19 effektive Tipps, um Bauchfett zu verlieren (unterstützt von der Wissenschaft)

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Bauchfett ist mehr als ein Ärgernis, das Ihre Kleidung eng angefühlt.

Eine Art von Bauchfett - als viszerales Fett bezeichnet - ist ein Hauptrisikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere Erkrankungen (1).

Viele Gesundheitsorganisationen verwenden den Body-Mass-Index (BMI), um das Gewicht zu klassifizieren und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen vorherzusagen.

Dies ist jedoch irreführend, da Menschen mit überschüssigem Bauchfett ein erhöhtes Risiko haben, auch wenn sie dünn aussehen (2).

Obwohl der Verlust von Fett aus diesem Bereich schwierig sein kann, gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können, um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.

Hier sind 19 effektive Tipps, um Bauchfett zu verlieren, unterstützt durch wissenschaftliche Studien.

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden ein Gel, das hilft, die Nahrung zu verlangsamen, wenn sie durch Ihr Verdauungssystem geht.

Studien zeigen, dass diese Art von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme fördert, indem sie Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, so dass Sie natürlich weniger essen. Es kann auch die Anzahl der Kalorien verringern, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt (3, 4, 5).

Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe helfen, Bauchfett zu bekämpfen.

Eine Beobachtungsstudie an über 1.100 Erwachsenen ergab, dass für jede 10-Gramm-Zunahme der Aufnahme löslicher Ballaststoffe die Bauchfettzunahme über einen Zeitraum von 5 Jahren um 3,7% abnahm (6).

Bemühen Sie sich, jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel zu konsumieren. Ausgezeichnete Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:

• Leinsamen
• Shirataki-Nudeln
• Rosenkohl
• Avocados
• Leguminosen
• Brombeeren

ZUSAMMENFASSUNG

Lösliche Ballaststoffe können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem sie die Fülle erhöhen und die Kalorienaufnahme reduzieren. Versuchen Sie, viele ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Diät zur Gewichtsabnahme aufzunehmen.

Transfette entstehen durch Pumpen von Wasserstoff in ungesättigte Fette wie Sojaöl.

Sie werden in einigen Margarinen und Aufstrichen gefunden und auch oft verpackten Lebensmitteln zugesetzt, aber viele Lebensmittelhersteller haben aufgehört, sie zu verwenden.

Diese Fette wurden in Beobachtungs- und Tierstudien mit Entzündungen, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Bauchfettzunahme in Verbindung gebracht (7, 8, 9).

Eine 6-jährige Studie ergab, dass Affen, die eine diäteweise Diät mit hohem Transfettgehalt aßen, 33% mehr Bauchfett zu sich nahmen als diejenigen, die eine Diät mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zu sich nahmen (10).

Um Bauchfett zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu schützen, lesen Sie die Zutatenetiketten sorgfältig und halten Sie sich von Produkten fern, die Transfette enthalten. Diese werden oft als teilweise hydrierte Fette aufgeführt.

ZUSAMMENFASSUNG

Einige Studien haben eine hohe Aufnahme von Transfett mit einer erhöhten Bauchfettzunahme in Verbindung gebracht. Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Idee, Ihre Aufnahme von Transfetten zu begrenzen.

Alkohol kann in kleinen Mengen gesundheitliche Vorteile haben, aber es ist ernsthaft schädlich, wenn Sie zu viel trinken.

Die Forschung legt nahe, dass zu viel Alkohol auch dazu führen kann, dass Sie Bauchfett gewinnen.

Beobachtungsstudien verbinden starken Alkoholkonsum mit einem signifikant erhöhten Risiko für die Entwicklung zentraler Fettleibigkeit - das heißt, überschüssige Fettspeicherung um die Taille (11, 12).

Das Reduzieren von Alkohol kann helfen, Ihre Taillengröße zu reduzieren. Sie müssen es nicht ganz aufgeben, aber die Begrenzung der Menge, die Sie an einem einzigen Tag trinken, kann helfen.

Eine Studie zum Alkoholkonsum umfasste mehr als 2.000 Menschen.

Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die täglich Alkohol tranken, aber durchschnittlich weniger als ein Getränk pro Tag aßen, weniger Bauchfett hatten als diejenigen, die weniger häufig tranken, aber an den Tagen, an denen sie tranken, mehr Alkohol konsumierten (12).

ZUSAMMENFASSUNG

Übermäßiger Alkoholkonsum wurde mit erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht. Wenn Sie Ihre Taille reduzieren müssen, sollten Sie Alkohol in Maßen trinken oder ganz darauf verzichten.

Protein ist ein extrem wichtiger Nährstoff für die Gewichtskontrolle.

Eine hohe Proteinzufuhr erhöht die Freisetzung des Füllhormons PYY, das den Appetit verringert und die Fülle fördert.

Protein erhöht auch Ihre Stoffwechselrate und hilft Ihnen, Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten (13, 14, 15).

Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Protein essen, tendenziell weniger Bauchfett haben als diejenigen, die eine proteinärmere Diät essen (16, 17, 18).

Achten Sie darauf, bei jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle anzugeben, wie zum Beispiel:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Molkerei
• Molkenprotein
• Bohnen

ZUSAMMENFASSUNG

Proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch und Bohnen sind ideal, wenn Sie versuchen, zusätzliche Pfunde um Ihre Taille zu verlieren.

