Fettabbau ist für jeden eine ganz andere Erfahrung. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für jemand anderen, und - ungeachtet dessen, was die Diätindustrie uns glauben zu machen versucht - gibt es nie einen einheitlichen Ansatz, um Körperfett zu reduzieren und schlank zu werden.
Der Trick besteht darin, bestimmte Tipps und Techniken zu verwenden, damit sie mit Ihrem Körper funktionieren und zu Ihrem Lebensstil passen. Ein Fettabbauplan, der Hunger, Heißhunger und Energie im Gleichgewicht hält und gleichzeitig ein Kaloriendefizit zur Fettverbrennung aufrechterhält, ist wirklich der Schlüssel zum Erfolg.
Die folgenden Tipps können für fast jeden gesunden Erwachsenen funktionieren, der versucht, sein Körperfett zu reduzieren, vor allem, weil sie sehr offen und flexibel sind. Sie können sie nach Belieben anpassen, um sie An Ihren persönlichen Geschmack, Ihre Gewohnheiten und Ziele anzupassen.1. Vermeiden Sie Änderungen, die nicht nachhaltig sind.
Bevor Sie einen Fettabbauplan starten, müssen Sie realistisch werden. Zu viele schlechte Gewohnheiten auf einmal drastisch zu ändern, ist oft unmöglich länger als ein paar Tage aufrechtzuerhalten, und während Ihre Motivation und Willenskraft hoch sein können, um zu beginnen, wird es sicherlich nicht so bleiben.
Nehmen Sie ein paar kleine Änderungen vor und zielen Sie darauf ab, sie zur zweiten Natur zu machen, indem Sie sie für ein paar Wochen jeden Tag implementieren. Sobald Sie ein paar gute Gewohnheiten haben, die zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine geworden sind, können Sie ein paar weitere hinzufügen.2. Setzen Sie sich Mini-Ziele.
Wenn Sie versuchen, 50 Pfund mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, kann die Fixierung auf dieses eine große Endergebnis Sie leicht überwältigen und entmutigen. Teilen Sie stattdessen Ihr großes Ziel in kleinere Ziele auf - wie zum Teil fünf Pfund bis zum Ende des Monats zu verlieren.
Sie können dasselbe für Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten tun. Setzen Sie sich zum Beispiel das Ziel, Zucker für 30 Tage vollständig auszuschneiden, oder streben Sie eine wöchentliche Erhöhung von 3 bis 5 weiteren Liegestütze während Ihres Trainings an.3. Essen Sie echtes Essen.
Es gibt unzählige Getränke, Energieriegel, Nahrungsergänzungsmittel und spezialisierte gesunde Lebensmittel, die behaupten, Ihnen zu helfen, Körperfett abzufackeln und Ihre gesamte Körperzusammensetzung zu verbessern. Aber nichts ist vergleichbar mit dem Nährwert, den Sie durch den Verzehr von echtem Essen erhalten.
Viele Nahrungsergänzungsmittel und Gesundheitsprodukte sind stark verarbeitet, und während sie versprechen können, Ihnen etwas zu bieten, das gut schmeckt, reich an Protein oder kalorienarm ist, funktioniert Ihr Körper am besten, wenn er seine Nährstoffe aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und magerem Fleisch bekommt. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel oder andere verarbeitete Lebensmittelprodukte verwenden, die als "gesund" vermarktet werden, stellen Sie sicher, dass Sie sie so verwenden, dass sie Ihre derzeitige gesunde Ernährung ergänzen.4. Füllen Sie die Faser auf.
Um einen Fettabbau zu erreichen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, und eine Ernährung, die reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, ist der Schlüssel, um Ihnen zu helfen, satt zu bleiben, wenn Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Ballaststoffe verbessern auch Ihre Verdauung und fördern einen gesunden Stuhlgang.
Laut WebMD sollten Frauen darauf abzielen, 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu bekommen, während Männer planen sollten, 38 Gramm zu bekommen. Dies sollte nicht allzu schwer zu erreichen sein, wenn Sie viel gesundes Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Mahlzeiten und Snacks integrieren. 5. Fürchte dich nicht vor Fett.
