Wenn Sie sich trimmen möchten, kann es sich ziemlich überwältigend anfühlen, die geheime Soße zum Muskelsparen beim Fettabbau herauszufinden.
Die gute Nachricht: Obwohl es nicht immer einfach ist, ist es durchaus möglich, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Es braucht nur ein wenig Geduld und Planung. Vertrauen Sie uns, wir haben *viele* Experten gefragt.
Abnehmen ist genau das, wonach es sich anhört: Es bedeutet, dass die Zahl auf der Waage niedriger wird.
"Ihr gesamtes Körpergewicht besteht aus magerer Körpermasse und Fettmasse", sagt Anna Em, zertifizierte Personal Trainerin und Schöpferin von The Weight Training Goddess.
"Ihre magere Körpermasse besteht aus Muskelmasse, Wassermasse, Knochenmasse, Organen und Gewebe. Wenn Sie also abnehmen, könnten Sie Fett oder fettfreie Körpermasse verlieren. "
Darüber hinaus erfordert der Verlust von Körperfett beim Muskelaufbau etwas widersprüchliche Ansätze. Der traditionelle Weg zum Verlust von Körperfett ist kalorienreiches Defizit durch Ernährung und Bewegung.
"Muskelaufbau beinhaltet typischerweise einen Kalorienüberschuss, der die Entwicklung von neuem Gewebe unterstützt", sagt Elliot Upton, ein von der National Academy of Sports Medicine zertifizierter Personal Trainer bei Ultimate Performance und Leiter von LiveUP Online Coaching.
"Um die Dinge noch weiter durcheinander zu bringen, sind Fett und Muskeln eng miteinander verbunden, was es schwierig macht, den Verlust des einen zu priorisieren, ohne den anderen zu beeinflussen", sagt Jonathan Jordan, zertifizierter Personal Trainer, Massagetherapeut und Gruppenfitnesstrainer für Equinox in San Francisco, Kalifornien.
Die Aufrechterhaltung und der Aufbau von Muskeln beim Fettabbau erfordert viel von dem Gleichen wie nur Fettabbau: Sie müssen sich ausgewogen ernähren und regelmäßig Sport treiben und Krafttraining in Ihre Trainingsroutine integrieren.
Dies sind konsistente Routinen, die Sie täglich aufrechterhalten können. Mit anderen Worten, Sie möchten über eine Modediät hinausdenken, die schnelle Ergebnisse verspricht.
Und vergessen Sie nicht diese zusätzlichen Tipps:Hören Sie auf zu denken, dass Essen der Feind ist
Ein Kaloriendefizit bedeutet nicht, so wenig wie möglich zu essen.
"Ich empfehle normalerweise drei ausgewogene Mahlzeiten, die aus Protein, Stärke, Gemüse und gesunden Fetten bestehen, und zwei Snacks, die aus Protein und Ballaststoffen bestehen", sagt Paula Rubello, eine registrierte Ernährungsberaterin.
So zu tun, als wäre Essen der Feind, ist hier nicht der richtige Weg: "Wenn Sie keine Kalorien oder sehr wenig Kalorien haben, muss Ihr Körper Energie aus Ihren Muskeln aufnehmen, was zu einem Verlust von Muskelmasse führt", sagt sie. Mischen Sie Ihre Workouts
"Um Fett zu verbrennen und keine Muskeln zu verlieren, ist sowohl Aerobic- als auch Krafttraining erforderlich", sagt Wendy Bazilian, Ärztin für öffentliche Gesundheit, registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Sportphysiologin des American College of Sports Medicine. Gönnen Sie sich eine Pause
Regelmäßiges Training kann für den Fettabbau und die Aufrechterhaltung der Muskeln unerlässlich sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich bis auf die Knochen arbeiten sollten. Ruhe ist genauso wichtig.
Laut Upton kann Übertraining und das Überschreiten des Limits zu einem übermäßigen Muskelproteinabbau führen (das Gegenteil von dem, was Sie wollen).
Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie genug Schlaf bekommen und daran arbeiten, Ihren Stress zu senken. "Wenn Sie über gestresst sind und untergeschlafen sind, wird Ihr Körper körperfett halten", sagt Jordan.
Beachten Sie diese Tipps, wenn Sie einen Trainingsplan erstellen, der für Sie funktioniert. Holen Sie sich Ihr Cardio in
Aerobic-Übungen sind der Schlüssel zum Fettabbau, aber es muss nicht eine tägliche HIIT-Klasse bedeuten. Hochintensive Workouts können natürlich großartig sein, aber Workouts mit geringer Wirkung und geringer Intensität können gleichermaßen vorteilhaft sein.
Brauchen Sie Ideen? Bazilian empfiehlt lange Spaziergänge, Joggen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Zumba, Cardio-Boxen, Schwimmen, Rudern und Springseil. "Aerobic muss nicht schwer sein, aber es muss aufrechterhalten werden und auf 45 bis 60 Minuten anhaltendes Training hinarbeiten", erklärt sie.
"Wenn Sie gerade erst anfangen, tun Sie es in kleineren Kämpfen, um Ihre Grenzen zu respektieren. Dies hilft auch, Ihre Zellen empfänglicher für die Aufnahme von Blutzucker zu machen und hilft bei der Insulinsensitivität, die die gesamte Fettverbrennung (und nicht die Fettspeicherung) auf physiologischer Ebene unterstützen kann. " Heben Sie diese Gewichte
Cardio ist notwendig für die Fettverbrennung, aber Krafttraining ist notwendig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln - eigentlich ist es auch notwendig für die Fettverbrennung.
"Ein gut strukturiertes, progressives und herausforderndes Widerstandstrainingsprogramm ist eines der effektivsten Werkzeuge für den Fettabbau und die Neuzusammensetzung des Körpers", sagt Upton.
"Nicht nur kann hartes und schweres Heben eine anständige Menge an Kalorien von Sitzung zu Sitzung verbrauchen, sondern im Gegensatz zu Cardio baut es tatsächlich Muskelgewebe auf, was Ihren Grundumsatz erhöht." Mit anderen Worten,? Sie können mehr essen und trotzdem verlieren. Das ultimative Ziel!
Wenn Sie in eine Krafttrainingsroutine einsteigen, möchten Sie die Dinge konsequent ändern, anstatt in ein Muster zu fallen. Upton sagt, dass die Möglichkeit so vieler Variablen Ihnen hilft, Ihren Körper und Fortschritt herauszufordern.
"Einige der Variablen, die wir ändern können, sind Wiederholungen, Sätze, Gewicht, Tempo (Geschwindigkeit während der Bewegung) oder Gesamtzeit unter Spannung, Bewegungsumfang, Ruhe, Winkel, Maschinen vs. freie Gewichte", sagt er.
Und konzentrieren Sie sich nicht nur auf einen Teil Ihres Körpers - gezielter Fettabbau funktioniert nicht.
"Eine systematische, aber einfache Routine von Kopf bis Fuß - Schultern, Rücken (zwischen den Schulterblättern) und Lats, Bizeps, Trizeps, Bauch, Oberschenkel, Hüften / Gesäß, Oberschenkel, Oberschenkel und Waden - kann sehr produktiv sein", sagt Bazilian.Haben Sie keine Angst vor den schweren Gewichten
Lassen Sie diese 2-Pfund-Hanteln fallen. Schweres Heben ist der Schlüssel, sagt Upton, da die Erhöhung des Gewichts das Muskelwachstum, das zur Verbesserung der Körperzusammensetzung erforderlich ist, besser stimuliert.
Für diejenigen, die neu im Gewichtheben sind, empfiehlt Upton, dreimal pro Woche Ganzkörpertrainings durchzuführen und dem Kerntrainingsprinzip der progressiven Überlastung zu folgen.
"Progressive Überlastung ist einfach die inkrementelle Zunahme der Belastung des Körpers beim Training", erklärt er.