Stress kann dazu führen, dass Sie Bauchfett gewinnen, indem Sie die Nebennieren dazu bringen, Cortisol zu produzieren, das auch als Stresshormon bekannt ist.

Die Forschung zeigt, dass hohe Cortisolspiegel den Appetit steigern und die Bauchfettspeicherung antreiben (19, 20).

Darüber hinaus neigen Frauen, die bereits eine große Taille haben, dazu, als Reaktion auf Stress mehr Cortisol zu produzieren. Erhöhtes Cortisol trägt weiter zur Fettzunahme in der Mitte bei (21).

Um Bauchfett zu reduzieren, nehmen Sie an angenehmen Aktivitäten teil, die Stress abbauen. Yoga oder Meditation zu praktizieren kann effektive Methoden sein.

ZUSAMMENFASSUNG

Stress kann den Fettzuwachs um Die Taille fördern. Die Minimierung von Stress sollte eine Ihrer Prioritäten sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Zucker enthält Fruktose, die bei übermäßigem Verzehr mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.

Dazu gehören Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Fettlebererkrankungen (22, 23, 24).

Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen hoher Zuckeraufnahme und erhöhtem Bauchfett (25, 26).

Es ist wichtig zu erkennen, dass mehr als nur raffinierter Zucker zu Bauchfettzunahme führen kann. Auch gesündere Zucker, wie echter Honig, sollten sparsam verwendet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Übermäßige Zuckeraufnahme ist eine Hauptursache für Gewichtszunahme bei vielen Menschen. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz.

Aerobic-Training (Cardio) ist ein effektiver Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.

Studien zeigen auch, dass es eine der effektivsten Formen der Übung zur Reduzierung von Bauchfett ist. Die Ergebnisse sind jedoch gemischt, ob moderates oder hochintensives Training vorteilhafter ist (27, 28, 29).

In jedem Fall sind die Häufigkeit und Dauer Ihres Trainingsprogramms wichtiger als seine Intensität.

Eine Studie ergab, dass postmenopausale Frauen mehr Fett aus allen Bereichen verloren, wenn sie 300 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen machten, verglichen mit denen, die 150 Minuten pro Woche trainierten (30).

ZUSAMMENFASSUNG

Aerobic-Übungen sind eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme. Studien deuten darauf hin, dass es besonders effektiv ist, um Ihre Taille zu verschlanken.

Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann sehr vorteilhaft für den Verlust von Fett, einschließlich Bauchfett, sein.

Diäten mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag verursachen Bauchfettabbau bei Menschen mit Übergewicht, Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes und Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) (31, 32, 33).

Sie müssen keine strenge Low-Carb-Diät einhalten. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das einfache Ersetzen von raffinierten Kohlenhydraten durch unverarbeitete stärkehaltige Kohlenhydrate die metabolische Gesundheit verbessern und Bauchfett reduzieren kann (34, 35).

In der berühmten Framingham Heart Study hatten Menschen mit dem höchsten Konsum von Vollkornprodukten 17% weniger wahrscheinlich überschüssiges Bauchfett als diejenigen, die Diäten mit hohem Gehalt an raffiniertem Getreide konsumierten (36).

ZUSAMMENFASSUNG

Eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten ist mit übermäßigem Bauchfett verbunden. Erwägen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren oder raffinierte Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung durch gesunde Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse zu ersetzen.

Widerstandstraining, auch bekannt als Gewichtheben oder Krafttraining, ist wichtig, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.

Basierend auf Studien mit Menschen mit Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und Fettlebererkrankungen kann Widerstandstraining auch für den Bauchfettabbau von Vorteil sein (37, 38).

Tatsächlich zeigte eine Studie mit Teenagern mit Übergewicht, dass eine Kombination aus Krafttraining und Aerobic-Training zu der größten Abnahme des viszeralen Fettes führte (39).

Wenn Sie sich entscheiden, mit dem Heben von Gewichten zu beginnen, ist es eine gute Idee, sich von einem zertifizierten Personal Trainer beraten zu lassen.

ZUSAMMENFASSUNG

Krafttraining kann eine wichtige Strategie zur Gewichtsabnahme sein und kann helfen, Bauchfett zu reduzieren. Studien deuten darauf hin, dass es in Kombination mit Aerobic-Übungen noch effektiver ist.

Zuckergesüßte Getränke sind mit flüssiger Fruktose beladen, die dazu führen kann, dass Sie Bauchfett gewinnen.

Studien zeigen, dass zuckerhaltige Getränke zu erhöhtem Fett in der Leber führen. Eine 10-wöchige Studie fand eine signifikante Bauchfettzunahme bei Menschen, die Getränke mit hohem Fructosegehalt konsumierten (40, 41, 42).

Zuckerhaltige Getränke scheinen noch schlimmer zu sein als zuckerreiche Lebensmittel.

Da Ihr Gehirn flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Weise verarbeitet wie feste, werden Sie wahrscheinlich später zu viele Kalorien zu sich nimmt und sie als Fett speichern (43, 44).

Um Bauchfett zu verlieren, ist es am besten, zuckergesüßte Getränke wie:

• Soda
• schlagen
• süßer Tee
• alkoholische Mischer mit Zucker

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