Die 6 Tipps zur Gewichtsabnahme, von denen die Wissenschaft tatsächlich weiß, dass sie funktionieren

Einige der Artikel zur Gewichtsabnahme, die es heutzutage gibt, werden ein wenig verrückt. Neue wissenschaftliche Studien, die Aufschluss darüber geben, wie der Stoffwechsel funktioniert, sind an sich wunderbar und wertvoll, aber wenn sich die Ergebnisse in magische neue "Tipps" zum Abnehmen verwandeln, stimmt etwas nicht. Einige neuere Artikel in renommierten Zeitschriften, die versucht haben, die Mythen der Gewichtsabnahme und der einzelnen Diäten selbst zu zerstreuen, deuten darauf hin, dass auch die medizinische Gemeinschaft des Hypes und der unbegründeten Annahmen, die die öffentliche Diskussion durchdringen, müde wird.

Wenn es darauf ankommt, sind die Dinge, von denen wir wissen, dass sie über Gewichtsverlust wahr sind, relativ einfach und sicherlich wenige. Sie sind auch extrem effektiv, wenn sie tatsächlich durchgeführt werden. Also, von den Forschern, die dieses Zeug seit Jahrzehnten studiert haben, hier ist so ziemlich alles, was wir heute über Gewichtsverlust wissen, reduziert auf sechs Punkte darüber, wie der Körper tatsächlich zugewinnt, verliert und sein Gewicht hält.

(Bildnachweis: Wolfgang Wildner)

Wir hören oft, dass ein wenig Bewegung der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ist – dass zum Beispiel die Treppe anstelle des Aufzugs einen Unterschied macht. Aber in der Tat ist es viel effizienter, Kalorien zu reduzieren, sagt Samuel Klein, MD an der School of Medicine der Washington University. "Die Verringerung der Nahrungsaufnahme ist viel effektiver als die Erhöhung der körperlichen Aktivität, um Gewichtsverlust zu erreichen. Wenn Sie ein Energiedefizit von 300 kcal erreichen möchten, können Sie 3 Meilen im Park laufen oder 2 Unzen Kartoffelchips nicht essen." So einfach ist das. Einige Studien haben diese Dichotomie bestätigt, indem sie Bewegung gegen Diät ausspielen und feststellen, dass die Teilnehmer dazu neigen, mehr Gewicht durch Diät allein zu verlieren als durch Bewegung allein. Natürlich wäre beides zusammen noch besser.

Das Problem ist, dass, wenn Sie sich allein auf Bewegung verlassen, es oft nach hinten losgeht, aus mehreren Gründen. Dies liegt zum Teil an den Auswirkungen von Bewegung auf die Hunger- und Appetithormone, die Sie nach dem Training merklich hungriger machen. "Wenn man eine Stunde lang zügig geht und 400 kcal verbrennt", sagt Klein, "und danach ein Bier und ein Stück Pizza zu sich nimmt, weil die Übung hungrig gemacht hat... Sie werden mehr Kalorien essen, als Sie verbrannt haben." Es ist vielleicht nicht immer Bier und Pizza, aber die Menschen neigen dazu, die Kalorien, die sie verbrauchen, auf natürliche Weise zu kompensieren.

"Dies ist ein adaptives System", fügt David Allison, PhD, hinzu. "Für jede Aktion gibt es eine Reaktion; das ist ein Gesetz der Physik, nicht der Biologie, aber es scheint, dass es auch in biologischen Systemen funktioniert. Deshalb überschätzen wir oft ganz radikal die Wirkung einer bestimmten Behandlung." Er weist darauf hin, dass Kampagnen im Bereich der öffentlichen Gesundheit, die beispielsweise dazu führen, dass die Menschen dazu drängen, die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen oder einen nächtlichen Spaziergang zu machen - oder sogar weniger Kalorien zu sich nehmen - wahrscheinlich nicht funktionieren, da sie möglicherweise die Kompensationsmechanismen des Körpers nicht berücksichtigen, die dem Effekt vollständig entgegenwirken können.

