Bauchfett ist das ungesündeste, hartnäckigste Fett. Die AARP warnt, dass Menschen mit Bauchfett ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten haben (1). Deshalb müssen Sie Ihren Lebensstil ändern und mit dem Training beginnen. Im Folgenden sind einige Dinge aufgeführt, die Sie tun können, um Bauchfett zu reduzieren und zu verwalten.
15 Beste Übungen, um Bauchfett zu verlieren
* Wärmen Sie sich für 10 Minuten auf, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen. Nachdem Ihre Muskeln aufgewärmt sind, machen Sie eine 10-sekündige Pause und beginnen Sie mit den folgenden Übungen:1. Liegende Beinhebungen
Ziel - Untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quads. Wie geht's
Legen Sie sich auf eine Matte. Legen Sie Ihre Daumen unter Ihre Hüften, Handflächen flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße ein wenig vom Boden ab, schauen Sie an die Decke und greifen Sie Ihren Kern an. Das ist die Ausgangsposition.
Heben Sie beide Beine auf 90 Grad an und bringen Sie sie langsam wieder nach unten.
Bevor Sie den Boden berühren, heben Sie Ihre Beine wieder an. Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
Was Sie nicht tun sollten – Legen Sie Ihre Füße nicht vollständig auf den Boden oder drücken Sie Ihre Hüften mit den Händen nach oben, um Ihre Beine anzuheben.2. Bein rein und raus
Ziel - Untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quads. Wie geht's
Setzen Sie sich auf eine Matte. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, mit den Handflächen flach auf der Matte. Heben Sie Ihre Beine vom Boden und lehnen Sie sich ein wenig zurück. Das ist die Ausgangsposition.
Stecken Sie beide Beine ein. Bringen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nahe an Ihre Knie.
Gehen Sie zurück zur Ausgangsposition. Machen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Was sie nicht tun sollten – Legen Sie Ihre Hände nicht zu weit auseinander auf der Rückseite.3. Scherentritte
Ziel - Untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quads. Wie geht's
Legen Sie sich auf eine Matte. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Hüften.
Heben Sie Ihren Kopf, den oberen Rücken und die Beine vom Boden. Das ist die Ausgangsposition.
Senken Sie Ihr linkes Bein. Kurz bevor es den Boden berührt, heben Sie Ihr linkes Bein an und senken Sie Ihr rechtes Bein.
Tun Sie dies 12 Mal, um ein Set abzuschließen. Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Machen Sie eine 20-sekündige Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren
Was Sie nicht tun sollten – Machen Sie diese Übung nicht schnell oder halten Sie dabei den Atem an.4. Knirscht
Ziel – Untere und obere Bauchmuskeln. Wie geht's
Legen Sie sich auf eine Matte, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden.
Legen Sie einen Daumen auf die Rückseite jedes Ohres. Halten Sie den Hinterkopf mit den restlichen Fingern. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden. Das ist die Ausgangsposition.
Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie sich zusammenrollen und versuchen, Ihre Knie mit dem Kopf zu erreichen.
Gehen Sie zurück zur Ausgangsposition.
Stellen Sie sicher, dass Sie einatmen, während Sie sich zusammenrollen und ausatmen, während Sie nach unten gehen. Machen Sie 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Was nicht zu tun ist – Stecken Sie Ihr Kinn nicht ein.5. Fahrrad Crunches
Ziel – Obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, Schrägmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkelknochen und Quads. Wie geht's
Legen Sie sich auf eine Matte, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden.
Legen Sie einen Daumen auf die Rückseite jedes Ohres. Halten Sie den Hinterkopf mit den restlichen Fingern. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden. Das ist die Ausgangsposition.
Drücken Sie Ihr linkes Bein nach unten und strecken Sie es gerade aus. Rollen Sie sich gleichzeitig zusammen und drehen Sie sich nach rechts. Versuchen Sie, Ihren linken Ellbogen mit Dem rechten Knie zu berühren.
Rollen Sie sich wieder nach unten und bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die gebeugte Position.
Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Machen Sie 2 Sätze von 12 Wiederholungen. Machen Sie eine 10-Sekündige Pause, bevor Sie die nächste Übung machen.
Was nicht zu tun ist – Beeilen Sie sich nicht, die Sätze abzuschließen, und stecken Sie Ihr Kinn nicht ein.6. Halbsitziger Reverse Crunch
Ziel - Untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln. Wie geht's
Setzen Sie sich auf eine Matte, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück und stützen Sie Ihren Körper auf Den Ellbogen. Das ist die Ausgangsposition.
Heben Sie beide Beine vom Boden und bringen Sie Ihre Knie fast nahe an Ihre Nase.
Bringen Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition. Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
Was Sie nicht tun sollten - Zerknittern Sie Ihre Schultern nicht oder krümmen Sie Ihren unteren Rücken zu sehr.7. Sit-ups
Ziel – Untere und obere Bauchmuskeln. Wie geht's
Legen Sie sich auf eine Matte, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Fersen auf die Matte. Greifen Sie Ihren Kern an und legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden und schauen Sie an die Decke. Das ist die Ausgangsposition.
