Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger essen und mehr Sport treiben. Dies erzeugt ein Kaloriendefizit, das Ihren Körper zwingt, Fett als Brennstoff zu verbrennen. Daran führt kein Weg vorbei – Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und Ihren Kalorienverbrauch erhöhen. Periode!
Aber so einfach dieser Prozess auf dem Papier auch aussieht, in der Realität ist er viel schwieriger.
Hunger, Heißhunger, Energiemangel und geringe Motivation und Willenskraft können die Gewichtsabnahme bremsen. Bei so vielen Barrieren, die es zu überwinden gilt, ist es kein Wunder, dass viele Diätetiker ihr Gewichtsverlustziel nicht erreichen oder das Gewicht wiedererlangen, das sie so hart gearbeitet haben, um bald danach zu verlieren.
Hier sind 20 Tipps, die Ihnen helfen, leichter Gewicht zu verlieren und es dann auch fernzuhalten. Diese Tipps sind nicht dazu gedacht, weniger zu essen und mehr sport zu treiben. Stattdessen sind sie da, um Ihren Fortschritt zu maximieren und gleichzeitig die Schwierigkeiten zu minimieren, mit denen Sie auf Ihrer Gewichtsabnahme-Reise konfrontiert werden.
Mit 20 verschiedenen Tipps zur Auswahl sollten Sie in der Lage sein, jeden Tag mindestens ein paar zu verwenden, um schneller und einfacher Gewicht zu verlieren.1 – Holen Sie sich mehr SchlafJay Cutler Sleeping
Nicht genug Schlaf zu bekommen, kann einen großen Einfluss auf Ihren Gewichtsverlust Fortschritt haben. Wenn Sie unter Schlafentzug leiden, sehnen Sie sich viel eher nach Zucker und Kohlenhydraten, und Sie haben auch nicht die Energie, die Sie zum regelmäßigen Training benötigen. Schlafmangel erhöht auch den Cortisolspiegel und verringert die menschliche Wachstumshormon- und Testosteronproduktion, was die Fettverbrennung beeinträchtigt.
Versuchen Sie, jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen, und nicht nur am Wochenende. Tun Sie dies, indem Sie früher ins Bett gehen, zu viel Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen vermeiden, Koffein reduzieren und jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.2 – Bewegen Sie sich mehr, sitzen Sie weniger
Selbst wenn Sie 3-5 Mal pro Woche trainieren, können Sie immer noch zu sesshaft sein, besonders wenn Sie einen Bürojob haben. Je weniger aktiv Sie sind, desto weniger Kalorien verbrennen Sie pro Tag und desto langsamer verlieren Sie Gewicht.
Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihrem Tag mehr körperliche Aktivität hinzuzufügen. Gehen Sie nach dem Abendessen spazieren, treiben Sie Sport mit Ihren Kindern, erledigen Sie einige Hausarbeiten, machen Sie Gartenarbeit - alles, was Sie von Ihrem Hintern aufsteht und Ihren Körper bewegt, wird Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren.3 - Trinken Sie mehr WasserGetränkewasser
Wasser ist wohl der wichtigste Teil Ihrer Ernährung. Während Sie mehrere Wochen ohne Nahrung gehen können, werden Sie nur ein paar Tage ohne Wasser töten! Trinkwasser kann Ihnen auch helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Obwohl es kalorienfrei ist, füllt sich Wasser. Außerdem löschen viele Menschen ihren Durst nach Wasser mit zuckerreichen Limonaden und Säften, was die Gewichtsabnahme beeinträchtigt.
Trinken Sie etwa 64 Unzen Wasser pro Tag, um Hunger vorzubeugen und sicherzustellen, dass Sie richtig hydratisiert sind. Das Trinken von 16 Unzen Flüssigkeit 20-30 Minuten vor einer Mahlzeit kann auch dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern.4 - Essen Sie mehr ProteinEat Mehr Protein
Alle Lebensmittelgruppen sind wichtig, aber der Verzehr von mehr Protein könnte Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Protein hat eine hohe thermische Wirkung, was bedeutet, dass es einen signifikanten Einfluss auf Ihre Stoffwechselrate hat, die die Anzahl der Kalorien ist, die Ihr Körper pro Tag in Ruhe verbrennt.
