Der Körper eines durchschnittlichen Mannes beherbergt 43,2 Pfund Fett. Und zu jedem Zeitpunkt steigt oder sinkt diese Zahl - sie stagniert nie. Verbringen Sie mehr von jedem Tag damit, Fett zu verbrennen, als Sie es speichern, und im Laufe der Zeit werden Sie Ihren Bauch für immer begraben. Klingt einfach? Es ist. Sie sehen, es gibt keine einzige geheime Formel, um Fett zu verlieren. In der Tat, finden Sie 100 erfolgreiche Verlierer und sie geben Ihnen 100 verschiedene Möglichkeiten, den Gewichtsverlust zu beschleunigen und den Kampf der Ausbuchtung zu gewinnen.
Aber im Folgenden finden Sie 50 Tipps, die Ihnen helfen sollen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen (verlieren Sie Ihre Liebesgriffe, brechen Sie Ihren Darm und definieren Sie Ihre Bauchmuskeln). Integrieren Sie einfach jeden Tag drei oder vier in Ihr Leben, und Sie werden Ihr Fett leichter und schneller beenden, als Sie es sich jemals vorgestellt haben.
1. Essen Sie mehr Protein
Etwa 25 bis 30 Prozent der Kalorien in jedem Gramm Protein werden bei der Verdauung verbrannt, verglichen mit nur 6 bis 8 Prozent der Kalorien in Kohlenhydraten. Rechnen Sie nach: Sie sparen jedes Mal 41 Kalorien, wenn Sie 50 g Protein durch eine gleiche Menge an Kohlenhydraten ersetzen.
2. Etiketten lesen
Vermeiden Sie Lebensmittel mit "Maissirup mit hohem Fructosegehalt" in der Zutatenliste. Seit 1971 ist der Konsum dieses Zuckerersatzes, der zum Süßen von Soda, kommerziellen Backwaren und sogar Gewürzen verwendet wird, in den USA um mehr als 350 Prozent gestiegen, parallel zum Anstieg der Fettleibigkeit.
3. Steig aus dem
Machen Sie jede Übung im Stehen statt sitzen. "Sie werden bis zu 30 Prozent mehr Kalorien verbrauchen", sagt Joe Stankowski, C.P.T. Die Lösung für das Bankdrücken? Dips.
4. Mischen Sie Ihre Bewegungen
Wenn Sie heben, führen Sie Obermengen durch, in denen Sie zwischen Unterkörperübungen und Oberkörperübungen wechseln. Auf diese Weise ruht Ihr Unterkörper, während Ihr Oberkörper arbeitet. "Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln maximal mit sehr wenig Ausfallzeiten zwischen den Sätzen für ein schnelleres, effektiveres Training zu trainieren", sagt Craig Ballantyne, C.S.C.S.
5. Blind trainieren
Wenn Sie den Ellipsentrainer verwenden, versuchen Sie, die Griffe loszulassen und die Augen zu schließen. (Vorsicht!) Ohne das visuelle Feedback müssen Ihre Rumpfmuskeln härter arbeiten, um Sie im Gleichgewicht zu halten, und mehr Kalorien verbrennen, um die Gewichtsabnahme zu überladen.
6. Umarmen Sie die Gartenarbeit
Betrachten Sie jede Art von körperlicher Aktivität - auch diejenigen, die Sie zu vermeiden versuchen, wie das Mähen des Rasens - als Chance, Fett zu verbrennen und Ihren Körper zu konditionieren. (Stellen Sie nur sicher, dass Sie einen Schubmäher verwenden.)
7. Snack auf Dillgurken
Sie haben eine Kalorie pro Scheibe.
8. Machen Sie größere Schritte
Wenn Sie den Treppensteiger verwenden, überspringen Sie eine von fünf Schritten. Dann machen Sie einen großen Schritt, um zu Ihrem normalen Gehmuster zurückzukehren. Dieser Schritt rekrutiert zusätzliche Muskeln und beschleunigt den Gewichtsverlust, sagt Cameron McGarr, C.S.C.S.
