ExRx.net : Tipps zur Gewichtsabnahme

Der Erfolg bei der Gewichtsabnahme erfordert ein hohes Maß an Motivation und die Fähigkeit, Ihren Lebensstil zu ändern. Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.

• Meistern Sie eine Änderung nach der anderen
  • Beginnen Sie mit den einfachsten Änderungen
  • Stellen Sie alle 1-2 Wochen eine neue Herausforderung vor, bis sie zur Gewohnheit wird
• Nutzen Sie sowohl Diät als auch Bewegung
  • Diät zum Abnehmen
    • Siehe Diätentwicklung.
  • Übung, um Gewicht zu halten
    • Siehe Bewegung und Gewichtsverlust
    • Siehe auch Anfängerseite.
  • Verlagerung des Stressabbaus vom Essen auf Bewegung
• Erfahren Sie, was und wie man isst
  • Machen Sie das richtige Essen zu einer lebenslangen Gewohnheit
    • Permanentes Gewichtsmanagement ist eine erlernte Fähigkeit
    • Verlassen Sie sich nicht nur auf Disziplin oder Willenskraft
  • Füllen Sie nahrhafte Lebensmittel auf
    • Siehe Ernährungsrichtlinien
    • Essen Sie Protein-Lebensmittel die meisten Mahlzeiten und Snacks (Begründung)
    • Essen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse
    • Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser (Rationale)
• Mögliche Strategien
  • Verwalten Sie Appetitreize
    • Essen Sie kurz bevor Sie sehr hungrig werden
    • Essen Sie langsam (20+ Minuten), bis Sie etwas zufrieden sind, aber nicht bis voll
  • Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten mit vorgegebenen Portionen
    • Kundenspezifische Portionen
    • Vorgegebene Portionen
  • Erwägen Sie, regelmäßig eine kleine Menge an Kohlenhydraten nur dann zu reduzieren, wenn der Fortschritt ins Stocken gerät
    • Ältere und weniger aktive Personen können erwägen, niedrigere bis moderate Kohlenhydrate zu essen
      • Siehe wissenschaftliche Zusammenfassung über Makronährstoffverhältnis und Gewichtsverlust
    • Jüngere und aktivere Personen benötigen möglicherweise einen größeren Anteil an Kohlenhydraten
    • Stärke- und Fruchtbörsen enthalten die höchsten Mengen an Kohlenhydraten
  • Siehe auch
    • Strategien, die zu Gewichtsverlust und langfristiger Wartung führen
    • Diät-Entwicklung
• Nehmen Sie subtile Änderungen basierend auf den Ergebnissen vor
  • Anhaltender Gewichtsverlust tritt durch bescheidene Reduzierung von Kalorien oder Kohlenhydraten oder einer Kombination aus beidem auf.
  • Wenn Sie sie zu aggressiv reduzieren, können Sie vorübergehend die Muskelmasse und das Energieniveau verringern.
    • Die Reduzierung der Kalorien führt zu einer Abnahme der BMR.
    • Siehe Hungereffekt.
  • Nehmen Sie die minimale Änderung vor, die den Fettabbau hervorruft und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechterhält.
    • Siehe Diätentwicklung
• Führen Sie ein Lebensmitteltagebuch
  • Alles, was Sie essen, kann Ihren Gewichtsverlust verdoppeln (Hollis 2008, Am J Prev Med)
  • Erwägen Sie die Aufzeichnung zusätzlicher Informationen:
    • Appetit vor dem Essen (1-10) und Fülle am Ende der Mahlzeit (1-10)
    • Emotionen vor dem Essen
  • kann für 2 Wochen oder bis ausreichende Einsichten und Gewohnheiten gebildet werden
• Verlieren Sie nicht die Kontrolle
  • Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten und Snacks
    • Haben Sie eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln immer verfügbar
  • Essen Sie nicht nur das, was bequem ist
    • Haben Sie keine verarbeiteten Snacks zur Verfügung
      • Wirf sie weg, verschenken sie, kaufe sie nicht.
    • Essen Sie, bevor Sie in der Nähe von verarbeiteten Snacks sind
      • z.B.: Party, Shopping, etc.
  • Faktoren, die den Nahrungsverbrauch erhöhen
    • Nähe
    • Annehmlichkeit
    • größere Portionen oder zusätzliches Essen auf dem Tisch
    • größerer Servierbehälter oder Teller
    • größeres Servierutensil
    • Ablenkungen
      • Fernsehen
      • Essen im Auto
    • Nicht sehen bleibt, was Sie gegessen haben
      • gebrauchte Servierteller, gegessene Lebensmittelportion, Knochen, Samen usw.
      • Restaurant-Server nimmt Teller
  • Verstehen Sie, dass Fehler gemacht werden
    • Nach Momenten der Schwäche
      • verzeihen Sie sich selbst und kommen Sie so schnell wie möglich wieder auf Kurs
• Verwalten Sie Ihre Zeit
  • Nehmen Sie sich Zeit für sich
  • Beginnen Sie mit der Planung der Zeit für Mahlzeiten, Snacks und Bewegung
    • Siehe Formular für Aktivitäts- und Lebensmittelaustauschplan
  • Planen Sie Mahlzeiten im Voraus
    • Einkaufsliste griffbereit halten
    • Lebensmittelgeschäft regelmäßig
  • Regelmäßig Sport treiben
    • Siehe Übungs-Adhärenztechniken
    • Siehe Bewegung und Gewichtsverlust
• Soziale Unterstützung entwickeln
• Überwachen Sie Ihren Fortschritt in regelmäßigen Abständen objektiv
  • BMI (siehe Rechner)
  • Umfange (siehe Formular)
  • Körperzusammensetzung (siehe Hautfaltenrechner)
• Planen Sie ausreichend Zeit für Verbesserungen ein
  • Ändern Sie Ihr Programm, wenn der Fortschritt nicht beobachtet wird
• Konzentriere dich nicht nur auf die Gewichtsabnahme. Fokus auf:
  • Veränderungen in der Körperzusammensetzung
  • Verhaltensziele wie das Praktizieren eines gesunden Lebensstils
  • Sich durch richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung besser fühlen

Lebensveränderndes, forschungsgetriebenes Ernährungscoaching.

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