Die meisten Menschen denken nicht an Krafttraining, wenn sie darüber nachdenken, wie sie Gewicht und Körperfett verlieren können. Aber nicht zu Krafttraining, wenn man abnehmen will, wäre kurzsichtig. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag über, auch wenn Sie keine Gewichte heben. Die Wirkung ist bescheiden, aber es ist gesünder für Ihren Stoffwechsel, mehr Muskeln zu haben.
Wenn Sie mehr Muskeln auf Ihrem Rahmen haben, sind Sie stärker, aber Sie haben auch mehr Muskelzellen, um Glukose aufzunehmen. Das ist vorteilhaft für Sie, aber es macht es auch einfacher, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da es die Insulinsensitivität verbessert und Ihren Insulinspiegel senkt. Das macht es einfacher, Körperfett zu verlieren.
Schauen wir uns nun an, wie Sie Krafttraining verwenden können, um Gewicht zu verlieren, und die richtige Art von Gewicht, Körperfett. Machen Sie mehr Multi-Gelenk-Übungen
Es gibt einen Grund, warum Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben der "König" der Übungen sind. Diese Krafttrainingsübungen wirken viele Muskelgruppen gleichzeitig. Zum Beispiel, wenn Sie Kreuzheben, kommen Ihre Oberkörper- und Unterkörpermuskeln in die Aktion, aber auch Ihre Rumpfmuskulatur. Je mehr Muskeln Sie gleichzeitig arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Viele Fitnesstrainer glauben, dass 75% eines Trainings aus Multi-Gelenk-Übungen und nur 25% Isolationsübungen bestehen sollten. Isolationsübungen sind solche, die nur eine einzige Muskelgruppe trainieren, wie Bizepslocken, Trizepsverlängerungen, Beinverlängerungen, Beinlocken und Bauchknirschen. Sie geben Ihnen nicht die gleiche Kalorien- und Fettverbrennung wie Multi-Joint-Bewegungen.
Zusammengesetzte oder mehrgelenkige Bewegungen sind die effektivsten und zeitsparendsten im Fitnessstudio, da sie mehrere Muskelgruppen mit einer Bewegung ansprechen. Sie bauen auch funktionelle Stärke auf, während Isolationsübungen dies nicht tun. Erhöhen Sie die Intensität
Sie denken vielleicht, dass die Verwendung leichterer Gewichte und hohe Wiederholungen der Schlüssel zum Fettabbau ist, aber das Gegenteil funktioniert besser. Für den Fettabbau müssen Sie genügend Gewicht verwenden, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Außerdem erhöht das Heben schwererer Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon, und diese sind der Schlüssel zum Muskelwachstum und Fettabbau. Sie werden nicht den gleichen hormonellen Schub bekommen, wenn Sie mit leichten Gewichten arbeiten und mehr Wiederholungen machen. Um Muskeln aufzubauen, wählen Sie ein Gewicht, das Sie nur 6-8 Mal heben können, bevor Ihre Muskeln ermüden. Das ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Konzentriere dich auf die Arbeit der größeren Muskeln in deinem Unterkörper
Das Arbeiten größerer Muskelgruppen verbrennt mehr Kalorien als das Training der kleineren. Das ist nicht schwer zu glauben, oder? Vergleichen Sie die Größe Ihrer Bizepsmuskeln mit Ihren Oberschenkeln, den Muskeln im hinteren Teil Ihrer Oberschenkel. Letzteres ist größer, so dass es mehr Energie braucht, um diese Muskeln zu trainieren. Das bedeutet mehr Kalorienverbrauch. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass die Arbeit großer Muskeln mehr hormonelle Reaktion hervorruft, und das bedeutet einen Schub an fettverbrennenden Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon. Beschränken Sie Kalorien nicht zu sehr
Einige Leute glauben, dass die drastische Reduzierung von Kalorien der Schlüssel zum Abnehmen und Körperfett ist. Es funktioniert jedoch nicht immer zu Ihren Gunsten. Dein Körper passt sich an den Stress an, den du auf ihn aussechnest. Wenn Sie sich selbst halb verhungern, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, um dies auszugleichen. Ihr Körper geht in den Energiesparmodus und der Gewichtsverlust verlangsamt sich. Außerdem werden Sie es schwer haben, metabolisch aktive Muskeln aufzubauen, wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein zu sich nehmen und reduzieren Sie Niemals Ihre Kalorienaufnahme um mehr als 500 Kalorien unter der Wartung. Wenn Sie die richtigen Nahrungsmittelentscheidungen treffen, keinen kalorienfreien, unverarbeiteten Müll, sollten Sie in der Lage sein, Körperfett durch Bewegung ohne Diät zu verlieren. Konzentriere dich darauf, gesunde Entscheidungen zu treffen, anstatt weniger zu essen. Holen Sie sich genug Schlaf
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, werden Sie es schwerer haben, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Wenn Sie den Schlaf hin- und ausschalten, drehen und sparen, erhöht dies das Stresshormon Cortisol. Wenn Cortisol steigt, verursacht es Muskelabbau (also weniger Vorteile durch Krafttraining) und steigert Ihren Appetit. Dann sehnen Sie sich nach mehr zuckerhaltigen Lebensmitteln. Die Insulinsensitivität sinkt auch, wenn Sie unter Schlafentzug leiden, und das macht es auch schwieriger, Gewicht zu verlieren.
Sie könnten sich Schlaf als nachträglichen Gedanken vorstellen, wenn Sie beschäftigt sind, aber es ist wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten. Studien zeigen, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, anfälliger für Fettleibigkeit sind. Lassen Sie also nicht zu, dass Ihre Schlafgewohnheiten gegen Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren, arbeiten. Schalten Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ein und stellen Sie sicher, dass die Temperatur Ihres Schlafbereichs kühl ist. Studien zeigen, dass Menschen am schnellsten in einem Raum einschlafen, in dem die Temperatur bei etwa 65 Grad F liegt.
Jetzt wissen Sie, warum Krafttraining so wichtig ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, und wie Sie die meisten Vorteile bei der Gewichtsabnahme erzielen können. Wenn Sie Krafttraining machen, fügen Sie Ihrem Rahmen mehr magere Muskelmasse hinzu, was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Knochen und Gelenken zu helfen. Machen Sie weiter Cardio, aber sparen Sie nicht an den Gewichten!
Sie erhalten zusätzliche Vorteile durch Krafttraining. Zu den Vorteilen des Krafttrainings gehören ein verbessertes Gleichgewicht, stärkere Knochen, größere Kraft, eine bessere metabolische Gesundheit und ein verbessertes Selbstwertgefühl. Wie sie sagen, stark ist der neue Skinny! Sei stark, sei stolz und traine weiter. Referenzen:
- Vargo K. Gewichtheben zur Gewichtsabnahme. American Council on Exercise. Veröffentlicht Am 25. März 2015.
- Miller T, Mull S, Aragon AA, Krieger J, Schoenfeld BJ. Widerstandstraining in Kombination mit Diät reduziert Körperfett und bewahrt gleichzeitig magere Masse unabhängig von der Stoffwechselrate im Ruhezustand: Eine randomisierte Studie. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0221. Epub 2018 24. Januar. PMID: 28871849.
- Westcott WL. Widerstandstraining ist Medizin: Auswirkungen von Krafttraining auf die Gesundheit. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
- "Krafttraining ist Fettabbautraining – Bret Contreras." 07 Apr. 2016, https://bretcontreras.com/strength-training-is-fat-loss-training/.
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