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Versuchen Sie, Bauchfett zu schlagen? Es ist sicherlich nicht einfach. Während Sie vielleicht Erfolg sehen und insgesamt Abnehmen, wird die Beseitigung Ihres unerwünschten Bauchfetts nicht immer dadurch erreicht, dass Sie einfach Kalorien reduzieren und täglich trainieren.
Natürlich gibt es keinen Zaubertrick, der das zusätzliche Gewicht eliminiert, das Sie möglicherweise tragen. Bauchfett ist besonders hartnäckig – und seine Minimierung erfordert oft mehrere Änderungen und Ansätze des Lebensstils. Aber um Veränderungen zu sehen, müssen Sie bewährte Ernährungs- und Lebensstiländerungen finden, die tatsächlich Auswirkungen haben.
Wenn Sie von Bauchfett frustriert sind, versuchen Sie diese wissenschaftlich fundierten Veränderungen, die den Unterschied machen könnten, auf den Sie gehofft haben. Fetten Fisch priorisieren
Es gibt viele Beweise dafür, dass fetter Fisch fantastisch für Ihre Gesundheit und Gewichtsabnahme ist. Fetthaltiger Fisch ist reich an Protein und Omega-3-Fettsäuren und kann Ihr Gehirn schützen, Ihre Leber gesund halten und Ihnen helfen, länger zu leben.
Lachs, Hering, Sardinen, Makrele und andere Sorten von fettem Fisch können auch hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Bauchfett loszuwerden, sagt die Wissenschaft. Tatsächlich deutet die Forschung darauf hin, dass es die gleichen Omega-3-Fettsäuren sind, die gut für Ihre allgemeine Gesundheit sind, die helfen. Omega-3-Fettsäuren können helfen, viszerales Fett im Körper zu reduzieren. Viszerales Fett wird typischerweise in Ihrem Bauch gespeichert.
Und mehrere Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Fischölpräparaten, gepaart mit anderen gesunden Lebensstiländerungen wie regelmäßiger Bewegung, Fett sowohl im Bauch als auch in der Leber signifikant reduzieren kann.
Machen Sie fetten Fisch zum primären Protein in Ihrer Ernährung und versuchen Sie, jede Woche ein paar Portionen zu bekommen. Sie können viel Abwechslung genießen – probieren Sie einfach Rezepte wie unseren Wildpilzlachs mit Spargel oder Pizza mit Sardinen und Fenchel. Mit unserer Wildlachsseite mit Lemony Dill Dressing können Sie sogar fetten Fisch zu einer köstlichen Beilage machen.Essen Sie mehr lösliche Ballaststoffe
Ballaststoffe sind ein weiterer essentieller Nährstoff für die Gesundheit und das Wohlbefinden rundum. Aber es ist besonders vorteilhaft, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Und lösliche Ballaststoffe sind noch wichtiger.
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und verlangsamen die Nahrung, wenn sie auf Ihr Verdauungssystem trifft. Dies bedeutet, dass Sie sich leichter satt fühlen können, was Ihnen wiederum hilft, auf natürliche Weise kleinere Portionen und weniger Kalorien zu essen. Aber am wichtigsten ist, dass die Forschung zeigt, dass lösliche Ballaststoffe helfen können, die Menge an Kalorien zu senken, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt.
Außerdem fand eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2012 heraus, dass lösliche Ballaststoffe helfen können, Bauchfett zu reduzieren. Nach der Beobachtung von mehr als 1.100 Erwachsenen sahen die Autoren der Studie, dass eine Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 Gramm zu einer Abnahme des Bauchfettzunahmes um 3,7 Prozent über fünf Jahre führte. Und die Vorteile stiegen mit jedem zusätzlichen 10 Gramm löslicher Ballaststoffe.
