Sieben lebensrettende Tipps für Magerfett-Ektomorphe

Wenn Sie mit einer dieser Eigenschaften leben müssten, welche würden Sie wählen?

• Saitenbohnenarme
• Eine versunkene obere Brust
• Baufällige Deltamuskeln
• Die Neigung, Fettranzen um die Taille zu nähen
• Cheerio große Handgelenke

Betrachten Sie sich glücklich, wenn Sie sich zurücklehnten und über Ihre Antwort nachgedacht haben, denn es gibt eine Rasse von Menschen da draußen - eine Rasse, die ich dünnfette Ektomorphe nenne - ohne diesen Luxus. Unglücklicherweise für sie haben sie all diese Eigenschaften.

Nun gestehen ich: Ich war einmal ein Dünnfett-Ektomorph (von hier an abgekürzt "Skinny-Fats"). Wenn es nicht eine Narbensituation in der neunten Klasse gegeben hätte, als ich gehänselt wurde, weil ich "Mädchenbrüste" hatte, hätte ich vielleicht nicht mit dem Fluch gebrochen.

Aber betrachte meinen Schmerz als deinen Gewinn, denn ich bin hier, um dir zu helfen, dich zu befreien. Wenn es eine Sache gibt, die ich im Laufe der Jahre gelernt habe, dann ist es, dass wir nicht nach normalen Regeln spielen können. Echte dünne Jungs haben es leicht. Irgendwie scheinen sie nie fett zu werden. Für sie geht es darum, Nahrung die Rutsche hinunter zu schaufeln.

Leider werden dünne Fette - die selbst dünn sind - mit dem gleichen Rat gefüttert. Das ist eine schlechte Nachricht, denn Dünnfett ist eine Art Fegefeuer. Drehen Sie sich in eine Richtung, um fette Formen zu vermassen und zu verstärken. Drehen Sie sich in die andere Richtung, um zu schneiden, und die Muskeln schmelzen auf mysteriöse Weise.

Skinny-Fat mit Signalisierung retten

Der Zustand Ihres Körpers wird durch die Signale bestimmt, die er von der äußeren Umgebung sendet. Bleiben Sie an einem schönen Sommertag eine Weile draußen und Ihre Haut bräunt - eine Anpassung, um besser mit der Sonnenstrahlung umgehen zu können.

Dünnfett zu sein ist eine Folge des Sendens von Signalen, die nicht stark genug sind, um entweder für die Schaffung von Muskeln anstehen oder für das Schlachten von Körperfett zu versenden. Bei der Fixierung von Dünnfett geht es darum, Signale zu fixieren.

Leider ist es nicht so, dass die meisten Dünnfette nicht versuchen, die richtigen Signale zu senden. Das tun sie. Aber sie sind normalerweise die falschen. Im Folgenden finden Sie sieben Signalgeheimnisse, um den Schlag gegen Dünnfett zu beginnen.

1. Hören Sie auf, Cardio zu priorisieren.

Während Cardio normalerweise für den Fettabbau empfohlen wird, kommen die besten Fettabbauergebnisse oft von besseren Ernährungsentscheidungen. Wenn Sie auf dem Laufband laufen, können Sie 300 Kalorien in das Loch bringen. Dies kann ansonsten erreicht werden, indem man nach dem Abendessen auf die Twinkies verzichtet.

Eines der größten Probleme, mit denen Dünnfette konfrontiert sind, ist ganz einfach die Dünnheit. Was wird Cardio-Ing selbst im Namen des Fettabbaus ohne einen muskulösen Körper tun, der darunter liegt? Die richtige Antwort auf diese Frage: Es wird Sie in eine grässige, knöcherne und schlaksige Person mit einer ganz neuen Tasche psychologischer Probleme verwandeln.

Anstatt auf das Laufband zu hüpfen, priorisieren Sie sinnvolles Krafttraining. Suchen Sie auch keine Zuflucht in Maschinen. Pumping Iron lehrte uns, dass die Langhantel jedes qualitativ hochwertige Trainingsprogramm für jemanden zentrieren sollte, der Muskeln aufbauen möchte. Denken Sie daran, hier geht es um Signalisierung. Nehmen Sie das Langhantel-Bankdrücken und die Pec-Deckmaschine als Vergleich.

