Im Laufe der Jahre habe ich ziemlich viel darüber geschrieben, wie man Fett verliert. Die Sache ist, wenn das dein Ziel ist, gibt es noch etwas, das du auch wissen musst.
Und das ist: wie man Fett verliert, ohne Muskeln zu verlieren.
Habe ich nur angedeutet, dass Sie Ihre hübsche, hart verdiente muskelfreie Muskelmasse verlieren können, während Sie nur versuchen, Ihr hässliches Körperfett zu verlieren? Ja, das habe ich sicher.
Um zu verstehen, warum es passiert, wie es möglich ist und wie man es verhindern kann, müssen Sie zuerst eine wichtige Tatsache verstehen ... Gewichtsverlust vs Fettabbau: Es ist nicht das Gleiche
Die Leute sagen oft, dass sie abnehmen wollen. Diese Sache ist, "Gewicht" kann ein paar verschiedene Dinge sein. Zum Beispiel:
- Fett.
- Muskel.
- Wasser.
- Glykogen.
- Aa.
- Mageninhalt (d.h. Nahrung, die darauf wartet, verdaut zu werden).
Also, wenn alles, was Sie interessiert, ist Gewicht zu verlieren, könnten Sie möglicherweise in einer Sauna sitzen und viel schwitzen, oder Lebensmittelvergiftung bekommen und Ihr Gehirn auskoten. Verdammt, sie könnten ein Bein abschneiden und Sie werden "Gewicht" gut verlieren. (Haftungsausschluss: Bitte tun Sie das nicht wirklich.)
Aber wenn Sie dies lesen, gehe ich davon aus, dass Sie nichts von diesem anderen Zeug verlieren wollen. Vielmehr möchten Sie hier speziell Fett verlieren, NICHT Muskeln. Wie Fettabbau passiert
Fettabbau hat nur eine Große Anforderung: ein Kaloriendefizit.
Ein Kaloriendefizit ist der Zustand, in dem Sie sich befinden, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper für Energie verbrennt.
Wenn dies geschieht, zwingt es Ihren Körper, eine alternative Energiequelle zu finden, um stattdessen für Kraftstoff zu verbrennen, und das wird in erster Linie Ihr gespeichertes Körperfett sein. Wie Muskelabbau passiert
In einer perfekten Welt ist das EINZIGE, was Ihr Körper verbrennen würde, während Er sich in einem Kaloriendefizit befindet, Ihr gespeichertes Körperfett.
Es stellt sich jedoch heraus, dass eine zweite Energiequelle zur Verfügung steht: Ihr Muskelgewebe.
Und während Sie vielleicht möchten, dass Ihr Körper nur Fett verbrennt und keine Muskeln verbrennt, ist die Realität, dass Ihr Körper nicht wirklich einen Mist darüber gibt, was Sie wollen.
Alles, was es interessiert, ist, Sie am Leben zu erhalten (lustige Tatsache: Ihr Körper kann nicht sagen, ob Sie in einem Kaloriendefizit sind, weil Sie versuchen, etwas Fett zu verlieren, oder weil Sie Gefahr laufen, zu verhungern), und um dies zu erreichen, muss er gespeicherte Energie von irgendwoher ziehen.
Und das kann Fett, Muskeln oder eine Kombination aus beidem bedeuten. Wie man es verhindert
Was Sie hier tun müssen, ist, Ihre Ernährung und Ihr Training so anzupassen, dass Ihr Körper weniger wahrscheinlich Muskeln verbrennt und eher Körperfett verbrennt.
Hier sind die 8 besten Möglichkeiten, Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren:
Werfen wir jetzt einen Blick auf jeden einzelnen... 1. Essen Sie eine ausreichende Menge an Protein
Wenn es um den Erhalt von Muskeln geht, ist Ihre tägliche Proteinzufuhr der wichtigste Ernährungsfaktor von allen.
Es ist keine spezifische Nahrungsauswahl, oder wann Sie essen, oder wie oft Sie essen, oder Kohlenhydrate oder Nahrungsergänzungsmittel oder sogar die genaue Größe Ihres Kaloriendefizits (mehr dazu später).