Es klingt kontraintuitiv, aber Sie müssen Fett essen, um Fett zu verlieren. Gesundes Fett, das heißt!
Einige der besten Quellen für gesundes Fett sind Avocados, Olivenöl, Kokosnussöl, Nüsse, Samen und Omega-3-fetter Fisch wie Wildlachs. Achten Sie nur auf Ihre Portionsgrößen, da Lebensmittel, die reich an gesundem Fett sind, auch kalorienreich sind.6. Genießen Sie komplexe Kohlenhydrate.
Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate nicht der Feind des Fettabbaus. Es sind die einfachen Kohlenhydrate, auf die Sie achten müssen, die aus Zucker bestehen, der Insulinstöße verursacht und Ihrem Körper signalisiert, keine Fettverbrennung mehr zu machen.
Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder Nudeln, brauner Reis, Hafer, Kartoffeln, Mais und Bohnen enthalten Ballaststoffe, die helfen, Ihren Blutzucker zu regulieren. Diese sind auch voll von Vitaminen und Mineralien, die viele verarbeitete einfache Kohlenhydrate nicht haben.7. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein bekommen.
Wenn Sie essen und trainieren, um ein Kaloriendefizit für den Fettabbau aufrechtzuerhalten, müssen Sie auch daran arbeiten, Ihre Muskeln zu erhalten, die auch während längerer Perioden der Kalorienrestriktion verloren gehen können. Das Ziel, mehr Protein zu essen, hilft, Ihre Muskelmasse zu erhalten. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihre Stoffwechselrate.
Protein ist auch viel sättigender als Fett und Kohlenhydrate, so dass die Einbeziehung einer großzügigen Hilfe in jede Mahlzeit dazu beitragen kann, dass Sie stundenlang zufrieden und satt bleiben. Magere Proteinquellen wie Hühnerbrust, Eiweiß, Meeresfrüchte, mageres Rind- und Schweinefilet sind einige der besten Entscheidungen, die Sie treffen können, um sich für lange Zeit zu füllen und gleichzeitig Ihre Kalorien niedrig zu halten.8. Krafttraining mit schweren Gewichten.
Neben dem Verzehr einer ausreichenden Menge an Protein ist Krafttraining eine weitere wichtige Strategie, um Ihre Muskelmasse zu erhalten. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, werden Sie wahrscheinlich sogar Ihre Muskelmasse in der Anfangsphase Ihrer Fettabbaureise erhöhen, was Ihrem Stoffwechsel einen schönen Schub geben wird.
Indem Sie schwere Gewichte heben, brechen Sie im Wesentlichen Ihre Muskeln, so dass sie sich erholen und reparieren müssen, um noch stärker zu werden. Wenn Sie Ihre Muskeln auf diese Weise kontinuierlich herausfordern, können sie stark bleiben und verhindern, dass Ihr Körper auf Muskelaufbau anstelle von Fett umschaltet.9. Versuchen Sie hochintensives Intervalltraining anstelle von Steady-State-Cardio.
Wenn Sie bereits eine Weile trainiert haben und keine ernsthaften gesundheitlichen Probleme haben, sollten Sie das hochintensive Intervalltraining (HIIT) ausprobieren, eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings, die kurze Ausbrüche sehr intensiver Aktivität beinhaltet, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Sie werden mit etwa 20 bis 30 Minuten in der Gesamtzeit kurz gehalten und arbeiten, indem sie Sie in einen anaeroben Zustand bringen, der Kalorien und Fett effektiver verbrennen kann als Steady-State-Cardio.
Zum Beispiel könnte ein typisches HIIT-Training ein fünfminütiges Aufwärmen beinhalten, gefolgt von acht Runden harter Übung (Burpees, Jumping Jacks, Sumo-Kniebeugen usw.), die anderthalb Minuten lang sind. Jede Runde erhält eine 30-sekündige Pause. Das Training wird mit einer fünfminütigen Abkühlung und etwas Stretching abgeschlossen.10. Planen Sie Ihr Training in Ihren Tag ein.