9. Mietmotivation
Sehen Sie sich einmal pro Woche einen Film an, der Sie zum Training inspiriert. Beispiele: Rocky (für das Fitnessstudio), American Flyers (für den Radsport), Hoosiers (für Mannschaftssportarten) und Chariots of Fire und Without Limits (beide zum Laufen).
10. Brechen Sie einen Rekord
Fordern Sie sich selbst heraus, in der gleichen Zeit weiter zu laufen - auch wenn es nur eine Zehntelmeile ist - jedes einzelne Training. Dies stellt sicher, dass Sie von einem Training zum nächsten immer mehr Kalorien verbrennen (Schlüssel zur Gewichtsabnahme).
11. Zerschlagen Sie Ihre Teller
Und kaufen Sie kleinere. Auf diese Weise, selbst wenn Sie Ihren Teller bis zur Kapazitätsauslastung füllen, essen Sie letztendlich weniger als das, was Sie wahrscheinlich auf Ihren vorhandenen Platten stapeln würden.
12. Kohlenhydrate schneiden
Ja, Sie haben es zig Mal gehört. Der Grund: Es funktioniert. In nur einer von vielen aktuellen Studien fand ein Bericht des Journal of Nutrition heraus, dass Männer, die ihre Kohlenhydrataufnahme auf nur 8 Prozent ihrer täglichen Kalorien reduzierten, 7 Pfund Fett verloren und in sechs Wochen 2 Pfund Muskeln zunahmen.
13. Zuerst anheben, dann laufen
Indem Sie Cardio machen, nachdem Sie angehoben haben - wenn Sie bereits müde sind - wird die gleiche Geschwindigkeit oder Intensität eine größere Wirkung haben, als wenn Sie es vorher getan haben, sagt McGarr.
14. Richtung ändern
Probieren Sie diesen Intervalltrainingstrick am Ellipsentrainer aus: Fahren Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich, dann sofort die Richtung umkehren und fahren Sie 30 weitere Sekunden genauso schnell in die entgegengesetzte Richtung. 60 Sekunden ruhen und wiederholen. Die Kraft, Ihren Schwung zu stoppen und zweimal im selben Intervall von einem toten Stopp auf volle Geschwindigkeit zu gehen, wird Ihren Fettverbrennungsbemühungen einen massiven Schub geben, sagt Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.
15. Füllen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel auf
Betrachten Sie sie als "gute Kohlenhydrate". Ihre Masse nimmt Platz in Ihrem Magen ein und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und weniger zu essen. Das Top-Ballaststoff-Lebensmittel: Bohnen, die 8g pro 1/2 Tasse enthalten. Die Forschung zeigt, dass Männer, die 12 g Ballaststoffe pro Tag zu ihrer Ernährung hinzugefügt haben, einen Viertelzoll von ihren Liebesgriffen verloren haben, ohne ihre Ernährung anderweitig zu ändern.
16. Den Salat mit Vinaigrette-Dressing toppen
Studien zeigen, dass saure Lebensmittel wie Essig und Zitronensaft wie leichtere Flüssigkeit in der Fettverbrennungsanlage Ihres Körpers wirken und die Kohlenhydratverbrennung um 20 bis 40 Prozent erhöhen. Forscher glauben, dass die Säuren Insulinspitzen stumpf machen und die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der sich Nahrung aus ihrem Magen entleert. Fermentierte Lebensmittel wie Gurken und Joghurt sind ebenfalls gute saure Optionen.
17. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Wenn Sie längere Zeit nicht essen, versetzt sich Ihr Körper in einen katabolen Zustand, was bedeutet, dass er beginnt, Muskelgewebe für Energie abzubauen - und Fett zu sparen. Intermittierendes Fasten kann gut für die Gewichtsabnahme sein, aber überspringen Sie Mahlzeiten und Sie haben Intro-Probleme.
18. Probieren Sie den VersaClimber aus
Je vertikaler Sie beim Cardio sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
19. Sei kein Stubenhocker
Wenn Sie ein TV-Junkie sind, addieren Sie die Anzahl der Stunden, die Sie gerade sehen, und schneiden Sie alle Wiederholungen aus - auch wenn es eine Episode von Seinfeld gibt, die Sie noch nie gesehen haben. Verbringen Sie die Zeit, die Sie auf Ihren Füßen sparen: im Freien oder im Fitnessstudio.
