Einfache (und kleine!) Änderungen an Ihrer täglichen Routine können Ihnen helfen, ohne Diät zu verschlanken. Gesunde Entscheidungen zu treffen, wie zum Frühstück zu essen und sich jeden Tag zu bewegen, ist der erste Schritt, um die Pfunde zu verlieren und sich energiegeladen zu fühlen. Ein wenig Planung im Voraus kann weitergehen, ebenso wie das Eindecken mit gesunden Lebensmitteln, damit Sie nach einem langen Tag nicht in einen Komfort-Food-Trott geraten. Die gute Nachricht ist, dass Sie wirklich nicht Ihre gesamte Essroutine überarbeiten oder im Fitnessstudio leben müssen. Hier sind 85 evidenzbasierte Tipps, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es für immer fernzuhalten. Außerdem könnte es den Rest Ihrer Familie inspirieren, mit Ihnen gesünder zu werden.
Beginnen Sie mit dem Werfen der Leckereien, denen Sie einfach nicht widerstehen können - ob Kekse, Eis, Chips oder Soda. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie nach ungesunden Snacks greifen, wenn Sie sie haben, so Rutgers. In der Speisekammer, verstauen Sie gesündere Gerichte, die Sie nur in Maßen essen möchten (Nussbutter, Cracker, Popcorn usw.).
Stellen Sie eine große Schüssel Obst auf die Theke, lagern Sie frisches Gemüse in Kühlschrankregalen, anstatt im knusprigen zu verstecken, und gießen Sie Vollkornprodukte und getrocknete Bohnen in klare Gläser.
Halten Sie gute Snacks bereit.
Befriedigen Sie Ihren süßen Zahn mit ein paar datteln gefüllten Datteln oder gönnen Sie sich ein Salzverlangen mit einer Scheibe Truthahn Jerky. Nüsse wurden sogar mit Gewichtsverlust und verringerung des Risikos von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Finden Sie ein oder zwei schnelle, nahrhafte Entscheidungen heraus, die Sie jeden Morgen ergreifen können, wie hausgemachte Energieriegel. Oder probieren Sie einen Protein-Smoothie mit gefrorenen Früchten, etwas frischem Gemüse, 1 EL Chiasamen und einem kleinen Behälter mit einfachem 2% griechischem Joghurt.
Wir alle haben Nächte, in denen wir zu müde zum Kochen sind. Bestücken Sie Ihre Küche mit Zutaten, die Sie in eine schnelle Mahlzeit verwandeln können, wie gebratenen Gemüsereis oder Vollkornnudeln, die mit gedämpftem gefrorenem Rosenkohl, Walnüssen und etwas Olivenöl geworfen werden.
Geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die er benötigt, um Ihren Tag morgens zu überträgen, anstatt bevor Sie schlafen gehen. Eine Vollkorn-Quesadilla mit zerkleinertem Huhn, Avocadoscheiben und Monterey Jack Käse belegen und mit Salsa belegen. Oder probieren Sie kalte Vollkornnudeln: Sie sind nicht nur zeitsparend, sondern ihre Kohlenhydrate werden statt Zucker in appetitzügelnde Ballaststoffe umgewandelt. Übrig gebliebene Pasta primavera oder Marinara mit einem Spiegelei bestäuben. Dann verkleinern Sie Ihr Abendessen und servieren Sie sich abends vorspeisengroße Portionen. Gute Picks sind ein kleines Stück Gemüselasagne oder ein paar gegrillte Fisch-Tacos.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass mindestens 12 Stunden zwischen dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Tag dazu beitragen können, den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Es kann Ihnen ermöglichen, unnötige Fettspeicher schneller zu verbrennen oder die Fähigkeit des Körpers, Insulin zu verwenden, zu verbessern. Essen Sie früher zu Abend oder frühstücken Sie später - oder beides!
Machen Sie Gemüse zum Mittelpunkt Ihres Tellers.
Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Spargel, Grünkohl, Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Pilzen und Auberginen. Teilen Sie dann den Rest der Platte in zwei Hälften und füllen Sie jedes Viertel mit einer Portion magerem Protein und ballaststoffreichen komplexen Kohlenhydraten.
Arbeiten Sie appetitzügelndes Protein in jede Mahlzeit.
Denken Sie an Lachs, Garnelen, Hühnerbrust, Tofu und Eier. Und vergessen Sie nicht die Bohnen: Für einen sofortigen Protein-Fix falten Sie Linsen in Reis, schwarze Bohnen in Quinoa oder Kichererbsen in Gemüsesuppe.
Wählen Sie Kohlenhydrate in ihrer natürlichen Form.
Essen Sie mindestens zwei tägliche Portionen minimal verarbeiteter ballaststoffreicher Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder Nudeln, braunen Reis, Quinoa und Haferflocken aus Stahl. Das ist so einfach wie 1 Tasse Vollkorngetreide für einen Nachmittagssnack oder eine 1/2-Tassen-Kugel brauner Reis mit einer Pfanne zum Abendessen.
Verwenden Sie Salatteller zum Abendessen und Tafeln für Salat. Die Forschung zeigt, dass Sie weniger von kleinen Tellern essen, weil Sie Ihre Portionen in Schach halten. Verwenden Sie für Getränke Ihre kleinsten Gläser für Milch und Saft und Ihre größten für Wasser. Diese Strategien funktionieren, indem Sie Ihre Augen austricksen.
