Wie man trainiert, um Bauchfett zu verlieren: 14 Schritte (mit Bildern)

Es ist möglich, das Gewicht um Ihre Mitte herum zu verlieren, obwohl Sie nicht auf einen Bereich abzielen können. Wenn Sie Fett verlieren, verlieren Sie es von Ihrem ganzen Körper, nicht nur von Ihrem Bauch. [1] Jedes Pfund Fett entspricht 3500 Kalorien, so dass Sie zusätzliche 500 Kalorien pro Tag verbrennen müssen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Es ist am einfachsten, Gewicht zu verlieren, wenn Sie Ihre Kalorien mit dem Training reduzieren. Um Bauchfett zu verlieren, verbrennen Sie Fett mit Cardio- und Intervalltraining und zielen Sie dann mit Krafttraining auf Ihren Bauch ab, um diese Muskeln zu straffen.

Geh weg. Gehen ist eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Gehen Sie mindestens 5 Mal pro Woche 30 Minuten zu Fuß. Um die meisten Kalorien zu verbrennen, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln während des Gehens. Gehen Sie in einem flotten Tempo, wo Sie normal sprechen können, aber Schwierigkeiten beim Singen hätten, und vergessen Sie nicht, diese Arme zu schwingen! [2]

• Wenn Sie müssen, beginnen Sie mit kürzeren Spaziergängen und arbeiten Sie sich bis zu 30 Minuten vor.

Starten Sie los, um schnell Fett zu verbrennen. Wenn Ihnen das Gehen etwas langsam erscheint, gehen Sie zum Laufen. Laufen kann bis zu 600 bis 1.000 Kalorien pro Stunde verbrennen, und das Beste von allem, Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um zu laufen. Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, versuchen Sie, Hügel hinaufzulaufen. [3]

Steigen Sie auf ein Rudergerät, um Ihr Herz zum Pumpen zu bringen. Rudern ist ein großartiges Ganzkörpertraining und bringt Ihr Blut zum Pumpen. Außerdem trainiert Rudern oft Muskeln, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist, was bedeutet, dass es helfen kann, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. [4]

Fahren Sie Ihr Fett weg. Egal, ob Sie auf Ihr Fahrrad springen oder einen Fahrradkurs im Fitnessstudio besuchen, Radfahren ist auch eine gute Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Ein Fahrradkurs kann Ihnen helfen, Ihre Intensität zu erhöhen, um sicherzustellen, dass Sie so viel Fett wie möglich verbrennen, aber Sie können es einfacher finden, Fahrradfahren in Ihre Routine zu integrieren. Zum Beispiel könnten Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, anstatt Ihr Auto mitzunehmen. [5]

Schwimmen Sie Runden für ein Ganzkörpertraining. Schwimmen ist ein großartiges Ganzkörpertraining, und Sie können bis zu 750 Kalorien pro Stunde verbrennen. Versuchen Sie, 4 oder 5 Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten zu schwimmen, um den vollen Nutzen zu erzielen. [6]

• Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie mit 10 Runden von jeweils 50 Metern (160 ft). Sie können sich zwischen den Runden etwa eine halbe Minute ausruhen.
• Fügen Sie 100 bis 200 Meter (330 bis 660 ft) pro Woche hinzu.

Reihe mit Intensitätstraining. Auf dem Rudergerät 20 Sekunden lang stetig rudern und dann 10 Sekunden ruhen. Während Sie sich ausruhen, bleiben Sie auf der Maschine mit Ihren Beinen und Armen an Ort und Stelle. Versuchen Sie in den nächsten 20 Sekunden, Ihre letzten 20 Sekunden zu schlagen. Machen Sie weiter für 8 Runden mit 20 Sekunden Rudern und 10 Sekunden Ruhe. Arbeite mit jeder Runde daran, deine letzte Distanz zu schlagen. Beenden Sie mit dem Rudern für 500 Meter. [7]

Sprinten Sie mit HIIT. Als Beispiel für eine HIIT-Routine können Sie in bestimmten Intervallen laufen und segeln. Zum Beispiel können Sie 40 Yards lang laufen und dann für 40 Yards langsamer werden. Ruhen Sie sich eine halbe Minute aus und beginnen Sie erneut. Alternativ können Sie 30 Sekunden laufen und 1 Minute und 15 Sekunden ruhen und 10 Mal wiederholen. [8]

Wechseln Sie zwischen Muskelgruppen. Typischerweise arbeitest du beim Intervalltraining für eine kurze Zeit hart und machst dann eine Pause. Eine andere Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, zwischen Muskelgruppen zu wechseln, ohne sich auszuruhen. Konzentriere dich zum Beispiel auf eine Übung, die deine Beine trainiert, und springe dann in eine Übung, die in erster Linie deine Arme trainiert. [9]

• Versuchen Sie zum Beispiel 30 Sekunden Klimmzüge, machen Sie so viele wie möglich, gefolgt von 60 Jumping Jacks und 20 Burpees, dann ruhen Sie sich für 30 Sekunden aus. [10]

