11 Nachhaltige, gesunde Gewohnheiten, die Ihnen helfen, Fett zu straffen und zu verbrennen

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Es gibt heutzutage in vielen Ländern einen unglücklichen Druck, Gewicht zu verlieren und "dünn" zu sein. Und obwohl die meisten von uns unser Bestes geben und fühlen wollen, ist die auf Aussehen basierende Gewichtsabnahmekultur eine, von der wir hoffen, dass sie bald der Vergangenheit angehört. Schließlich ist jeder und jeder Körper schön und verdient Liebe und Respekt, unabhängig von Größe und Form. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihre Schönheit und Ihr Wert niemals von Ihrem Gewicht oder Ihrer Körperzusammensetzung abhängen. Vor diesem Zeitpunkt möchten Sie vielleicht straffen und Fett verlieren, und selbst wenn es nur darum geht, dass Sie ihr Bestes geben wollen, kann fettabbau ein absolut gültiges Ziel sein.

Aber wir wollen sicherstellen, dass alle Bemühungen, Gewicht zu verlieren oder sich zu straffen, sicher, gesund und nachhaltig sind. Die Diätindustrie ist überflutet mit ungesunden, ineffektiven und manchmal sogar potenziell gefährlichen Modeerscheinungen und Crash-Diäten, die unseren Körper in stressige und nicht nachhaltige Bedingungen versetzen. Es gibt auch eine Fülle von Fehlinformationen und Gewichtsverlust Mythen. Sogar der Begriff "Gewichtsverlust" ist ein bisschen eine falsche Bezeichnung. Die meisten von uns versuchen speziell, überschüssiges Körperfett zu verlieren, nicht Gewicht im Allgemeinen (was technisch Gesehen Knochen, Muskeln, Nerven, Blut, Organe usw. umfasst).

Wir haben uns an zwei Ernährungs- und Fitnessexperten gewandt, die sich darauf spezialisiert haben, Einzelpersonen dabei zu helfen, ihren Lebensstil, ihre Ernährung und ihre Trainingsgewohnheiten für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu optimieren. Wir haben ihre Gehirne für alle Best Practices ausgewählt, um den Fettabbau und die Tonung zu fördern, damit wir uns gesund, stark und zuversichtlich in unserem Körper fühlen können.

Lesen Sie weiter für 11 vernünftige und nachhaltige Tipps, die Ihnen helfen, sich zu straffen, Fett zu verbrennen und Ihr Bestes zu geben und sich gut zu fühlen.

Lernen Sie den Experten kennen

• Natalie Rizzo, M.S., ist eine registrierte Ernährungsberaterin in New York City und die Gründerin von Greenletes.
  
• Joey Thurman ist ein Gesundheits-, Fitness-, Ernährungsexperte und Fernsehmitarbeiter. Er ist Certified Personal Trainer (CPT), Fitness Nutrition Specialist (FNS), Barefoot Training Specialist (BTS), der auf seinem YouTube-Kanal Home-Workouts anbietet.

01von 11Snack weise

Das Essen von Snacks zwischen den Mahlzeiten hat das Potenzial, übermäßiges Essen während der Mahlzeiten zu verhindern, da es hilft, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Hormone, die Ihren Appetit regulieren, in Schach zu halten. Die Qualität der Snacks, die Sie wählen, wirkt sich jedoch auf den Sättigungsfaktor aus - einige Snacks geben Ihnen dieses Vüpfheitsgefühl bis zur nächsten Mahlzeit, während andere nur eine sehr vorübergehende Nahrung bieten. Die Forschung zeigt, dass proteinreiche, ballaststoffreiche Snacks zuckerhaltigen und fettigen Snacks weit überlegen sind, wenn es darum geht, Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit zu begnü erknüchtern. Entscheiden Sie sich für Joghurt mit Beeren und Leinsamen, hart gekochte Eier und ein paar Nüsse oder Hummus und Gemüse und lassen Sie verpackte, stark verarbeitete Optionen wie Müsliriegel, Apfelmusbecher und Chips im Regal.

Streben Sie mindestens 20 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe in jedem Snack an.

02von 11Incorporate Weight Training

Krafttraining bietet viele Vorteile, wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist. In der Tat sagt der zertifizierte Personal Trainer Joey Thurman, dass Sie Krafttraining gegenüber Cardio priorisieren sollten, da erhöhtes Muskelgewebe "bei der Insulinsensitivität und Nährstoffaufteilung hilft, wodurch die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, als Brennstoff verwendet werden kann und Ihrem Körper hilft, sich zu erholen - im Gegensatz zur Speicherung als Fett."

Die Integration einer Kräftigungsroutine hat noch einen weiteren wichtigen Vorteil. "Krafttraining bietet auch einen Stoffwechselschub für den Tag durch die "Nachverbrennung" oder den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), bei dem Ihr Körper nach der Sitzung zusätzliche Kalorien verbrennt. Das ist etwas, was Standard-Cardio nicht tut."

Für den Fall, dass Sie mehr Überzeugungskraft brauchten, sagt Thurman, dass Krafttraining "Ihnen hilft, das Risiko von Verletzungen zu verringern, die Knochenstärke zu verbessern, das Wohlbefinden zu steigern, das Gleichgewicht zu verbessern und länger zu leben."

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"Mein Rat ist, ein Mindestschrittziel pro Tag festzulegen - und dann von dort aus ein bis drei Cardio-Sitzungen hinzuzufügen, wo Sie können", sagt Thurman. "Dies könnte etwas so Einfaches sein wie 10 Minuten nach jeder Mahlzeit zu gehen, um die Verdauung und Insulinsensitivität zu erhöhen, oder ein leichtes Joggen oder Gehen für 20 Minuten nach dem Krafttraining."