Wenn es nicht geplant ist, wird es wahrscheinlich nicht passieren. Planen Sie eine bestimmte Tageszeit, um Ihr Training zu erhalten. Legen Sie bei Bedarf eine Erinnerung auf Ihrem Telefon fest.
Besser noch, bleiben Sie konsistent mit der Tageszeit, zu der Sie Ihr Training planen, um es zu einer ernsthaften Gewohnheit zu machen. Egal, ob Sie vorhaben, dies vor dem Sonnenaufgang oder nach einem ganzen Arbeitstag zu tun, es wird mehr in Ihrer täglichen Routine verwurzelt, wenn Sie es jeden Tag zur gleichen Zeit tun.11. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus.
Sie müssen ein Masterplaner werden, wenn Sie Ihre Kalorien in Schach halten und Ihre Lebensmittelauswahl gesund halten wollen. Packen Sie am Vorabend ein gesundes Mittagessen für die Arbeit ein, planen Sie am Sonntag Ihre Mahlzeiten für das Abendessen und kaufen Sie Lebensmittel für die ganze Woche ein und erwägen Sie, gesunde Snacks in Ihrem Auto oder in Ihrer Tasche zu behalten, wenn Sie auf der Flucht sind.
Sie können den Planungsprozess erleichtern, indem Sie ein paar Rezepte auswählen, die Sie wirklich lieben, und regelmäßig bei ihnen bleiben. Wenn Sie zum Beispiel Haferflocken zum Frühstück lieben, können Sie eine große Charge Haferflocken aus Stahl mit einer kleinen Menge Ahornsirup am Wochenende zubereiten, um sie in Ihrem Kühlschrank aufzubewahren, den Sie an Wochentagen morgens schnell in der Mikrowelle aufwärmen können.12. Recherchieren Sie Nährwertinformationen für Restaurants, wenn Sie wissen, dass Sie auswärts essen werden.
Seien Sie ehrlich: Sie werden sich mit sozialen Ereignissen befassen, die Essen beinhalten. Wenn Sie in einem Restaurant auswärts essen, ist es einfach genug, eine schnelle Google-Suche nach dem Menü und den Nährwertinformationen für jedes Gericht durchzuführen, bevor Sie ausgehen.
Wenn Sie die Nährwertinformationen online nicht finden können, können Sie jederzeit die Menüpunkte nachschlagen, eine Mahlzeit auswählen, die gesund genug aussieht, und ein Tool wie MyFitnessPal verwenden, um die Kalorien zu schätzen. Es ist vielleicht nicht perfekt, aber es ist besser, als unvorbereitet zu bleiben.13. Bewältigen Sie Stress mit beruhigenden Aktivitäten anstelle von Essen.
Für Menschen, die mit emotionalem Essen zu kämpfen haben, kann jede stressige Situation sie leicht zum Eis und kartoffelchips laufen lassen. Wenn Sie jemand sind, der sich in Zeiten von Stress dem Essen zuwendet, versuchen Sie, es zu bewältigen, indem Sie sich an Aktivitäten beteiligen, die sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper beruhigen.
Sie könnten draußen spazieren gehen, ein Buch lesen, ein Nickerchen machen, Kräutertee trinken, einen Freund zum Reden anrufen, ein warmes Bad nehmen, leichtes Yoga machen oder Meditation praktizieren. Diese stressabbauenden Aktivitäten bieten auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie gut vom Essensschnen abgelenkt werden.14. Verwenden Sie "Puffer" -Lebensmittel, um Heißhunger einzudämmen.
"Puffernahrung" ist ein Begriff, der von den Leuten von The Metabolic Effect geprägt wurde, der verwendet wird, um gesunde, aber etwas nachsichtigere Lebensmittel zu beschreiben, die verwendet werden können, um Heißhunger abzuwehren. Zum Beispiel könnte dunkle Schokolade oder eine kleine Portion Käse verwendet werden, um einen süßen Zahn zu bekämpfen.
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