Halten Sie Ihre Portionen unter Kontrolle, indem Sie niemals direkt aus der Box oder dem Beutel essen. Unbewusstes Essen aus großen Säcken oder Behältern kann zu übermäßigem Konsum führen. Untersuchungen von Cornell ergaben, dass Menschen 45% mehr Popcorn aus großen Behältern aßen als Popcorn, das in einem mittelgroßen Behälter serviert wurde. Servieren Sie Popcorn in einer Kaffeetasse, Müsli in einer Teetasse, Nüsse in einem Schnapsglas und Müsli in einer 1/2-Tasse Ramekin. Das wird Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Ihr Snack nicht zu einer vierten (oder fünften!)
Selbst gesunde Öle wie Olivenöl enthalten 120 Kalorien pro Esslöffel. Messen Sie Speiseöle am Teelöffel, anstatt sie direkt in die Pfanne zu gießen. Messen Sie auch Nussbutter.
Egal, ob Sie stilles oder sprudelndes Wasser wählen, mehr davon zu trinken kann Ihnen helfen, weniger zu essen. Die Forschung zeigt, dass Trinkwasser Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, indem es Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihren Appetit zu reduzieren, wenn Sie vor den Mahlzeiten konsumiert werden. Für einen Geschmackskick, spiken Sie Mit Früchten und Kräutern wie Grapefruit und Thymian, Erdbeere und Basilikum oder Brombeere und Estragon.
Verwenden Sie Gewürze anstelle von Zucker (der mit Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden ist), um Ihrem Essen einen süßen Geschmack zu verleihen. Streuen Sie zum Beispiel Kürbisgewürz auf Naturjoghurt oder geben Sie ein oder zwei Strich Zimt auf Apfelscheiben, Haferflocken oder Süßkartoffeln.
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Zuckergefüllte Sirupe können einer ansonsten kalorienfreien Tasse Kaffee Hunderte von versteckten Kalorien hinzufügen. Anstatt einen aromatisierten Latte zu haben, streuen Sie Zimt oder Kakao (ungesüßt) auf einen Cappuccino. Sie sparen 120 Kalorien und 22 Gramm Zucker - oder mehr.
Entscheiden Sie sich für einen hausgemachten Kaffeeshake mit einem Mokka-Twist. Werfen Sie gebrühten Kaffee, einen Spritzer Mager oder Milchalternative, einen kleinen Spritzer Schokoladensirup und eine Handvoll Eis in einen Mixer. Sie werden etwa 70 Kalorien anstelle der über 400 Kalorien in einem Starbucks Mocha Frappuccino Blended Coffee Drink trinken.
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Flüssige Kalorien sind nicht so sättigend wie Kalorien aus ganzen Früchten und Gemüse, sagt Joy Bauer, R.D. Eine Orange hat etwa 2,5 g Ballaststoffe und 47 Kalorien, während 16 Unzen Orangensaft etwa 1 g Ballaststoffe und 220 Kalorien hat, daher empfiehlt Bauer, Ihre Früchte und Gemüse zu essen, anstatt sie zu entsaften. Wenn Sie sich für Saft entscheiden, probieren Sie einen grünen mit natürlich zuckerarmem Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Gurken und Sellerie mit einem Spritzer Fruchtsaft für die Hälfte der Kalorien und ein Drittel des Zuckers.
Ballaststoffe sind ein unverdauliches Kohlenhydrat aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Kleieflocken und Erdbeeren, das Wasser absorbiert und uns hilft, Abfälle zu beseitigen, während sie durch das Verdauungssystem wandern. Laut einer im Journal of American College of Nutrition veröffentlichten Übersicht können Ballaststoffe das Sättigungsgefühl erhöhen, um Sie länger satt zu halten, und die Aufnahme von Ballaststoffen ist mit einem geringeren Körpergewicht verbunden. Die Imsengco Clinic empfiehlt, dass Frauen mindestens 21 bis 25 g Ballaststoffe pro Tag anstreben sollten, während Männer 30 bis 38 g pro Tag anstreben sollten.
Und wir sprechen nicht von natriumreichen Croutons. Wirf gehackte Äpfel, Rettichscheiben, Wasserkastanien oder geröstete Walnüsse hinein, um einen befriedigenden Crunch und einen Schub an Ernährung zu erhalten.
Stress ist ein hinterhältiger Schuldiger, wenn es um Gewichtszunahme geht. Wenn Sie sich gestresst fühlen, können Sie sich nach ungesunden Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Kohlenhydraten und Fetten sehnen, auch wenn Sie nicht wirklich hungrig sind, so eine Studie, die in Physiology & Behavior veröffentlicht wurde.
Überspringen Sie raffinierte Kohlenhydrate wie weiße Nudeln und Brote, die von wichtigen Nährstoffen und Mineralien wie Ballaststoffen befreit sind. Probieren Sie stattdessen köstliche Zucchini-Linguine mit Fleischbällchen oder Spaghettikürbis.
Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper jeden Tag in Bewegung bringen, nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch für Ihre Gesundheit. Das Gehen von etwa 10.000 Schritten pro Tag reduziert das Risiko für koronare Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Bluthochdruck, so Kettering Health.
Wenn Sie zu hungrig werden, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie gesunde Entscheidungen treffen. Laut dem NHS kann das Überspringen von Mahlzeiten zu Müdigkeit durch Mangel an essentiellen Nährstoffen führen, und Sie können eher fettreiche und zuckerreiche Lebensmittel naschen, was zu einer Gewichtszunahme führen könnte.
Um für immer Gewicht zu verlieren, vermeiden Sie Diäten oder ungesunde Gewohnheiten, die Sie in der Vergangenheit praktiziert haben. Modediäten sind vorübergehend, restriktiv und können Ihre Nahrungsaufnahme einschränken, was dazu führen kann, dass Sie sich hungrig und benachteiligt fühlen, so Forscher der UCLA.
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