Die gute Nachricht ist, dass Cardio-Optionen reichlich vorhanden sind, so dass für jeden etwas dabei ist. Und die Teilnahme an einer Vielzahl von Übungen wird nicht nur die Dinge frisch und lustig halten, sondern auch dazu beitragen, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu verhindern. Betrachten Sie Power Walking, Laufen, Spinnen oder Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Rudern, mit einem Ellipsentrainer, Inlineskaten und Springseil, um nur einige zu nennen.

Sie können auch ein oder zwei HIIT-Sitzungen pro Woche hinzufügen, aber Thurman sagt, dass es nicht länger als 25 Minuten sein sollte. "Dies ist TRUE HIIT und nicht irgendeine 'Exertainment' Klasse, in der ihr Körper keine Pause bekommt. Dies sollte ein Arbeits-Zu-Ruhe-Verhältnis von 1:3 sein. Zum Beispiel ein 10-Sekunden-Sprint, gefolgt von einem 30-Sekunden-Spaziergang für 10 Runden, gefolgt von einer 5-10-minütigen Abkühlung."

Thurman sagt, dass Krafttraining auch ein großartiger Kalorienverbrenner ist, der kardiovaskuläre Auswirkungen hat. "Ich würde sagen, Dass man Krafttraining gegenüber Cardio priorisieren sollte, da man Cardio einfach durch tägliche Bewegung wie Gehen, Spielen mit den Kindern, In den Laden oder sogar Hausarbeiten bekommen kann. Du musst nicht jedes Training alles geben, außer das für die Gewichte."

04von 11Erhalten Sie genug Schlaf

"Schlaf ist am wichtigsten, dann Diät und dann Bewegung", sagt Thurman. "Es ist wahr, dass man eine schlechte Diät nicht übertreffen kann. Betrachten Sie es so, wenn Sie müde sind, gibt es eine Kaskade von Ereignissen, die Sie nicht gut fühlen oder am nächsten Tag ein gutes Training bekommen. "

Rizzo stellt fest, dass der Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Gewichtszunahme in einer Vielzahl von Studien und Bedingungen gut untersucht und nachgewiesen wurde. Zum Beispiel fand eine große Studie heraus, dass Krankenschwestern, die fünf Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, höhere BMIs und eine erhöhte Gewichtszunahme hatten als diejenigen, die sechs Stunden schliefen, die wiederum nicht so gut dran waren wie diejenigen, die sieben Stunden oder mehr schliefen. "Wissenschaftler glauben, dass Schlafmangel Störungen der appetitsteuernden Hormone verursachen kann; Mit anderen Worten, wenn Sie nicht genug schlafen, können Sie sich hungriger fühlen und den ganzen Tag über mehr essen ", erklärt Rizzo. "Wenn Sie müde sind, neigen Sie dazu, sich nach fettreichen, zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln zu sehnen. Genug Schlaf (mindestens sieben Stunden pro Nacht) ist entscheidend für eine gesunde Ernährung und den Fettabbau."

Thurman fasst es so zusammen: "Schlafen Sie, konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährung, priorisieren Sie Gewichte und bewegen Sie sich einfach mehr!"

05von 11Holen Sie sich genug Ballaststoffe

"Ballaststoffe sind ein kritischer Nährstoff für den Fettabbau, da sie bei der Appetitkontrolle helfen", erklärt Rizzo. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe ohne eine signifikante Anzahl von Kalorien zu Ihrer Ernährung beitragen und Ihnen helfen, sich körperlich zu füllen. Dies kann dazu führen, dass kleinere Portionen kalorienreicherer, dichterer Lebensmittel gegessen werden. Darüber hinaus können Ballaststoffe Ihnen helfen, länger satt zu bleiben, so dass Sie nicht nach Ihrem nächsten Snack greifen, bevor Sie überhaupt die Kalorien Ihrer letzten Mahlzeit verbrannt haben. "Ballaststoffe sind in kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten reichlich vorhanden", fügt Rizzo hinzu. "Wenn Sie die verarbeiteten Lebensmittel in Ihrer Ernährung durch ballaststoffreiche Vollwertkost ersetzen, besteht eine gute Chance, dass Sie abnehmen." Und die Forschung unterstützt Rizzos Rat - in einer Studie zur Gewichtsabnahme mit übergewichtigen Personen verloren diejenigen, die mehr Ballaststoffe aßen, mehr Gewicht.

06von 11Intekorporierte Probiotika in Ihre Ernährung

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Die Supplementierung mit Probiotika ist in den letzten Jahren zu einer immer beliebteren Wellness-Strategie geworden. Und das aus gutem Grund: Probiotika bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Verbesserung der Verdauung über die Verbesserung der Stimmung bis hin zur Stärkung des Immunsystems. Und sie können Ihnen sogar helfen, Gewicht zu verlieren. Eine randomisierte kontrollierte Forschungsstudie ergab, dass die Supplementierung mit Probiotika für sechs Monate zu einem signifikanten Gewichtsverlust und einer Verringerung des BMI und des Taillenumfangs führte, selbst wenn die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten gleich blieben. Egal, ob Sie sich für Probiotika in Ergänzungsform entscheiden oder probiotikareiche Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut wählen, sie könnten einen Versuch wert sein. Wenn nichts anderes, werden Sie Ihren Darm mit gesunder Bakterienflora wieder bevölkern.