Das andere Problem mit Bewegung ohne Diät ist, dass es einfach ermüdend ist, und wieder wird der Körper kompensieren. "Wenn die Übung Sie müde gemacht hat, so dass Sie den Rest des Tages sitzenhafter werden, erleben Sie möglicherweise keine negative Nettoenergie", sagt Klein. Einige der Kalorien, die wir verbrennen, stammen aus unseren Grundbewegungen im Laufe des Tages - wenn Sie also nach dem Training ausgelöscht werden und danach eher auf der Couch sitzen, haben Sie das Energiedefizit verloren, das Sie durch Ihr Joggen gewonnen haben.

2. Bewegung kann helfen, einen "kaputten" Stoffwechsel zu reparieren, besonders während der Wartung

"Früher kamen die Leute in die Arztpraxis und sagten: 'Mein Stoffwechsel ist kaputt!'", sagt James Hill, PhD, an der University of Colorado. "Wir hatten nie irgendwelche Beweise dafür, dass es tatsächlich so war, bis vor kurzem. Wir haben uns geirrt – das war es!" Während Bewegung für die Gewichtsabnahme möglicherweise nicht so wichtig ist wie Kalorienrestriktion, wie Hill sagt, ist es auf andere Weise wichtig: Es beginnt, einen kaputten Stoffwechsel zu reparieren.

"Vieles, was wir in diesem Bereich wissen, kommt von der NASA, von den Bettruhe-Studien", sagt er. "Innerhalb weniger Tage nach Nichtaktivität wird der Stoffwechsel unflexibel. Du fängst wieder an, dich zu bewegen, und es beginnt sich zu ändern." Ihr Stoffwechsel wird vielleicht nie wieder "normal" werden (mehr dazu weiter unten), aber die Beweise deuten darauf hin, dass er tatsächlich wieder ansteigen kann, zum großen Teil durch die tägliche Bewegung Ihres Körpers.

Dies ist ein großer Teil davon, warum Bewegung in der Erhaltungsphase, die bekanntermaßen schwieriger ist als die Gewichtsabnahmephase, kritisch ist. Im Wesentlichen kauft es uns etwas Spielraum, sagt Michael Jensen, MD an der Mayo Clinic. "Bewegung ist sehr, sehr wichtig für die Aufrechterhaltung des verlorenen Gewichts, und Menschen, die nicht körperlich aktiv sind, nehmen eher an Gewicht zu. Wir denken, dass es zum Teil daran liegt, dass Sie in den zusätzlichen Kalorien, die durch körperliche Aktivität verbrannt werden, etwas mehr Flexibilität bei der Nahrungsaufnahme haben, so dass Sie sich nicht so sehr auf veränderte Veränderungen der Essgewohnheiten verlassen; es macht es erträglicher."

3. Du wirst härter arbeiten müssen als andere Menschen – möglicherweise für immer

Obwohl Bewegung helfen kann, einen Stoffwechsel zu korrigieren, der seit langem aus dem Gleichgewicht geraten ist, ist die grausige Realität, dass es möglicherweise nie wieder zu dem zurückkehrt, was es war, bevor Sie an Gewicht zugenommen haben. Wenn Sie also übergewichtig oder fettleibig waren und Gewicht verlieren, bedeutet die Aufrechterhaltung dieses Verlustes, dass Sie wahrscheinlich härter arbeiten müssen als andere Menschen, vielleicht für immer. "Das Traurige", sagt Hill, "ist, dass, sobald Sie einige Zeit fettleibig waren oder sich nicht bewegt haben, es ein wenig mehr Bewegung braucht, um aufrechtzuerhalten. Es kommt nicht zur Normalität zurück." Es ist keine schöne Realität, aber es ist wichtig, es in den Griff zu bekommen, sagt er, damit Sie nicht frustriert werden, wenn Sie feststellen, dass Sie langfristig mehr Arbeit leisten müssen als Ihr Freund, der nie übergewichtig war.