20. Schlagen Sie die Gewichte
Wenn Sie faul sind, ist es nicht so schlimm, wie Sie denken - nur 10 Minuten pro Tag Lifting, drei Tage die Woche, werden helfen. Harvard-Forschung zeigt, dass 30 Minuten Krafttraining pro Woche eine größere Verringerung der Taillengröße haben als fast jede andere Variable.
21. Die Kartoffeln weitergeben
In jeder Form - püriert und gebacken, sowie Pommes Frites und Kartoffelchips. Sie erhöhen den Insulinspiegel im Blut und veranlassen Ihren Körper, die Verbrennung von Fett zu stoppen und zu speichern. (Süßkartoffeln sind akzeptabel; sie haben mehr Nährstoffe und Ballaststoffe.)
22. Essen Sie Ihre größte Mahlzeit des Tages nach dem Lift
Es braucht Kalorien, um Nahrung zu verdauen. Und Forscher an der Universität von Nevada fanden heraus, dass es 73 Prozent mehr Kalorien braucht, um dieses Essen nach einer Krafttrainingseinheit zu verarbeiten, als wenn Sie überhaupt nicht trainiert hätten.
23. Chug H2O vor einer Mahlzeit
Das Wasser nimmt Platz in Ihrem Magen ein, so dass Sie sich voller fühlen und Ihren Appetit reduzieren, sagt Christopher Mohr, M.S., R.D.
24. Ersetzungen beantragen
Jedes Mal, wenn Ihr Restaurant-Hauptgericht mit einer Seite von Pasta, Kartoffeln oder Reis kommt, fragen Sie stattdessen nach Gemüse, sagt Jeff Volek, Ph.D., R.D. (Ihr Server wird mehr als glücklich sein, Sie unterzubringen.)
25. Treten Sie einer Liga bei
Das heißt, melden Sie sich für eine Sportart wie Softball, Fußball oder sogar Kickball an. Es wird automatisch Trainingseinheiten in Ihre Woche planen, und weil Sie Teil eines Teams sind, haben Sie Gruppendruck, der sicherstellt, dass Sie immer wieder auftauchen.
26. Pause zwischen den Schaufeln
Das heißt, wenn Sie nicht ohne Eis, Kuchen oder andere kalorienreiche Desserts leben können, gehen Sie voran und nehmen Sie eine Kugel (etwa 1/2 Tasse) oder eine kleine Scheibe. Wenn Sie dann noch mehr wollen, warten Sie 20 Minuten. Typischerweise werden Sie feststellen, dass während Sie warten, Hormone einspringen und ein Väpfungsgefühl auslösen, wodurch das Verlangen nach dieser zweiten Portion reduziert wird.
27. Putzen Sie Ihre Zähne öfter
In einer kürzlich durchgeführten japanischen Studie mit 14.000 Menschen fanden Forscher heraus, dass Männer, die ihre Zähne häufig putzten, schlanker waren als Männer, die dies nicht taten. Danken Sie diesem minzig-frischen Geschmack, der Sie weniger wahrscheinlich zwischen den Mahlzeiten naschen lässt.
28. Essen Sie eine unausgewogene Ernährung
"Indem Sie Ihre Kalorienzufuhr so radeln, dass Sie an einem Tag weniger Kalorien und am nächsten Tag mehr essen, halten Sie Ihren Stoffwechsel auf Tätlich", sagt Volek. Und das wird sicherstellen, dass Sie weiterhin Fett mit einer hohen Rate verbrennen. Der Schlüssel: Schießen Sie für durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag über eine Woche.
29. Eine Steigung einwählen
Wenn du nach draußen läufst, wendest du Kraft auf den Boden an und treibst dein Körpergewicht ganz alleine nach vorne. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, hilft Ihnen der Gürtel. Um dem entgegenzuwirken, gehen oder laufen Sie immer auf mindestens 1 Prozent Steigung - die Laufbandnote, die eine englische Studie gefunden hat, entspricht fast dem Laufen im Freien.
30. Halten Sie sich an kalorienfreie Getränke
Das bedeutet Kaffee, Tee, Diät-Soda, Mischungen wie Crystal Light und natürlich Wasser.
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