Beim Bankdrücken wird die Stange stabilisiert, da sie über dem Hals wackelt. Dies erzeugt ein starkes Signal. Wenn dein Körper sprechen könnte, würde er wahrscheinlich sagen: "Wenn du hier deinen Fokus verlierst, wird diese Langhantel meinen Kehlkopf zerquetschen." Vergleichen Sie das damit, auf der Pec-Deck-Maschine zu sitzen, nicht viel von allem stabilisieren zu müssen und wahrscheinlich in der Lage zu sein, ein- oder zweimal zu gähnen. Welcher wird ein stärkeres Signal senden? Welcher wird darauf hinweisen, wie wichtig es ist, mehr Muskeln für das Überleben zu haben?

Schlagen Sie die Gewichte und bauen Sie muskeln auf, aber seien Sie vorsichtig. Essen Sie nicht, essen Sie nicht, um sich zu vermassen. Die Kalorien zu hämmern bedeutet, noch dicker zu werden. Dicker zu werden verringert die Insulinsensitivität der Muskelzellen, was - Überraschung - Fettzunahme noch wahrscheinlicher macht.

Außerdem sind wir dünnen Fette schreckliche Nährstoffteiler (das heißt, wir speichern mehr von unseren überschüssigen Kalorien als Fett anstelle von Muskeln). Die Schaffung von mehr Fettzellen ist nur eine schlechte Nachricht, da es zehn Jahre dauern kann, bis sie vollständig "sterben" (1).

Verstehen Sie mich nicht falsch - Muskelaufbau ist eine Dünne-Fett-Priorität. Aber Sie müssen kein traditionelles "Bulk Up" machen, um dies zu erreichen. Körperfett selbst ist gespeicherte Energie. Und während Körperfett sich nicht auf magische Art in Muskeln verwandelt, wird es abgebaut und bei Bedarf für Energie verwendet. Lassen Sie den Körper mit dieser Energie tun, was er kann, im Namen des Muskelaufbaus, bevor er auf das Haus zurückgreift, um sich zu "massieren".

Essen Sie etwas weniger, als Sie jeden Tag brauchen, und schlagen Sie das Bügeleisen hart. Gute Dinge werden passieren.

Die meisten Muskelaufbauprogramme sind nicht auf bestimmte Magerfettbedürfnisse abgestimmt. Zum Beispiel ist das Bankdrücken oft eine "Go-to" -Langhantelübung zum Muskelaufbau. Aber für dünne Fette lohnt es sich nicht, es zu tun.

Nun, ich weiß, dass dies wie Blasphemie erscheinen mag, aber dünne Fette sind sich bereits schrecklich selbstbewusst über ihre obere Brust, die im Vergleich zu ihrer unteren Brust kein Verhältnis hat. Das flache Langhantel-Bankdrücken legt bei richtiger Aushöhnung viel mehr Wert auf die untere Brust. Daher ist das geneigte Bankdrücken eine bessere Alternative.

Skinny-Fat ist eine einzigartige Rasse. Wir kämpfen nicht nur gegen unsere Genetik, wir kämpfen ein Leben lang gegen selbstverschuldete Qualen. Es gibt Aspekte unseres Körpers, für die wir einfach sensibel sind. In den meisten Fall ist es besser, Bereiche anzusprechen, solange Sie eine ebenso lohnende Übung ersetzen.

Der Austausch der Schrägpresse zugunsten der Flachpresse ist ein guter Ersatz. Das Tauschen von Beinverlängerungen zugunsten von Kniebeugen schneidet es jedoch nicht ganz ab.

5. Vernachlässigen Sie armisolationsübungen nicht.

Eine häufige Empfehlung in diesen Tagen ist der Verzicht auf direkte Armarbeit zugunsten größerer, zusammengesetzter Bewegungen. Während ich damit nicht vollständig argumentieren kann, ist es ein Fehler, die direkte Armarbeit für ein dünnes Fett aufzugeben.

