass Sie zwischen den Mahlzeiten tatsächlich zufrieden sind.
Es gibt einige widersprüchliche Forschungen darüber, ob das Essen kleinerer, häufigerer Mahlzeiten tatsächlich zur Gewichtsabnahme beiträgt oder nicht, aber London behält bei, dass Konsistenz der Schlüssel ist. Es hält Sie in einer gesunden Routine und ermutigt Sie nicht, abends zu viel zu essen, wenn Sie zum Beispiel das Mittagessen ausgelassen haben.4. Trinken Sie Tonnen von Wasser.
Sich ausreichend zu hydratisieren, wird immer wichtig für Ihre Gesundheit sein. "Während es keine direkte Verbindung zwischen Wasser und Gewichtsverlust gibt, hilft es Ihnen, richtig hydratisiert zu bleiben, wachsam und energiegeladen zu bleiben und hilft, dass alles in Ihrem Körper reibungslos läuft - von der Temperatur bis zur Verdauung und mehr", sagt London.
Es gibt nicht für jeden ein allgemeines "Trinkziel", weil der Körper und das Gewicht jeder Person unterschiedlich sind. Für die meisten Menschen schlägt London vor, zwischen neun und zwölf Acht-Unzen-Tassen hauptsächlich Wasser (aber Kaffee und Tee sind darin enthalten) pro Tag zu trinken. Wenn Sie trainieren, fügen Sie zwei bis drei Tassen Wasser hinzu. Wenn Sie mehr mit Wasser gefülltes Obst und Gemüse essen, können Sie auch hydratisierter bleiben.5. Planen Sie Ihre Mahlzeiten.
Die Zubereitung von Mahlzeiten ist mehr als nur für die Organisation. Es hält Sie bei der Aufgabe, Mahlzeiten zu essen, die Sie ernähren und Sie mit den Makronährstoffen versorgen, die Sie benötigen. Wenn Sie nicht jemand sind, der jeden Tag das Gleiche essen oder auf Spontaneität beim Essen verzichten möchte, ist das in Ordnung. "Identifizieren Sie ein paar Mahlzeiten, von denen Sie wissen, dass Sie sie kochen können, auch wenn Sie müde, gestresst oder völlig darüber hinweg sind", sagt London. Und bestücken Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit den Zutaten für diese Gerichte, um Ihnen einen Plan zu geben, an den Sie sich halten können.
Haben Sie nicht das Bedürfnis, mit Ihren Mahlzeiten und Snacks so reglementiert zu sein, auch wenn Sie abnehmen möchten. Übersetzung: Sie müssen wirklich nicht auf das Dessert verzichten! Versuchen Sie, versteckte Zuckerquellen zu umgehen, wie in vorgefertigten Smoothies oder anderen zuckerhaltigen Getränken und sogar einigen Pastasaucen und Dressings. Das lässt mehr Platz, um ein wahres Dessert zu genießen, sagt London.6. Üben Sie achtsames Essen.
Während Sie sich in der Einstellung zur Zubereitung von Mahlzeiten befinden, sollten Sie den gleichen durchdachten Ansatz verfolgen, wenn Sie tatsächlich essen. Es kann Stress und Stress-Essen reduzieren, sagt Dr. Akhunji. Obwohl das Ziel des achtsamen Essens nicht die Gewichtsabnahme oder das Trimmen von Fett ist, fand eine Studie aus dem Jahr 2017 heraus, dass es eine gesündere Art ist, Ihre Mahlzeiten zu genießen, und möglicherweise an die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts gebunden ist. Das liegt vor allem daran, dass Sie langsamer werden, auf Ihre Hungersignale hören und bewusstere Essentscheidungen treffen, wenn Sie achtsames Essen üben.
"Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge vor Ihrem ersten Bissen von jedem Snack oder jeder Mahlzeit, essen Sie langsam und ohne Ablenkung und stimmen Sie sich darauf ein, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie essen", sagt Dr. Akhunji. Eine Gewohnheit aus dieser Praxis zu machen, hat vielleicht keine nachgewiesenen Vorteile für den Bauchfettabbau, aber es ist definitiv positiv für Ihre Verdauung und Ihren mentalen Zustand.7. Arbeite an einer regelmäßigen Trainings- und Schlafroutine.
Es geht nicht nur um Ernährungsgewohnheiten. Wie erwartet, ist das Training ein wichtiger Faktor beim Verlust von Bauchfett. Aber nur Bauchübungen zu machen ist nicht der einzige Weg, um Bauchfett zu zielen. Wie beim Essen ist es am besten, das Training konsistent zu halten, also finden Sie Ihre Nische in der Fitnesswelt, auch wenn Sie nicht jedes Mal genau die gleiche Routine machen - aber tun Sie es jeden Tag. "Eine Mischung aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining ist entscheidend, um sie als Teil Ihres Repertoires aufzunehmen - sowohl für die Vorteile körperlicher Aktivität, als auch um Ihre Fähigkeit zum Fallen und Durchschlafen zu regulieren", sagt London.
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Schlaf ist auch wichtiger als Sie denken, um gewichtszubewältigen und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, fügt London hinzu. "Veränderungen in Ihren Schlafmustern können auch mit hormonellen Verschiebungen zusammenhängen, so dass die allmähliche Erhöhung Ihres Aktivitätsniveaus durch eine Mischung aus Krafttraining und Cardio Ihnen helfen kann, fettfreie Körpermasse aufzubauen, die dazu beiträgt, mehr Energie in Ruhe zu verbrennen und zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität beizutragen ", sagt sie. Auf diese Weise können Sie Ihre dringend benötigten sieben bis neun Stunden pro Nacht bekommen.8. Bewältigen Sie Stress, der Stress beim Essen und andere Gesundheitsprobleme verursacht.
Es ist kaum ein Geheimnis, dass Stressessen eine Sache ist, aber Ihr Stressniveau niedrig zu halten, hat für ein gesundes Gewichtsmanagement oberste Priorität. Wie bereits erwähnt, können Stresshormone wie Cortisol zum Bauchfett beitragen. "Wenn das Hormon Cortisol chronisch erhöht ist, kann man Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Muskelschwäche, Gehirnnebel, Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Müdigkeit bemerken", erklärt Dr. Akhunji.
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