Wo findet man lösliche Ballaststoffe? Es ist in vielen Früchten und Gemüse - Avocados, Rosenkohl und Brombeeren sind großartige Quellen. Aber Sie finden es auch in Leinsamen und Leinsamenöl und einer Reihe von Hülsenfrüchten, einschließlich schwarzen Bohnen und Kidneybohnen. Shirataki-Nudeln sind auch reich an löslichen Ballaststoffen, was Rezepte wie unseren Sesam-Kokosnuss-Halibutt mit Shirataki-Gemüsepfanne und Clean Pho-Style-Nudelsuppe zu großartigen ballaststoffgefüllten Gerichten macht. Nehmen Sie Probiotika
Sie wissen bereits, wie fantastisch Probiotika für Ihre Darmgesundheit sein können - und jetzt gibt es wissenschaftlich fundierte Beweise dafür, dass sie auch ein Verbündeter beim Verlust von Bauchfett sind. Die Forschung hat gezeigt, dass die verschiedenen Arten von Bakterien, die in Probiotika vorhanden sind, helfen können, Ihr Gewicht zu regulieren, und wenn sie gut ausbalanciert sind, können Ihre Darmbakterien die Gewichtsabnahme und den Bauchfettabbau unterstützen.
Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass die Einnahme von Lactobacillus rhamnosus-Ergänzungen eine signifikante Wirkung auf Frauen hatte und denjenigen half, die das probiotische Präparat einnahmen, sowohl Gewicht als auch Körperfett zu verlieren. Eine weitere Studie, die 2013 veröffentlicht wurde, ergab, dass die Einnahme der Probiotika Lactobacillus fermentum und Lactobacillus amylovorus ähnliche Ergebnisse hatte - beide Stämme reduzierten die Körperfettmasse insgesamt. Und wenn es um Bauchfett geht, zeigte eine Studie aus dem Jahr 2010, dass die Einnahme von Probiotika mit Lactobacillus gasseri dazu beitragen kann, Körpergewicht, BMI und Taillenumfang sowie viszerales Fett im Bauch zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte ähnliche Ergebnisse mit Lactobacillus gasseri, da die Teilnehmer der Studie ihre viszerale Bauchfettabnahme um durchschnittlich 8,5 Prozent sahen.
Sie können probiotische Ergänzungen mit diesen speziellen Bakterienstämmen einnehmen. Oder Sie können fermentierte Lebensmittel ausprobieren, die auf natürliche Weise die nützlichen Bakterien enthalten, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Probieren Sie einige unserer probiotikareichen Rezepte aus, um fermentierte Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren. Senken Sie Ihren Stresspegel
Stress ist ein hinterhältiger, aber enorm wichtiger Faktor beim Gewinnen und Verlieren von Bauchfett. Wenn Sie gestresst sind, produzieren Ihre Nebennieren mehr Cortisol (das Stresshormon). Und die Forschung legt nahe, dass hohe Cortisolspiegel zu einem größeren Appetit und einer Zunahme der in Ihrem Bauch gespeicherten Fettmenge führen können. Wie eine Forschungsübersicht aus dem Jahr 2018 feststellte, kann ein höherer Cortisolspiegel auf lange Sicht das Risiko für abdominale Fettleibigkeit erhöhen.
Wenn Sie also in der Lage sind, Ihren Stress zu senken, können Sie seine Auswirkungen auf das Bauchfett bekämpfen. Versuchen Sie, Stress durch Aromatherapie mit ätherischen Ölen zu lindern, pflanzliche Heilmittel wie Churna zu beruhigen oder einfach entspannende Aktivitäten wie Ihre Lieblingshobbys, Yoga und Meditation zu unternehmen. Essen Sie mehr Protein
Sicheres Protein baut Muskeln auf. Aber es ist für so viel mehr verantwortlich, besonders wenn es um Gewichtsmanagement und Gewichtsverlust geht. Viel Protein zu essen kann helfen, Ihr Sättigungsgefühl zu erhöhen und Ihren Appetit zu senken.