Ernährungsphysiologisch gesehen ist der größte Schlüssel zum Fettabbau ohne Muskelverlust der tägliche Verzehr einer ausreichenden Menge an Protein. Dies wird durch zahlreiche Studien zu einem breiten Spektrum von Menschen unterstützt (Quellen hier, hier, hier, hier, hier, hier, hier, hier und hier).
Selbst in Ermangelung einer richtigen Krafttrainingsroutine wird mehr von dem Gewicht, das Sie verlieren, Körperfett und nicht Muskelmasse sein, nur als Folge einer höheren Proteinzufuhr.
Der erste Schritt zu jeder muskelerhaltenden Diät besteht also darin, jeden Tag eine ideale Menge an Protein zu sich zu nehmen. Wie viel ist das genau? Nun, basierend auf den verfügbaren Forschungsergebnissen...
Für die meisten Menschen ist etwas im Bereich von 0,8 - 1,3 g Protein pro Pfund Ihres aktuellen Körpergewichts der Sweet Spot für den Erhalt der Muskeln während des Fettabbaus. (Quellen hier, hier, hier und hier.)
(Hinweis: Diejenigen, die sehr übergewichtig sind, sollten bei dieser Berechnung ihr Zielkörpergewicht anstelle ihres aktuellen Körpergewichts verwenden.)
Weitere Details hier: Wie viel Protein brauche ich an einem Tag2. Aufrechterhaltung oder Erhöhung der Festigkeit
Wären Sie überrascht, wenn ich Ihnen sagen würde, dass die Verwendung eines gut konzipierten Krafttrainingsprogramms entscheidend für den Erhalt der Muskeln beim Fettabbau ist?
Was Sie jedoch überraschen kann, ist, dass es mehr als nur "ein Trainingsprogramm verwenden" oder "Krafttraining" ist, das die muskelerhaltenden Vorteile bietet, die wir wollen.
Sie sehen, der primäre Trainingsreiz für den Muskelaufbau ist eine fortschreitende Spannungsüberlastung (Quelle), was im Wesentlichen bedeutet, dass sie im Laufe der Zeit allmählich stärker wird.
Wenn Sie beispielsweise in den nächsten 20 Jahren die gleichen Gewichte für die gleiche Anzahl von Wiederholungen heben, hat Ihr Körper keinen Grund, zusätzliche Muskeln aufzubauen. Wenn Sie jedoch allmählich mehr Gewicht heben oder das gleiche Gewicht für mehr Wiederholungen heben, hätte Ihr Körper dann einen Grund, mehr Muskeln aufzubauen.
Und das gleiche Konzept gilt auch für den Muskelerhaltung (Quelle). Ihr Ziel ist es, Ihrem Körper einen Grund zu geben, die Muskelmasse zu behalten, die er derzeit hat.
Ziel ist es, (mindestens) Ihr aktuelles Kraftniveau während der gesamten Dauer des Gewichtsverlustprozesses aufrechtzuerhalten oder, wenn möglich, zu erhöhen. Dies liefert ein "Muskelerhaltungssignal", das Ihrem Körper mitteilt, dass er den Muskel, den er hat, behalten (oder mehr davon aufbauen) muss.
Stellen Sie es sich so vor. Wenn Ihr Körper nach einer alternativen Brennstoffquelle sucht, um Energie zu verbrennen, und er kann Körperfett oder Muskelmasse für diesen Zweck wählen, wird es weniger wahrscheinlich sein, Muskeln zu wählen (und eher Fett zu wählen), wenn er sieht, dass es einen Grund gibt, den Muskel in der Nähe zu halten.
Ohne dieses Signal steigt das Potenzial für brennende Muskeln. Dumme Mythen über Krafttraining
Deshalb ist der dumme Mythos, "schwerere Gewichte zu heben", um Muskeln aufzubauen und dann "leichtere Gewichte zu heben", um Fett zu verlieren, schlank zu werden und "straff" zu werden, eines der schlimmsten Dinge, die Sie glauben können, wenn Sie versuchen, Muskelabbau zu vermeiden.
