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Wir haben uns die Studien angesehen und die Experten konsultiert, um herauszufinden, wie man Bauchfett verliert.
Eine Studie, die Google-Suchen in Großbritannien analysierte, ergab, dass "wie man Bauchfett verliert" jährlich über 4 Millionen Mal gegoogelt wird. Mit der Bevölkerung, die scheinbar besessen davon ist, die Pfunde aus unseren Mägen zu verlieren, und nach Antworten interessiert ist, wenn wir Schwierigkeiten haben, Diäten zu finden, die schnell funktionieren, nicht abnehmen können und in einem Gewichtsverlust-Plateau stecken bleiben.
"Der Verlust von Bauchfett ist Teil eines Ganzkörperprozesses", erklärt der Sporternährungswissenschaftler David Stache und schlägt vor, wo wir falsch liegen könnten. "Wenn Ihr Ziel ein flacherer, durchgefädelter Magen ist, dann werden Sie definitiv auch Fett von anderswo verlieren, weshalb Sie keine spezifischen Strategien anwenden sollten, um nur Bauchfett zu verlieren, da dies nicht funktionieren wird. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Strategien, die Sie auf dem richtigen Weg halten und Konsistenz schaffen. Denn das Erreichen eines flachen Magens ist kein schneller Prozess, sondern einer, den Sie heraushalten und gut ergänzen müssen, um diese Ziele zu erreichen. " Wie man Bauchfett verliert1. Folgen Sie einem Kaloriendefizit
Die Kalorien zu beobachten, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren, ist oft die erste Anlaufstelle, die wir ansprechen. Aber anstatt uns selbst zu verhungern, ist der Schlüssel, etwas zu verfolgen, das als "Kaloriendefizit" bekannt ist.
"Das bedeutet, dass du den ganzen Tag über weniger Nahrung zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt", erklärt David Wiener, Trainingsspezialist bei der KI-basierten Fitness- und Lifestyle-Coaching-App Freeletics.
Bild: Getty
Das allgemeine Verständnis ist, dass das Essen von 500 Kalorien weniger pro Tag zu einem Verlust von einem Pfund pro Woche führen kann. Da dies auf der Methode basiert, dass ein Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält.
Unter Berücksichtigung dieser Berücksichtigung bei der Einhaltung der vom NHS empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr müssten Frauen 1.500 Kalorien (normalerweise 2.000) und Männer 2.000 Kalorien (normalerweise 2.500) essen, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.
Während dies eine grobe Schätzung ist, sollten Personen, die ein genaueres Kaloriendefizit suchen, ihren Arzt konsultieren.
"Einfach sicherzustellen, dass Sie "sauber" essen, ist der einfachste Weg, um ein paar Pfund zu verlieren", fügt David Weiner hinzu. Er ermutigt zu einem Fokus auf Obst und Gemüse, mageres Protein und unraffinierte Kohlenhydrate, um dieses Defizit gesund zu halten. 2. Trinken Sie mehr Wasser
Hydratation ist wichtig für Ihre Gesundheit insgesamt. Und viel Wasser zu trinken ist besonders effektiv, wenn es um Gewichtsverlust geht, erklärt Sporternährungswissenschaftler David Stache von Instant Knockout.
"Sie sollten darauf abzielen, jeden Tag etwa sechs bis acht Gläser Wasser zu trinken, um Ergebnisse zu sehen", sagt er uns. "Wasser hilft, Ihren Appetit zu unterdrücken und verbessert die Trainingsleistung, was bedeutet, dass Sie mehr verbrennen."
Wissenschaftliche Forschungen unterstützen auch, dass Wasser gut ist, wenn man Bauchfett verlieren möchte.
Eine Studie zeigte, dass diejenigen, die vor einer Mahlzeit Wasser tranken, 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten. Und dass dies den Gewichtsverlust über 12 Wochen um 2 kg erhöht haben kann.3. Lassen Sie den Alkohol weg
Während Wasser dein Freund ist, während du Bauchfett verlieren willst, ist Alkohol der Feind.