Verstehen Sie mich nicht falsch. Machen Sie Ihre Reihen, Kinn und Pressen. Aber es ist in Ordnung, danach ein paar Locken einzuwerfen. Gehen Sie mit dicken Griff Langhantellocken, dicken Griff Cheat Locken (ein Arnold Favorit) und dicken Griff Hantel Hammer Locken. Diese können Ihre kleinen Sprossenschnür-Bohnenarme in fröhliche grüne Riesen verwandeln.

6. Hören Sie auf, Ihren Fortschritt mit schlechter Ernährung zu sabotieren.

Sie trainieren hart, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, lassen Sie Sich nicht von Ihrem Leben außerhalb des Fitnessstudios sabotieren. In erster Linie bedeutet dies, Ihre Ernährung in Schach zu bringen.

Mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht jeden Tag. Dies wird in der Muskelabteilung helfen. Entscheiden Sie sich für natürliche Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst) gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln. Hören Sie auf, verarbeitete Körner und Zucker zu essen - dazu gehören Fruchtsaft, gesüßte Proteinpräparate, gesüßte Joghurts und Sportgetränke. Einige magere Fette müssen möglicherweise sogar Weizen, Mehl und Milch eliminieren, um innerhalb der Grenzen eines niedrigeren Körperfetts zu leben.

Ersetzen Sie verarbeitetes Getreide und Zucker durch Obst und Gemüse. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser und gelegentlich Kaffee oder Tee. Und hier ist ein Tipp zum Einkaufen: Bleiben Sie in erster Linie am Rand des Lebensmittelgeschäfts. Hier ist normalerweise das "frische" Zeug, das nicht in Kisten untergebracht werden kann, die jahrhundertelang in Regalen stehen können.

7. Hören Sie auf zu stressen und schlafen Sie ein.

Bringen Sie Ihre Stressoren in Schach. Zu viel Stress und zu wenig Schlaf sind nicht förderlich für viel von allem im Namen der Muskulatur mit wenig Körperfett.

Wenn Sie nicht mindestens sieben Stunden Schlaf bekommen, beginnen Sie dort. Haben Sie auch keine Angst, ein Nickerchen zu machen, solange Sie sie nicht durch Schlafmangel ersetzen.

Lassen Sie den größten Teil Ihres Arbeits- oder Schulgepäcks im Büro oder im Klassenzimmer. Widmen Sie sich jeden Abend eine glückliche Zeit. Es kann sogar von Vorteil sein, fünf Minuten lang Stress abzubauen, bevor Sie schlafen gehen.

Verwenden Sie dieses Atemprotokoll, das in Bill Starrs klassischem Buch The Strongest Shall Survive beschrieben wird.

• So nah wie möglich durch die Nase einatmen
• Wenn du denkst, dass du bei 100% bist, nimm eine letzte Inhalation (du wirst nie bei 100% sein)
• 5-10 Sekunden halten
• 100% durch geschürzte Lippen ausatmen
• Wenn du denkst, dass du bei 100% bist, atme ein letztes Mal aus
• 5-10 Sekunden halten
• Wiederholen

Dies macht Ihren Geist frei und legt Ihre Herzfrequenz fest - eine besonders nützliche Taktik vor dem Schlafengehen.

Dünnfett zu sein ist, und es gibt keinen Grund, so zu tun, als ob es das nicht tut. Die schmalen Schultern, die winzigen Handgelenke und der längere Rahmen sind genau das Rezept, das von Emeril Lagasse gefordert wird, um eine atemberaubende Kombination aus schlaksigem Aussehen und einem Muffin-Top zu schaffen. Aber verurteile dich noch nicht zu einer lebenslangen Haftstrafe, wenn du dein Hemd in der Öffentlichkeit nie ausziehen musst. Es gibt Hoffnung, solange Sie anfangen, diese sechs Tipps zu verwenden, um Ihnen zu helfen, das Dünnfettsyndrom zu töten. Worauf wartest du?

1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Rydén M, Frisén J, Bernard S, Arner P. Adipocyte turnover: relevance to human adipose tissue morphology. Diabetes. 2010 Jan;59(1):105-9.