Maximieren Sie dies, indem Sie bei jeder Mahlzeit Protein essen und auch proteinreiche Lebensmittel naschen.
Als zusätzlichen Vorteil ist Protein sättigender als Kohlenhydrate und führt nicht dazu, dass Ihr Blutzucker so dramatisch steigt und fällt wie Kohlenhydrate. Stabile Blutzuckerwerte können Ihnen helfen, Hunger und Heißhunger zu vermeiden.5 – Beginnen Sie Ihren Tag mit einem nahrhaften Frühstück
Das Überspringen des Frühstücks mag wie eine einfache Möglichkeit erscheinen, weniger Kalorien zu essen, aber es funktioniert nicht immer so. Wenn Sie das Frühstück auslassen, können Sie sich später am Morgen hungrig fühlen und am Ende einen Junk-Food-Snack essen, der Sie bis zum Mittagessen hält.
Ein nahrhaftes Frühstück wird den Hunger am Vormittag abwehren und Ihnen auch die Energie geben, die Sie benötigen, um den ersten Teil Ihres Tages zu überwähren.
Dies bedeutet nicht, dass Sie sich auf ein Gebäck oder eine Schüssel mit zuckerhaltigem Müsli konzentrieren sollten. Essen Sie stattdessen etwas Unraffiniertes wie Haferflocken, Vollkorntoast, Eier oder einen proteinreichen hausgemachten Smoothie.6 – Pump IronArnold Schwarzenegger Curls
Wenn es um Bewegung zur Gewichtsabnahme geht, konzentrieren sich viele Menschen ausschließlich auf Cardio. Und während Cardio Ihnen helfen kann, Kalorien und Fett zu verbrennen, funktioniert es nur wirklich, während Sie es tun.
Im Gegensatz dazu hat das Heben von Gewichten einen langfristigeren Effekt auf die Gewichtsabnahme, indem es Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand erhöht, so dass Sie 24/7 mehr Kalorien verbrennen, und nicht nur während des Trainierens. Das Hinzufügen von nur ein paar Pfund Muskeln zu Ihrem Rahmen hat einen großen Einfluss auf die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen.
Darüber hinaus erhöht Krafttraining Ihre Insulinsensitivität mehr als Cardio. Das bedeutet, dass mehr kohlenhydrate, die Sie essen, in Ihren Muskeln und Ihrer Leber landen und nicht in Ihren Fettspeichern.7 - Essen Sie von kleineren Tellern
Abnehmen bedeutet immer, weniger zu essen. Wenn Sie auf einen Teller schauen, der nur halb voll ist, können Sie sich hungrig fühlen und mehr essen wollen.
Vermeiden Sie dieses Problem, indem Sie Ihre Mahlzeiten auf kleinere Teller legen. Dies lässt Ihre Mahlzeit größer aussehen, als sie wirklich ist, was Ihr Gehirn dazu verleiten wird, zu denken, dass Sie eine Mahlzeit in normaler Größe essen. Weniger Hunger macht es einfacher, sich an Ihre Ernährung zu halten.8 – Achtsam essen
Wie oft haben Sie sich mit einer großen Tüte Chips oder Süßigkeiten vor den Fernseher gesessen, nur um die ganze Packung zu essen, ohne es zu merken? Dies wird als gedankenloses Essen bezeichnet und ist eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme.
Vermeiden Sie dieses Problem, indem Sie achtsamer essen. Essen Sie nicht abgelenkt und stellen Sie sicher, dass Sie jeden Bissen Essen genießen, das Sie essen. Kauen Sie es, genießen Sie es und warten Sie einen Moment, bevor Sie Ihren nächsten Bissen nehmen. Achtsames Essen bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich mehr essen, als Sie brauchen, und Sie werden Ihre Mahlzeit auch mehr genießen.
Erhöhen Sie die Achtsamkeit, indem Sie nur essen, wenn Sie an einem Esstisch sitzen – nicht mehr am Schreibtisch, im Auto oder vor dem Fernseher essen.9 – Machen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten
Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Nahrungsaufnahme zur Gewichtsabnahme zu kontrollieren, besteht darin, mehr von Ihren eigenen Mahlzeiten zuzubereiten. Lebensmittel zum Mitnehmen und Restaurantmahlzeiten sind ausnahmslos größer als Sie zur Gewichtsabnahme essen können und können Zutaten enthalten, die zu einer Gewichtszunahme führen.