"Zu viel Alkohol wurde mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht und kann zu einer übermäßigen Fettspeicherung um die Taille führen", warnt David Stache. " Das Reduzieren von Alkohol kann Ihnen nicht nur helfen, Ihre Taillengröße zu reduzieren, sondern Sie werden sich auch frischer und energiegeladener fühlen. "
Dr. Dan Bunstone, Chief Medical Officer bei Push Doctor, stimmt zu, dass der hohe Kaloriengehalt von Alkohol zu dem berüchtigten "Bierbauch" führt.
"Ihr Körper wird immer zuerst die Beseitigung leerer Kalorien priorisieren", erklärt er. "Das bedeutet, dass viele andere wichtige Prozesse warten müssen, einschließlich der Fettverbrennung. Während Ihr Körper also damit beschäftigt ist, die Kalorien aus all dem Alkohol, den Sie getrunken haben, loszuwerden, hat überschüssiges Fett keinen anderen Ort als Ihre Taille. "
Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass starker Alkoholkonsum einen großen Beitrag zur abdominalen Fettleibigkeit leistet.
Es sind jedoch keine völlig schlechten Nachrichten. Wie die Wissenschaft nahelegt, ist kleiner und regelmäßiger Alkoholkonsum weit überlegen als seltene Binge-Drinking-Sitzungen.
Untersuchungen in einer Studie mit 2.000 Personen zeigten, dass diejenigen, die weniger als ein alkoholisches Getränk pro Tag hatten, insgesamt weniger Bauchfett hatten als diejenigen, die unregelmäßiger tranken, aber mehr konsumierten.4. Mehr gehen
Wie David Wiener einfach sagt: "Gehen ist eine Form von Cardio und Cardio verbrennt Kalorien."
Wer etwas Bauchfett verschieben möchte, sollte versuchen, die Beine so oft wie möglich zu strecken. Zumal die Wissenschaft das Gehen als bewährte Möglichkeit zum Abnehmen hervorgehoben hat.
Die Forschung zeigte, dass übergewichtige Frauen, die 50-70 Minuten an 3 Tagen in der Woche gingen, erfolgreich mehr Bauchfett verloren als diejenigen, die sesshaft waren.
Bild: Getty
Ihre Gehrate bestimmt auch, wie viel Gewicht Sie auch verlieren können. Mit einer anderen Studie des British Journal of Sports Medicine, die zeigte, dass diejenigen, die mit einem Tempo von 4,6 mph gingen, über 50% mehr Kalorien verbrannten als diejenigen, die mit 3,6 mph und 4,1 mph gingen.
Ein einfacher Weg, um Ihre Stufen hinaufzusteigen, kann so einfach sein wie der Austausch des Aufzugs gegen die Treppe auf Ihrem morgendlichen Pendeln.
"Die meisten Leute würden annehmen, dass ein paar Treppen hinaufgehen keinen Unterschied machen würde oder Zeitverschwendung ist, aber das ist nicht der Fall", fügt David Weiner hinzu. "Wenn Sie Ihren Körper in Bewegung halten, egal wie, wird dies einen massiven Einfluss auf Ihre Gewichtsabnahme und Ihre allgemeine Gesundheit haben." 5. Versuchen Sie ein HIIT-Training
David Weiner lobt auch ein HIIT-Training als Wunder für die Verbrennung von Bauchfett.9. Scharfe Speisen
Wer hätte gedacht, dass Gewürze Fett verbrennen und unseren Stoffwechsel ankurbeln können?
Die Ernährungswissenschaftlerin Mina Khan, Gründerin des Nutrazeutika-Unternehmens Formulate Health, setzt sich für Chili und Ingwer als zwei Gewürze ein, die innerhalb Ihrer ausgewogenen Ernährung einen Unterschied machen könnten.
