Wie man schnell | abnimmt Ernährung für schnelle | Wählen Sie Ihr Cardio für eine schnelle Gewichtsabnahme | Wie man Bauchfett | Hacken Sie Ihre Workouts, um schnell Gewicht zu verlieren
Nur ein Kopf hoch, für diejenigen, die ein- oder zweimal um den Block herum waren: Sie werden in diesem Leitfaden kein einziges "Wunder" -Essen oder Gerät sehen. Sie werden auch keine revolutionären Modediäten oder wirklich etwas Geheimes sehen.
Nein, bei diesem Plan dreht sich alles um die Verhaltensweisen, die wir immer wieder gesehen haben, die zu einem dramatischen und dauerhaften Gewichtsverlust führen. Dies ist Ihr vollständiger Schritt-für-Schritt-Plan, und Sie können ihn jetzt starten. Schritt 1: Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen
Sicher, Sie könnten einfach eine beliebige Anzahl von Kalorien pro Tag auswählen - sagen wir 1.500 - und dann hoffen, dass es für Sie richtig ist. Aber die Wahrheit ist, dass wir alle unterschiedlich sind, also unterscheidet sich auch die Anzahl der Kalorien, die wir jeden Tag benötigen. Wie Sie essen sollten, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht, Ihrem Ziel und Ihrem Aktivitätsniveau ab.
Sie können eine gute Vorstellung davon bekommen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen und abnehmen können, indem Sie Bodybuilding.com's Calorie Calculator verwenden.
Geben Sie Ihre persönlichen Statistiken an und wählen Sie dann "Fettabbau" als Ziel. Wählen Sie ein Aktivitätsniveau, das der Aktivität entspricht, die Sie wirklich sind - seien Sie ehrlich! Wenn Sie sagen, dass Sie aktiver sind als Sie sind, gibt Ihnen der Rechner mehr Kalorien pro Tag, als Sie benötigen.
Hier ist ein Geheimnis, das überhaupt kein Geheimnis sein sollte: Alle Diäten arbeiten mit etwa der gleichen Wirksamkeit, solange zwei Elemente gleich sind. Einer davon sind Kalorien. Das andere ist Protein. Die registrierte Ernährungsberaterin Susan Hewlings, RD, PHD, erklärt, warum dies im Video "Wie man isst, um Gewicht zu verlieren" wichtig ist.
Was bedeutet das für Sie? Es gibt mehr Raum als Sie denken, um Ihre Ernährung an Ihren Geschmack und Ihre Vorlieben anzupassen, solange Sie wissen, was Sie tun. Und da Protein helfen kann, Heißhunger zu kontrollieren, gibt es wirklich keinen Nachteil, sich nach dem Training einen Proteinshake zu gönnen.
Um Ihr Protein einzuwählen, verwenden Sie Bodybuilding.com's Protein Calculator. Oder um Ihre Kalorien und Proteine in einem zu erhalten, zusammen mit Empfehlungen zu Kohlenhydraten und Fetten, verwenden Sie den Makronährstoffrechner. Sie können sogar Ihr Makroverhältnis basierend auf der Art der Diät anpassen, die Sie bevorzugen: High Carb, Low Carb oder irgendwo dazwischen. Stellen Sie sicher, dass Sie "Abnehmen" als Ziel und ein angemessenes Aktivitätsniveau wählen.
Wenn Sie diese Zahlen wirklich in die Tat umsetzen möchten, lesen Sie unseren Artikel "IIFYM 101: Es passt zu Ihren Makros für Anfänger".
Ihr Proteinbedarf steigt tatsächlich, wenn Sie eine Diät machen! Schneiden Sie nicht von diesem essentiellen Makronährstoff ab. Schritt 3: Gewichte heben
Sie können erwarten, dass "Do Cardio" hier zuerst aufgeführt wird. Sicher, Cardio ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Aber Krafttraining kann dazu beitragen, dass das Gewicht, das Sie verlieren, in Form von Fett und nicht von Muskeln ist - und viele Forschungen unterstützen dies.
Als zusätzlichen Vorteil hilft Muskelgewebe, Ihre Insulinsensitivität zu verbessern. In der Praxis bedeutet dies, dass je mehr Muskeln Sie haben, desto besser stellen Sie sich darauf ein, zusätzliches Gewicht zu halten, das Sie verlieren.
Muskeln sind auch viel dichter als Fett, so dass ein Pfund Muskeln viel weniger Platz auf Ihrem Körper einnehmen wird als ein Pfund Fett. Sie können auch gezielter sein, wo Sie es hinzufügen, so dass Sie helfen können, die Form Ihres Körpers zu verbessern, nicht nur kleiner zu machen.
Speziell Bauchfett im Visier? Eine gezielte Baucharbeit ist eine großartige Idee, aber Sie sollten auch Lifts für den Rest Ihres Körpers durchführen. Bodybuilding.com Programm Das One-Month Six-Pack ist ein sinnvolles, nachhaltiges Programm, das beide Ansätze so ausbalanciert, dass Sie für den Erfolg vorbereitet sind. Selbst wenn Sie Ihre Bauchmuskeln in einem Monat nicht sehen, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Wenn Sie nach einem vollständigen Fettabbauprogramm suchen, probieren Sie eines dieser BodyFit-Programme aus, die Tausenden von Menschen geholfen haben, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten:
- Ihre Transformation beginnt hier
- Lean zu Hause: Keine Ausrüstung Gewichtsverlust Workouts
- FYR: Hannah Edens 30-tägiges Fitnessprogramm
Herz-Kreislauf-Training oder "Cardio" baut Muskeln nicht sehr gut auf, wenn überhaupt, aber es hilft, Fett zu verbrennen. Und Cardio mit niedriger Intensität kann tatsächlich die Regeneration fördern und muskelkater von Ihren Gewichtstrainings verringern.
Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche. In Aktion bedeutet dies, dass Sie 30 Minuten moderate bis intensive Herz-Kreislauf-Aktivität 3 Mal pro Woche zusätzlich zu Ihren Lifting-Workouts schießen sollten.
Sie können Cardio an trainingsfreien Tagen machen, wann immer Sie Zeit haben, oder nach Ihren Lifting-Workouts. Sie können auch hochintensives Intervalltraining oder "HIIT" verwenden, um noch mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen.
Stellen Sie bei jedem Cardio sicher, dass Sie sich etwa 2-5 Minuten vor Beginn in einem moderaten Tempo aufwärmen. Sobald Sie warm sind, können Sie Ihr Arbeitstempo beschleunigen oder Ihre Intervalle beginnen. Erlauben Sie dann eine 2-3-minütige Abkühlung, indem Sie sich am Ende Ihres Cardio-Trainings in einem langsamen Tempo bewegen.
Schritt 5: Finde deine Workout-Community
Eine Sache, die wir in über 20 Jahren gelernt haben, in denen wir Menschen geholfen haben, ihr Leben zu ändern, ist, dass es viel, viel einfacher ist, es zu tun - und zu pflegen -, wenn man es mit der Unterstützung einer Gemeinschaft tut.
Die beste Fitness-Community, die wir kennen, ist diejenige, die wir vor über einem Jahrzehnt gegründet haben: BodySpace. Es ist ein fitnessorientiertes soziales Netzwerk, das Millionen von Menschen auf ihrer Fitnessreise geholfen hat und ein Kraftpaket der Positivität bleibt, in dem Sie - großer Bonus - auch Ihre Fortschritte und Trainingseinheiten verfolgen können.
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