Versuchen Sie ein Bauchmuskel-Intervall-Training. Beginnen Sie mit 50 Crunches. Fahren Sie mit einer Minute Fahrrad-Crunches fort, gefolgt von 15 Situps. Wechseln Sie zu 15 Kniehebungen und 20 schrägen Crunches auf jeder Seite. Beenden Sie mit 20 Sekunden halben Burpees. [11]

• Um ein regelmäßiges Knirschen zu machen, legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Heben Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern vom Boden zur Decke hinauf, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust ziehen. Freigabe, um 1 Wiederholung abzuschließen.
• Für ein Fahrrad-Crunch lehnen Sie sich leicht mit den Händen hinter dem Kopf und den Ellbogen aus. Bringen Sie ein Knie hoch und bringen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen darauf zu, dann machen Sie die andere Seite.
• Für eine hängende Knieerhöhung hängen Sie zunächst eine Klimmzugstange ab. Bringen Sie Ihre Knie bis zur Brust oder so hoch, wie Sie sie anheben können, und bringen Sie sie dann zurück zum Boden, wobei Sie den Boden nur leicht bürsten, wie Sie es tun.
• Für schräge Crunches legen Sie sich auf eine Seite mit etwas gebeugten Knien. Legen Sie den Arm, der sich nicht neben dem Boden befindet, hinter Ihren Kopf. Lehnen Sie sich nach oben, als ob Sie einen normalen Crunch machen würden, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. [12]
• Für einen halben Burpee legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Springen Sie Mit den Füßen hin und her, von einer fast Liegestützposition bis zu Ihren Füßen in der Nähe Ihrer Hände.

Probieren Sie Seitenplanken aus. Planks trainieren Ihre Rumpfmuskulatur, und Seitenplanken sind noch effektiver, da Sie nur 2 Punkte haben, die den Boden berühren. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden auf Ihrer Seite liegen. Dein Ellbogen sollte unter dir sein. [13]

• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Halten Sie diese Position für etwa eine halbe Minute oder so lange wie möglich. Wenn Sie die 30- bis 45-Sekunden-Marke nicht erreichen, heben Sie sie erneut an, bis Sie dies tun.
• Drehen Sie sich um und machen Sie die andere Seite.
• Wenn Sie Knieprobleme haben, können Sie die Dielen modifizieren, indem Sie Ihre Knie auf den Boden stellen.

Arbeite an Liegestütz-Walkouts. Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition mit Ihren Handflächen flach auf dem Boden und Ihrem Körper vom Boden abgehoben. Ihr Körper sollte an der Taille leicht gebeugt sein. Gehen Sie Mit den Händen nach vorne in eine Liegestützposition und gehen Sie dann zurück zu Ihren Füßen. Wiederholen Sie dies 10 Mal. [14]

Machen Sie Vogelhunde. Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden und schauen Sie nach unten. Strecken Sie einen Arm nach vorne, während Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein nach hinten strecken. Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position und halten Sie Ihren Rücken gerade. Bewegen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie den gesamten Vorgang 5 bis 10 Mal. [15]

Fügen Sie umgekehrte Crunches hinzu. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen zu den Seiten gespreizt. Bringen Sie Ihre Knie so nach oben, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Ihre Waden sollten parallel zum Boden mit Ihren Füßen in der Luft sein. Heben Sie Ihre Hüften sanft vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie dies tun. Atme ein, während du deine Hüften wieder nach unten bewegst. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen. [16]

Probieren Sie Arms-up-Hopfen. Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihrer Seite. Treten Sie mit einem Bein nach vorne. Wenn Sie dies tun, bringen Sie Ihr anderes Bein nach oben. Hebe deine Arme über deinen Kopf. Springen Sie gleichzeitig auf das Bein, das sich noch auf dem Boden befliegt. Wenn Sie wieder herunterkommen, bringen Sie Ihre Füße zusammen und Ihre Arme wieder zu Ihren Seiten. Machen Sie 20 Wiederholungen und wechseln Sie zwischen Ihren Beinen hin und her. [17]

Beispielübungen und Routinen

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• Wie kann ich Bauchfett schnell verlieren?

  Laura Flinn ist zertifizierte Personal Trainerin der National Academy of Sports Medicine (NASM), USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach und Certified Fitness Nutritionist mit einer Zusatzqualifikation als TRX Suspension Trainerin. Laura führt ihr eigenes Personal Training Programm in der San Francisco Bay Area durch und ist auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelwachstum, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining spezialisiert.

  NASM-zertifizierter Personal Trainer

  Sie können nicht auf bestimmte Teile Ihres Körpers abzielen, wenn es um Gewichtsverlust geht. Zum Glück, wenn Sie daran arbeiten, Ihr Gesamtgewicht zu senken, werden Sie etwas Bauchfett verlieren. Konzentrieren Sie sich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und holen Sie sich viel Cardio. Wie schnell Sie das Gewicht verlieren, hängt davon ab, wie viel Übergewicht Sie tragen und Ihre Genetik, aber Sie sollten in der Lage sein, 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren, wenn Sie hartnäckig sind.

• Wie kann ich Bauchfett in einer Woche verlieren?

  Michele Dolan ist BCRPA-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Seit 2002 ist sie Personal Trainerin und Fitnesstrainerin.