Die Wissenschaft dahinter ist, dass beide Verbindungen enthalten (Capsaicin in Chili und Gingerole in Ingwer), die eine "thermogene Wirkung" im Körper haben.
"Wenn wir solche Verbindungen verdauen, wird ein Signal an das Gehirn gesendet, das unsere sympathischen Neuronen aktiviert", sagt sie. "Einige Studien haben herausgefunden, dass die Aktivierung dieser sympathischen Neuronen dazu beitragen kann, die Stoffwechselrate (die Rate, mit der wir Kalorien verbrennen) zu erhöhen."
Mina fügt hinzu, dass Kurkuma und schwarzer Pfeffer auch eine gute Regulierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels unterstützen, was "dazu beitragen kann, eine gesunde, natürliche Reduzierung des Bauchfetts im Laufe der Zeit zu fördern".
Darüber hinaus zeigte eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition, dass der tägliche Verzehr von Capsaicin (auch in Pfeffer enthalten) den Bauchfettabbau beschleunigt, indem es die Fähigkeit des Körpers erhöht, Nahrung in Energie umzuwandeln. Während kanadische Forscher geteilt haben, dass Männer, die scharfe Vorspeisen aßen, 200 weniger Kalorien verbrauchten als diejenigen, die eine nicht scharfe Option wählten.10. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffe
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist laut Forschung der Schlüssel zu einem Trimmen in der Mitte der Drift.
Eine Studie von Annals of Internal Medicine zeigte, dass Frauen, die ausschließlich ihre Ballaststoffaufnahme erhöhten, eine erfolgreiche Gewichtsabnahme erlebten. Während die Ballaststoffaufnahme um 10 g in einer anderen Studie erhöht wurde, zeigte sich auch ein Verlust an Bauchfett um 3,7% über 5 Jahre.
Ballaststoffe fördern nicht nur eine gute Darmgesundheit, sondern helfen uns auch, uns länger satt zu fühlen, was verhindert, dass wir zu viel essen und die Pfunde zunehmen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel zum Probieren:
- Beeren
- Birnen
- Orangen
- Avocado
- Brokkoli
- Möhren
- Kartoffel mit Haut
- Erbsen
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte – Vollkornbrot und Frühstückscerealien
- Vollkornnudeln
- Nüsse und Samen.
Die Stärkung der nützlichen Bakterien Ihres Körpers mit Probiotika ist wissenschaftlich erwiesen, um Bauchfett zu reduzieren.
"Probiotika sind gute Bakterien, die helfen, das Gleichgewicht in Ihrem Darm wiederherzustellen und Entzündungen zu lindern und zu beseitigen, die die Ursache für Blähungen sein könnten oder zu Schwierigkeiten beim Abnehmen und Fettabbau führen könnten", sagt ernährungsphysiologin Rob.
Sie können Probiotika in gesunden Joghurts finden, einschließlich einiger guter griechischer Joghurts.
"Jüngste Studien haben direkte Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von griechischem Joghurt und einer Verringerung des Bauchfetts gefunden", sagt Mina. "Dies ist äußerst vielversprechend für Personen, die auf gesunde Weise abnehmen möchten."
Quelle: Getty12. Iss mehr Fisch
Verschiedene Studien haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Omega-3-Fettsäuren (häufig in Fischen enthalten) im Vergleich zu einem Placebo dazu beitragen kann, Körperfett zu reduzieren.
"Fisch, besonders öliger Fisch, enthält die Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)", sagt Mina. "Es ist noch nicht vollständig verstanden, wie genau das funktioniert, aber viele Forscher glauben, dass der Fettabbau in diesen Fällen durch die Fähigkeit von EPA und DHA verursacht werden kann, die lipogene Genexpression im Körper zu unterdrücken. Dies begrenzt die Synthese von Lipiden (Fetten und Ölen) und reduziert dadurch das Risiko von Fettleibigkeit. "
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