In Wirklichkeit heben Sie schweres Gewicht, um Muskeln aufzubauen, und heben dann das gleiche schwere Gewicht, wenn Sie diesen Muskel tatsächlich erhalten möchten.
Die absichtliche Reduzierung der Intensität durch das Heben leichterer Gewichte während eines Kaloriendefizits lässt Ihren Körper im Wesentlichen denken: "Hmmm, es sieht so aus, als müssten wir jetzt nur noch leichtere Gewichte heben. Ich denke, der gesamte Muskel, der zum Heben schwererer Gewichte aufgebaut wurde, wird nicht mehr benötigt. Das muss bedeuten, dass es sicher ist, es für Energie anstelle von Körperfett zu verbrennen. "
Sie möchten dieses Szenario vermeiden.
Aus diesem Grund ist es Ihr primäres Krafttrainingsziel, zumindest NICHT an Kraft zu verlieren. Dies wiederum ermöglicht es Ihnen, KEINE Muskeln zu verlieren. Wie man es tut
Nehmen wir an, Sie heben derzeit 100 Pfund für 3 Sätze von 8 Wiederholungen bei einer Übung. Ihr Ziel während der gesamten Dauer des Fettabbauprozesses ist es, am Ende so nah wie möglich an den gleichen 100 Pfund für 3 Sätze von 8 Wiederholungen zu heben ... oder mehr, wenn möglich.
Das Gleiche gilt für jede andere Übung in Ihrer Trainingsroutine.
Und der Grund, warum ich sage "oder mehr, wenn möglich", ist, dass es viel schwieriger - wenn auch sicherlich nicht unmöglich - ist, Kraft (und Muskeln) zu gewinnen, während Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, als wenn Sie sich in der Wartung oder in einem Kalorienüberschuss befinden.
Dies ist bei Anfängern nicht der Fall, da jemand in den früheren Stadien des intelligenten progressiven Krafttrainings in der Lage sein wird, ziemlich gut Fortschritte zu machen, unabhängig davon, ob er sich in einem Defizit befindet.
Aber für fortgeschrittene und fortgeschrittene Auszubildende, seien Sie nicht überrascht, wenn es viel schwieriger ist, oder wenn der Fortschritt viel langsamer abläuft, oder wenn Sie das Beste finden, was Sie bei bestimmten Übungen tun können, ist nur krafterhalten, anstatt sie zu erhöhen.
Dies ist natürlich in Ordnung, da dies der Hauptteil des Krafttrainingsreizes ist, den Sie benötigen, um Muskelverlust zu vermeiden.
Bonus: Wenn Sie ein kostenloses Training für den Muskelaufbau oder die Schlankwerden wünschen, können Sie sich Meine 3 effektivsten Trainingsroutinen ansehen, diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt, und dann schneller als je zuvor mit dem Aufbau Ihres idealen Körpers beginnen.3. Reduzieren Sie Kalorien nicht zu sehr
Wie ich bereits erklärt habe, muss ein Kaloriendefizit vorhanden sein, damit Sie eine beliebige Menge an Körperfett verlieren können, und das bedeutet, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme um ein gewisses Maß reduzieren müssen.
Die Sache ist, dass der Grad des Defizits alle Arten von verschiedenen Größen sein kann, die von unnötig klein bis übermäßig groß reichen.
Und während unterschiedliche Defizitgrößen bestimmten Menschen in bestimmten Situationen besser passen können als anderen, neigen Forschung und reale Erfahrungen dazu, dass ein moderates Defizit aus vielen Gründen ideal ist, einschließlich der Erhaltung der Muskeln (Quellen hier und hier).
Das ideale Kaloriendefizit liegt für die meisten Menschen zwischen 15-25% unter ihrem Erhaltungsniveau, wobei sogar 20% oft ein guter Ausgangspunkt sind.
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