Muskelaufbau kann Ihrem Körper helfen, den ganzen Tag über ein paar Kalorien mehr zu verbrennen, aber es ist auch wahrscheinlich, dass Sie auf lange Sicht aerob härter arbeiten müssen. "Es ist nicht fair, aber so ist es", fügt Hill hinzu. "Sobald du es verstanden hast, weißt du es und es ist besser. Weil man damit arbeiten kann."

4. Es gibt keine magische Kombination von Lebensmitteln

Wir denken oft, dass, wenn wir nur die "richtige" Kombination von Lebensmitteln entdecken können, wir auf magische Art abnehmen oder das behalten werden, was wir verloren haben. Es gibt fettarme Diäten, kohlenhydratarme Diäten, niedrig glykämische Diäten, Paleo-Diäten und viele Iterationen von all diesen. Jensen weist darauf hin, dass es in der Tat keine "richtige" Diät zu geben scheint, und es scheint keine Beweise dafür zu geben, dass eine bestimmte Diät besser mit dem spezifischen Stoffwechsel einer Person funktioniert. "Der große Mythos da draußen", sagt er, "ist, dass es eine magische Kombination von Lebensmitteln gibt - sei es Protein, vegetarisch und was haben Sie - die aufgrund ihrer einzigartigen Wechselwirkung mit Ihrem Stoffwechsel einzigartig sein wird. Wir wissen so ziemlich, dass jede Diät Ihnen helfen wird, Gewicht zu verlieren, wenn Sie sie befolgen. Es gibt keine magische Diät. Die Wahrheit ist, dass ALLE Diäten funktionieren werden, wenn du ihnen folgst."

Und für die Energiebilanz ist es die Anzahl der Kalorien, die zählt. Gewichtsverlust auf der Twinkie-Diät beweist dieses Prinzip: Letztes Jahr verlor Mark Haub an der Kansas State University 27 Pfund beim Essen von Junk Food. Und das ist ein ziemlich guter Proof of Concept, sagt David Katz, MD von der Yale University, der ausführlich über die Sinnlosigkeit der Debatte "Ist eine Kalorie eine Kalorie?" geschrieben hat.

Es ist sicherlich wahr – zumindest in der Theorie und manchmal in der Praxis – dass alle Kalorien gleich sind. "Vom Standpunkt des Körpergewichts aus", fügt Marion Nestle, PhD, von der NYU hinzu, "ist eine Kalorie eine Kalorie, egal woher sie kommt. Sie können an Gewicht zunehmen, wenn Sie zu viel gesundes Essen sowie ungesund essen. Aus gesundheitlicher Sicht ist es besser, Ihr Gemüse zu essen.... Es ist einfach viel einfacher, Kalorien aus Junk Food zu viel zu essen als gesundes Essen. Aber es ist möglich."

Aber die Quelle der Kalorien ist offensichtlich aus anderen Gründen wichtig. Eine, sagt Katz, ist, dass "die Qualität der Kalorien eine wichtige Determinante für die Menge ist, die wir unter realen Bedingungen aufnehmen". Erstens isst niemand zu viel Gemüse, also ist das auf praktischer Ebene kein Problem. "Aber woher die Kalorien kommen, spielt eine Rolle, da sie das Sättigungsleben beeinflussen", fügt er hinzu, und das ist teilweise Psychologie und teilweise Biologie. Tatsächlich hat die Lebensmittelindustrie einen ganz neuen Bereich der Lebensmittelwissenschaft geschaffen, um den "Glückspunkt" zu untersuchen, in dem Lebensmittel geschaffen werden, um die Menge zu erhöhen, die benötigt wird, um sich gesättigt und satt zu fühlen. Auf der einen Seite, sagt Katz, "haben wir die 'Glückspunkt'-Wissenschaft, um uns zu sagen, dass die Lebensmittelindustrie Lebensmittel verarbeiten kann, um die Kalorien zu erhöhen, die es braucht, um Zufriedenheit zu erreichen. Wir haben die wechselseitige Arbeit, einschließlich der Harvard-Studie des ONQI, die zeigt, dass "nahrhafter" unter anderem die Möglichkeit bedeutet, weniger Kalorien zu tanken. "