Wie man Fett verliert

Die Reduzierung Ihres gesamten Körperfetts hilft Ihnen nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern kann auch ihre Gesundheit erheblich verbessern. Ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Schlafapnoe sind nur einige Vorteile des Verlusts von überschüssigem Fett. [1] Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es ideal, nur überschüssiges Fett zu verlieren. Ohne richtige Planung kann eine Diät jedoch auch zum Verlust von muskelfreier Muskelmasse führen. [2] Während Sie eine Verringerung Ihres Gesamtgewichts feststellen werden, kann der Verlust von Muskelmasse zu Schwäche, Müdigkeit, schlechter sportlicher Leistung und vermindertem Stoffwechsel führen. [3] Eine ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, überschüssige Fettmasse zu verlieren, den Muskelabbau zu minimieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Fügen Sie Cardio-Übungen ein. Cardio ist der schnellste Weg, um Kalorien sofort zu verbrennen. Schließen Sie einige Male pro Woche moderate bis kräftige Intensitätsübungen ein und konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Intervalle beinhalten, um die Fettverbrennung zu unterstützen. Dies wird helfen, Kalorien aus Fett zu verbrennen und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu steigern. [4]

• Ziel ist es, jede Woche mindestens 150 Minuten moderater Intensität (wobei Sie einen kurzen Satz ziemlich leicht sagen können) aufzunehmen. Das Hinzufügen von kräftiger Aktivität (bei der Sie nicht mehr als ein bis zwei Wörter gleichzeitig sagen können) verbrennt jedoch mehr Kalorien pro Minute. [5]
• Sie müssen sich nicht zwingen, in einem toten Sprint auf den Bürgersteig zu schlagen. Schwimmen, Radfahren, Boxen und Tennis bieten effektive Alternativen zu Lauf- und Crosstrainern.
• Wenn Sie noch nicht ganz bereit für kräftiges Training sind, beginnen Sie, bei einem Anstieg zügig auf einem Laufband zu laufen, ein stationäres Fahrrad zu benutzen oder lernen Sie einen Crosstrainer kennen. Sie können dies auf einem Niveau tun, das Ihren Fähigkeiten entspricht.
• Um die meiste Menge an Fett zu verlieren, ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardio der effektivste Trainingsplan. [6]

Aufbau von Muskeln mit Krafttraining. Obwohl Cardio kurzfristig mehr Kalorien verbrennt, hilft Gewichtheben oder Krafttraining, magere Muskelmasse aufzubauen, die die Kalorien, die Sie langfristig verbrennen, erhöhen kann. [7]

• Fügen Sie mindestens 20 Minuten Krafttraining mindestens zweimal pro Woche ein. Je mehr Zeit Sie jedoch mit Krafttrainingsübungen verbringen, desto mehr muskelfreie Muskelmasse können Sie aufbauen. [8]
• Der Erwerb magerer Muskeln kann Wunder für Ihren Stoffwechsel bewirken. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Muskelmasse dazu beiträgt, deinen Stoffwechsel zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn dein Körper in Ruhe ist.[9]

Schließen Sie Intervalltraining ein. Bewegung erhöht Ihren Stoffwechsel, aber Intervalltraining tut dies noch mehr. Hochintensives Intervalltraining hat sich als effektiver bei der Verbrennung von Kalorien aus Fett erwiesen als andere Trainingsformen. [10]

• Es hat sich auch gezeigt, dass Intervalltraining Ihren Stoffwechsel erhöht und ihn bis zu 24 Stunden nach dem Training erhöht. [11]
• Intervalltraining ist ein kurzes Training, das zwischen kurzen Ausbrüchen von sehr intensiver Aktivität und moderater Intensitätsaktivität wechselt. Diese Workouts sollten zwischen 15-25 Minuten dauern und du solltest dich am Ende des Trainings sehr, sehr außer Atem fühlen. [12]
• Intervalltraining kann schwierig sein und ist möglicherweise nicht für alle Fitnessstufen geeignet. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt und nehmen Sie Ihr erstes Intervalltraining langsam, bis Sie sich damit wohl fühlen.

Steigern Sie Ihre Lifestyle-Aktivität. Lifestyle-Aktivität sind Aktivitäten und Bewegungen, die Sie an einem typischen Tag tun. Wenn Sie erhöhen, wie viel Sie sich während Ihrer täglichen Routine bewegen, können Sie helfen, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen. [13]

• Die Aktivität des Lebensstils fällt typischerweise in Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität. Das bedeutet, dass Sie aktiv sind und Ihre Herzfrequenz leicht erhöht ist, aber Sie sind nicht außer Atem. Zu den Aktivitäten können gehören: zu Fuß zu und von Ihrem Auto, zu Fuß, während Sie Lebensmittel einkaufen, die Treppe zu Ihrem Büro oder Hausarbeiten (wie Wischen oder Gartenarbeit).
• Diese Art von Aktivitäten fallen in eine Kategorie, die als "Fettverbrennungszone" bekannt ist. Obwohl Sie in dieser Zone insgesamt weniger Kalorien verbrennen, stammen die verbrannten Kalorien hauptsächlich aus Fettspeichern. [14]
• Eine Kombination aus geplanter Übung (wie einem 30-minütigen Joggen) und erhöhter Lifestyle-Aktivität (wie das Parken Ihres Autos weiter von der Tür entfernt) kann Ihnen helfen, eine erhebliche Menge an Fettmasse zu verlieren. [15]

Trainieren Sie zu Hause. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auszusteigen und Sport zu treiben oder keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, gibt es eine Vielzahl von Übungen, die Sie zu Hause mit wenig oder keiner Ausrüstung machen können.

• Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, an Ort und Stelle zu gehen, Beinheben von einem Stuhl oder Wand-Liegestütze. Dies sind Anfängerübungen mit geringer Intensität, die helfen können, Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu straffen und Ihnen zu helfen, Fettmasse zu reduzieren.
• Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierener sind, können Sie zu Hause fortgeschrittenere Übungen ausprobieren. Schließen Sie Aktivitäten wie Liegestütze, Sit-ups, Laufen an Ort und Stelle, Kniebeugen oder Bergsteiger ein. Dies sind Aktivitäten, die Sie zum Schwitzen bringen und helfen, die Fettmasse zu reduzieren.

Verbrauchen Sie mehr Protein. Übermäßige Mengen an Protein bauen keine Muskelmasse auf (die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, besteht darin, Ihre Muskeln zu trainieren), aber es wird Ihr Ziel unterstützen, Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu reduzieren. [16]

• Mageres Protein kann helfen, Ihre Gewichtsabnahme zu unterstützen und Sie im Vergleich zu Kohlenhydraten länger zufrieden zu stellen. [17]
• Im Allgemeinen benötigen Frauen täglich 46 Gramm Protein und Männer täglich etwa 56 Gramm Protein. [18] Einschließlich 1 Portion Protein zu jeder Mahlzeit und Snack kann Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.
• Eine Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch sollte die Größe und Dicke der Handfläche (die etwa 3-4 Unzen beträgt) sein.
• Mageres Protein, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, kann sein: Eier, Geflügel, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Meeresfrüchte und Tofu.

Begrenzen Sie Kohlenhydrate. Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten im Vergleich zu fettarmen Diäten langfristig zu einem größeren anfänglichen Gewichtsverlust und einer größeren Fettreduktion führen. [19] Die Begrenzung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie konsumieren, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber reduzieren Sie speziell die Menge an überschüssigem Fett, die Sie tragen.

• Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter: Obst, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide und stärkehaltiges Gemüse. Da sie so weit verbreitet sind, ist es nicht ideal oder sicher, eine sehr niedrige oder kohlenhydratfreie Diät zu machen, da Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln einschränken würden. Ziel ist es, eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, nicht zu vermeiden.
• Begrenzen Sie Kohlenhydrate aus Getreide wie Brot, Reis, Nudeln oder Crackern, da diese Lebensmittel nicht so nährstoffreich sind wie andere Kohlenhydrate wie stärkehaltiges Gemüse oder Obst. [20] Es ist auch wichtig, Körner zu begrenzen, die raffiniert oder aus Weißmehl hergestellt werden, wie Weißbrot, einfache Nudeln oder weißer Reis.
• Wenn Sie sich für ein Getreidefutter entscheiden, wählen Sie 100% Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Körnern. Vollkornprodukte sind höher in Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die für Sie gesund sind. [21] Wählen Sie Lebensmittel wie: 100% Vollkornbrot, brauner Reis oder Vollkornhafer.

Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, konzentrieren Sie sich möglicherweise auf mageres Protein und begrenzen Kohlenhydrate, aber es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie immer noch eine ziemlich ausgewogene Ernährung zu sich nehmen. Das bedeutet, auch Obst und Gemüse einzubeziehen. [22]

• Obst und Gemüse sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, da sie eine Vielzahl von Nährstoffen liefern, darunter: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. [23]
• Wählen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Ziel ist es, täglich ein bis zwei Portionen Obst zu sich zu nehmen, das entweder 1 kleine Frucht oder 1/2 Tasse gehackte Frucht ist. [24] Haben Sie auch etwa drei bis vier Portionen Gemüse täglich, was etwa 1 Tasse oder 2 Tassen Blattgemüse ist. [25]

Vermeiden Sie Zucker und Alkohol. Studien haben gezeigt, dass sowohl Zucker als auch Alkohol eine Gewichtszunahme verursachen können, aber speziell die Menge an überschüssigem Fett erhöhen. [26] Das Ausschneiden oder Einschränken dieser Lebensmittel kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und die Menge an überschüssigem Fett, die Sie haben, zu verringern.

• Aktuelle Empfehlungen besagen, Alkohol auf ein Glas täglich für Frauen und zwei Gläser täglich für Männer zu begrenzen. Die weitere Begrenzung des Alkoholgehalts ist jedoch ideal für den Gewichts- und Fettabbau. [27]
• Begrenzen oder vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Zucker sind, wie: Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, gesüßte Getränke (normale Limonade oder gesüßter Tee), gesüßte Kaffeegetränke, Fruchtsäfte oder Sport- / Energydrinks.