Aber Protein kann auch Ihre Stoffwechselrate oder die Geschwindigkeit, mit der Ihr Stoffwechsel Kalorien verbrennt, erhöhen. Mehrere Forschungsstudien zeigen, dass Protein eine hilfreiche Wirkung sowohl auf die Gewichtsabnahme als auch auf das Bauchfett hat. Sowohl eine Forschungsübersicht aus dem Jahr 2004 als auch eine Studie aus dem Jahr 2013 ergaben, dass körperfettmasse und -gewicht bei proteinreicheren Diäten abnahmen. Und eine Reihe von Beobachtungsforschungsstudien, darunter eine Studie aus dem Jahr 2005 mit multiethnischen Bevölkerungsgruppen und eine Studie aus dem Jahr 2012, zeigten, dass Diäten mit hohem Proteingehalt umgekehrt mit Bauchfett assoziiert sind.
Oder, um es einfach auszudrücken, der Verzehr von mehr Protein führt zu weniger Bauchfett.
Eine großartige Möglichkeit, viel Bauchfett zu bekommen, das ernährungsphysiologische Vorteile bekämpft? Essen Sie fetten Fisch, um sich mit hochwertigem Protein zu füllen. Sie werden bei jedem Bissen mehr für Ihr Geld bekommen. Aber Fisch und andere Arten von Fleisch sind nicht die einzigen Proteinquellen. Sie können auch Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte probieren. Schauen Sie sich unseren Leitfaden für pflanzliches Protein an, um noch mehr Pflanzen zu finden, die reich an diesem Schlüsselnährstoff sind. Und Sie können immer versuchen, saubere Proteinpulver in Smoothies und Shakes zu integrieren, um einen zusätzlichen Schub zu erhalten. Versuchen Sie eine Kombination aus Cardio- und Widerstandstraining
Sie können Bauchfett nicht ohne Bewegung und regelmäßige herzpumpende Aktivität bekämpfen. Aber wenn Sie cardio wochenlang hart getroffen haben, ohne Ergebnisse zu sehen, liegt das daran, dass verschwitzte Workouts allein Sie nicht sehr weit bringen werden.
Bewegung jeglicher Art ist großartig für Ihre Gesundheit und Ihre Gewichtsabnahmeziele. Aber Bauchfett erfordert einen gezielteren und spezifischeren Ansatz. Laut Forschung müssen Sie Cardio mit Widerstandstraining kombinieren.
Cardio verbrennt viele Kalorien, und ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2007 legt nahe, dass mehrere Studien darauf hinweisen, dass Cardio als hochwirksam zur Reduzierung von Bauchfett gilt. Aber Cardio allein wird dieses hartnäckige Fett nicht loswerden. Während die Intensität für die Kalorienverbrennung wichtig ist, ist es wirklich die Häufigkeit und Dauer Ihrer Trainingseinheiten, die am wichtigsten sind.
Und wenn Sie Cardio mit regelmäßigem Widerstandstraining (oder Krafttraining) kombinieren, sagt die Wissenschaft, dass Sie Ihren Bauchfettabbau erhöhen. Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2014, die übergewichtige Teenager untersuchte, ergab, dass die Kombination der beiden Arten von Workouts zum größten Gesamtabfall des viszeralen Fettes führte. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine, die aerobic Übungen allein durchführte, und eine, die sowohl Aerobic- als auch Krafttrainingsübungen durchführte. Am Ende der Studie sah die Aerobic- und Krafttrainingsgruppe bessere Ergebnisse und eine größere Abnahme sowohl des subkutanen als auch des viszeralen Fettes - und sie bauten auch mehr magere Muskeln auf.
Wenn Sie Ihre Workouts planen, versuchen Sie, wöchentlich mindestens ein paar von jeder Sorte zu integrieren. Sie können auch Kombinationskurse oder Workouts ausprobieren, die sowohl Cardio- als auch Widerstandstraining in einem praktischen Format zusammenbringen.
Um mehr über das Targeting und die Bekämpfung von Bauchfett zu erfahren, lesen Sie weiter:
- 12 Bauchflachende Lebensmittel
- Sag Yss aufmähen BauchBlähungen
- Extra-Bauch-Fetter Blues?
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