"Denken Sie daran, dass Muskelwachstum dadurch entsteht, dass der Körper gezwungen wird, sich an neue und herausforderndere Stressoren im Training anzupassen. Wenn man den Körper nicht ständig herausfordert und ihm frische Reize gibt, an die er sich anpassen kann, dann wird er nie wachsen oder sich verbessern." Machen Sie zusammengesetzte Übungen
Upton nennt große zusammengesetzte Übungen "eine großartige Möglichkeit, mehr Muskelmasse im Training zu rekrutieren und mehr Kalorien zu verbrennen". Zusammengesetzte Übungen umfassen Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge.
"Priorisieren Sie diese Bewegungen gegenüber Isolationsübungen wie Beinverlängerungen und Bizepslocken, wenn fettabbau Ihr Ziel ist", sagt er.
"Diese Art von Übungen stimulieren die größte Freisetzung von menschlichen Wachstumshormonen, die helfen, magere Muskelmasse zu erhalten", sagt Anna. Sie weist darauf hin, dass sie auch ideal für jeden sind, der in Eile ist, da sie so viel von Ihrem Körper so schnell arbeiten. Nimm es langsam
Du bist begeistert von deinem neuen Trainingsprogramm, also gehst du wirklich hart, wirklich schnell... und dann verletzen Sie sich selbst oder überlasten Ihren Körper. "Nichts hält dich schneller auf als Verletzungen", sagt Bazilian. "Holen Sie sich einen Spielplan und gehen Sie dies einen Tag nach dem anderen auf einem Niveau an, das Sie tun können."
Sie empfiehlt, wenn möglich, Hilfe von einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zu suchen oder auch nur einem kostenlosen oder kostengünstigen Online-Programm und einer App zu folgen, die von echten Experten erstellt wurden. Wiederherstellung zu einer Priorität machen
Es könnte nicht wichtiger sein, dass sich Ihr Körper von all dieser Arbeit erholt.
"Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen so viel Muskeln verlieren, wenn sie eine Diät machen oder versuchen, Fett zu verlieren, ist, dass sie viel zu viel trainieren, und dies führt zu zu viel Muskelabbau, anstatt die Leistung zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen", sagt Upton.
Upton sagt, dass genügend Schlaf für den Genesungsprozess von entscheidender Bedeutung ist, und verweist auf den Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Gewichtszunahme.
"Es ist wichtig zu beachten, dass selbst ein Schlafverlust von bis zu 3 Stunden dazu führen kann, dass wir während einer geplanten Phase der Gewichtsabnahme mehr als 50 Prozent weniger Körperfett verlieren und tatsächlich auch mehr Muskelgewebe verlieren", sagt er. Folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung, die auch ein Kaloriendefizit ist
"Das Wichtigste ist, alle Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen (Protein, Fette und Kohlenhydrate) und niemals einen bestimmten Nährstoff zu eliminieren", sagt Rubello. Eine ausgewogene Ernährung, die aus drei Mahlzeiten und zwei oder drei befriedigenden Snacks besteht, ist der Schlüssel.
Gleichzeitig müssen Sie in einem Kaloriendefizit sein, um Fett zu verlieren. "Sie müssen mehr Energie verbrennen, als Sie an einem Tag verbrauchen, und der beste Weg, dies zu tun, ist, ein bisschen weniger zu essen und sich viel mehr zu bewegen", sagt Upton. "Die Schaffung und Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits ist das Geheimnis hinter jeder Diät." Gehen Sie schwer auf das Protein
Die Einnahme einer ausreichenden Menge an Protein ist notwendig, um das Muskelgewebe zu erhalten.
"Es hilft, Muskelgewebe zu reparieren, wieder aufzubauen und zu erhalten, was nicht nur die Körperzusammensetzung verbessert, sondern auch die Stoffwechselrate erhöht", sagt Upton. Proteinreiche Lebensmittel werden Sie satt machen und Sie auch länger satt halten.
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