Nutzen Sie Ihre Kernkraft, um Ihren Körper vom Boden zu heben und in eine sitzende Position zu kommen.
Gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Was nicht zu tun ist - Lassen Sie sich nicht zwischen Sit-ups und Crunches verwirren. Sie müssen sich buchstäblich hinsetzen und zurück in die Ausgangsposition gehen, um Sit-ups zu machen. Bringen Sie Ihre Ellbogen nicht nahe, während Sie aufsitzen.8. Ferse Touch
Ziel – Schräge und obere Bauchmuskeln. Wie geht's
Legen Sie sich auf eine Matte. Kee deine Beine gebeugt, Füße breiter als schulterbreit auseinander und flach. Halten Sie Ihre Hände an der Seite, kinn hoch, Schultern entspannt und Kern engagiert.
Beugen Sie sich zur Seite und versuchen Sie, Ihre rechte Ferse mit der rechten Hand zu berühren.
Beugen Sie sich zur anderen Seite und versuchen Sie, Ihre linke Ferse mit der linken Hand zu berühren.
Machen Sie 20 davon, um einen Satz zu beenden. Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Machen Sie eine 20-sekündige Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Was sie nicht tun sollten – Platzieren Sie Ihre Füße nicht zu nah an Ihren Hüften.9. Jackknife Crunch
Ziel – Untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkelknochen und Quads. Wie geht's
Legen Sie sich auf eine Matte. Strecken Sie Ihre Hände über den Kopf. Das ist die Ausgangsposition.
Halten Sie Rücken und Nacken in der gleichen Linie, heben Sie Ihren Oberkörper. Heben Sie gleichzeitig beide Füße vom Boden.
Versuchen Sie, Ihre Knie mit den Händen zu berühren.
Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen.
Was nicht zu tun ist – Ruhen Sie Ihren Kopf zwischen den Wiederholungen nicht vollständig auf den Boden.10. Russischer Twist
Ziel – Schräge, obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln. Wie geht's
Setzen Sie sich auf die Matte, heben Sie beide Beine an, halten Sie Ihre Knie gebeugt und lehnen Sie sich ein wenig zurück. Verbinden Sie Ihre Handflächen, um Ihren Körper auszugleichen. Das ist die Ausgangsposition.
Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und dann nach rechts.
Was Sie nicht tun sollten – Halten Sie während dieser Übung nicht den Atem an.11. Liegende alternative Zehenhähne
Ziel - Untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, Schrägen und GesäßMuskelnWie zu tun
Legen Sie sich auf die Matte und heben Sie beide Beine an. Strecken Sie Ihre Hand nach oben, heben Sie Ihren Kopf und den oberen Rücken vom Boden und greifen Sie Ihren Kern an. Das ist die Ausgangsposition.
Machen Sie es sich gemütlich und versuchen Sie, Ihren linken Fuß mit der rechten Hand zu berühren.
Rollen Sie sich wieder nach unten.
Machen Sie es sich wieder gemütlich und versuchen Sie, Ihren rechten Fuß mit der linken Hand zu berühren. Machen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Was Sie nicht tun sollten - Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihren Fuß nicht berühren können. Versuchen Sie, über das Knie hinaus und so nah wie möglich an den Fuß zu reichen.12. Crossbody Bergsteiger
Ziel - Untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quads. Wie geht's
Gehen Sie in eine Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden. Halten Sie Nacken, Rücken und Hüften in einer geraden Linie. Piken Sie nicht nach oben und krümmen Sie sich nach unten. Das ist die Ausgangsposition.
Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden, beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie es nahe an die rechte Seite Ihrer Brust.
Platzieren Sie den rechten Fuß wieder in seine Ausgangsposition. Heben Sie nun Ihren linken Fuß vom Boden, beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie es nahe an die linke Seite Ihrer Brust.
Beschleunigen Sie und tun Sie es, als ob Sie laufen! Machen Sie 2 Sätze mit 25 Wiederholungen. Machen Sie eine 20-sekündige Pause, bevor Sie die nächste Übung machen.
Was Sie nicht tun sollten – Legen Sie Ihre Handflächen nicht zu weit von Ihrem Körper entfernt und hängen Sie Ihren Nacken oder unteren Rücken nicht herunter.13. Burpees
Target – Ganzkörpertraining, das auch auf Ihre Bauchmuskeln abzielt. Wie geht's
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Nennen wir dies die "Frosch" -Position für Klarheit.
Springen und schieben Sie beide Beine zurück und steigen Sie in eine Planken- oder Liegestützposition.
Hüpfen Sie und kehren Sie in die Position "Frosch" zurück.
Springen Sie vertikal und strecken Sie Ihre Hände über Ihren Kopf.
Landen Sie sanft auf dem Boden.
Steigen Sie wieder in die Froschposition ein und gehen Sie dann zurück in die Plankenposition. Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Machen Sie eine 10-sekündige Pause zwischen den Sätzen. Machen Sie auch eine 20-sekündige Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Was nicht zu tun ist – Setzen Sie sich keine unerreichbaren Ziele. Burpees sind schwer zu machen. Die Anzahl der Burpees, die Sie haben, spielt keine Rolle. Entscheidend ist, wie viele Sie tun, während Sie die richtige Haltung beibehalten.14. Planke
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