Wenn Sie mehr aus Ihren eigenen Mahlzeiten machen, haben Sie die vollständige Kontrolle darüber, wie viel und was Sie essen.10 - Vermeiden Sie Modediäten
Modediäten versprechen einen schnellen Gewichtsverlust, aber sie liefern selten. Sie können anfangs abnehmen, aber die meisten Modediäten sind nicht nachhaltig und führen zu starkem Hunger und Heißhunger. Dann, wenn Sie Ihre Diät beenden, enden Sie mit übermäßigem Überernährung und gewinnen jedes Gewicht zurück, das Sie gerade verloren haben. Essen Sie genug, und Sie werden mehr gewinnen, als Sie verloren haben, und am Ende diäten Sie sich dicker! Dies wird Yoyo-Diät genannt.
Extreme Diäten funktionieren nicht, also machen Sie sich nicht einmal die Mühe, eine zu beginnen. Nehmen Sie stattdessen ein gesundes Ernährungsschema an, das Sie sich auf absehbare Zeit vorstellen können, und nicht nur für ein paar Tage oder Wochen. Sie werden nicht so schnell abnehmen, aber es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Zielgewicht erreichen und es danach fernhalten.11 – Planen und machen Sie Ihre gesunden Mahlzeiten im VorausMeal Plan
Es ist schwieriger, sich gesund zu ernähren, wenn Sie hungrig und müde sind oder die Zeit knapp wird. Sie hätten vielleicht vorgewöchten, etwas Nahrhaftes zu essen, aber dann haben Sie eine Pizza bestellt, nur weil Sie zu müde nach Hause gekommen sind, um zu kochen. Diät scheitert!
Vermeiden Sie dieses Problem, indem Sie Ihre gesunden Mahlzeiten im Voraus planen und kochen. Viele erfolgreiche Diätetiker kochen am Wochenende gesunde Mahlzeiten, so dass sie in der folgenden Woche viel gesundes Essen zu essen haben.
Mit vielen gesunden, aber praktischen Lebensmitteln haben Sie eine Ausrede weniger, um Ihre Diät zu brechen.12 - Gehen Sie niemals einkaufen, wenn Sie hungrig sind
Lebensmittelgeschäfte sind scheinbar so konzipiert, dass sie Ihre Ernährung zum Entgleisen kommen! Sie sind vollgepackt mit kalorienreichen, verarbeiteten, praktischen Lebensmitteloptionen, was das Letzte ist, was Sie essen sollten, wenn Sie abnehmen möchten.
Wenn Sie hungrig sind, kaufen Sie diese ungesunden und dickmachenden Lebensmittel viel eher, da Ihre Willenskraft schwächer ist.
Vermeiden Sie dieses Problem, indem Sie erst nach dem Essen Lebensmittel einkaufen. Erstellen Sie eine Liste dessen, was Sie brauchen, und halten Sie sich daran. Fügen Sie keine ungeplanten Leckereien hinzu!13 – Machen Sie Ihr Zuhause zu einer Junk-Food-freien Zone
Ein einfacher Zugang zu Junk Food ist ein sicherer Weg, um Ihre Diät zur Gewichtsabnahme zu ruinieren. Sie können vielleicht widerstehen, es für einen Tag oder sogar eine Woche zu essen, aber in einem Moment der Schwäche WERDEN Sie es essen - es ist das Ernährungsgesetz des Besitzes!
Vermeiden Sie dieses Problem, indem Sie Ihr Zuhause zu einer Junk-Food-freien Zone machen. Auf diese Weise, wenn Ihre Willenskraft zu schwächen beginnt, haben Sie nicht die Mittel oder die Möglichkeit, Ihre Diät zu brechen.14 - Trinken Sie Ihre Kalorien nicht
Zuckerreiche Getränke wie gemischte Kaffeegetränke, Soda, im Laden gekaufte Smoothies und Fruchtsäfte können Ihrer täglichen Aufnahme viele Kalorien hinzufügen, ohne Sie zu füllen. Wenn Sie auch Das Essen berücksichtigen, ist es leicht zu sehen, wie das Trinken von kalorienreichen Getränken zur Gewichtszunahme beitragen und die Gewichtsabnahme viel schwieriger machen kann.
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