GewichtsverlustEs gibt einen besseren Weg, um Gewicht zu verlieren. Diese Diättipps können Ihnen helfen, Diätfallen zu vermeiden und dauerhafte Erfolge bei der Gewichtsabnahme zu erzielen.
Nehmen Sie jedes Diätbuch und es wird behaupten, alle Antworten zu enthalten, um erfolgreich das gewicht zu verlieren, das Sie wollen - und es fernzuhalten. Einige behaupten, der Schlüssel sei, weniger zu essen und mehr Sport zu treiben, andere, dass fettarm der einzige Weg ist, während andere vorschreiben, Kohlenhydrate auszuschneiden. Also, was sollten Sie glauben?
Die Wahrheit ist, dass es keine "Einheitslösung" für eine dauerhafte gesunde Gewichtsabnahme gibt. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie, da unser Körper je nach Genetik und anderen Gesundheitsfaktoren unterschiedlich auf verschiedene Nahrungsmittel reagiert. Um die Methode der Gewichtsabnahme zu finden, die für Sie richtig ist, wird es wahrscheinlich Zeit brauchen und Geduld, Engagement und einige Experimente mit verschiedenen Lebensmitteln und Diäten erfordern.
Während einige Menschen gut auf das Zählen von Kalorien oder ähnliche restriktive Methoden reagieren, reagieren andere besser darauf, mehr Freiheit bei der Planung ihrer Gewichtsabnahmeprogramme zu haben. Die Freiheit, frittierte Lebensmittel einfach zu vermeiden oder raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren, kann sie für den Erfolg vorbereiten. Lassen Sie sich also nicht zu entmutigen, wenn eine Diät, die für jemand anderen funktioniert hat, für Sie nicht funktioniert. Und verprügeln Sie sich nicht, wenn sich eine Diät als zu restriktiv erweist, als dass Sie sich daran halten könnten. Letztendlich ist eine Diät nur dann das Richtige für Sie, wenn Sie sich im Laufe der Zeit daran halten können.
Denken Sie daran: Während es keine einfache Lösung zum Abnehmen gibt, gibt es viele Schritte, die Sie unternehmen können, um eine gesündere Beziehung zum Essen zu entwickeln, emotionale Auslöser für übermäßiges Essen einzudämmen und ein gesundes Gewicht zu erreichen. Vier beliebte Strategien zur Gewichtsabnahme1. Kalorien reduzieren
Einige Experten glauben, dass die erfolgreiche Verwaltung Ihres Gewichts auf eine einfache Gleichung hinausläuft: Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen, verlieren Sie Gewicht. Klingt einfach, oder? Warum ist das Abnehmen dann so schwer?
- Gewichtsverlust ist kein lineares Ereignis im Laufe der Zeit. Wenn Sie Kalorien reduzieren, können Sie zum Beispiel in den ersten Wochen abnehmen, und dann ändert sich etwas. Sie essen die gleiche Anzahl von Kalorien, aber Sie verlieren weniger Gewicht oder gar kein Gewicht. Das liegt daran, dass Sie, wenn Sie abnehmen, Wasser und mageres Gewebe sowie Fett verlieren, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich und Ihr Körper verändert sich auf andere Weise. Um also jede Woche weiter Gewicht zu verlieren, müssen Sie weiterhin Kalorien reduzieren.
- Eine Kalorie ist nicht immer eine Kalorie. Der Verzehr von 100 Kalorien Maissirup mit hohem Fructosegehalt kann beispielsweise eine andere Wirkung auf Ihren Körper haben als der Verzehr von 100 Kalorien Brokkoli. Der Trick für eine nachhaltige Gewichtsabnahme besteht darin, die Lebensmittel, die mit Kalorien gefüllt sind, aber nicht dazu führen, dass Sie sich satt fühlen (wie Süßigkeiten), wegzulegen und sie durch Lebensmittel zu ersetzen, die Sie füllen, ohne mit Kalorien beladen zu sein (wie Gemüse).
- Viele von uns essen nicht immer nur, um den Hunger zu stillen. Wir wenden uns auch an Essen für Komfort oder um Stress abzubauen - was jeden Gewichtsverlustplan schnell zum Entgleisen bringen kann.
Eine andere Art, Gewichtsverlust zu betrachten, identifiziert das Problem nicht als zu viele Kalorien, sondern als die Art und Weise, wie der Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten Fett ansammelt - insbesondere die Rolle des Hormons Insulin. Wenn Sie eine Mahlzeit essen, gelangen Kohlenhydrate aus der Nahrung als Glukose in Ihren Blutkreislauf. Um Ihren Blutzuckerspiegel in Schach zu halten, verbrennt Ihr Körper diese Glukose immer, bevor er Fett aus einer Mahlzeit verbrennt.
Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen (zum Beispiel viel Nudeln, Reis, Brot oder Pommes Frites), setzt Ihr Körper Insulin frei, um den Zufluss all dieser Glukose in Ihr Blut zu unterstützen. Neben der Regulierung des Blutzuckerspiegels tut Insulin zwei Dinge: Es verhindert, dass Ihre Fettzellen Fett für den Körper freisetzen, um es als Brennstoff zu verbrennen (weil seine Priorität darin besteht, die Glukose zu verbrennen) und es schafft mehr Fettzellen, um alles zu speichern, was Ihr Körper nicht verbrennen kann. Das Ergebnis ist, dass Sie an Gewicht zunehmen und Ihr Körper jetzt mehr Kraftstoff benötigt, um zu verbrennen, also essen Sie mehr. Da Insulin nur Kohlenhydrate verbrennt, sehnt man sich nach Kohlenhydraten und so beginnt ein Teufelskreis aus dem Verzehr von Kohlenhydraten und der Gewichtszunahme. Um Gewicht zu verlieren, so die Argumentation, müssen Sie diesen Zyklus durchbrechen, indem Sie Kohlenhydrate reduzieren.
Die meisten kohlenhydratarmen Diäten befürworten den Ersatz von Kohlenhydraten durch Protein und Fett, was sich langfristig negativ auf Ihre Gesundheit aussetzt. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät versuchen, können Sie Ihre Risiken reduzieren und Ihre Aufnahme von gesättigten und Transfetten begrenzen, indem Sie mageres Fleisch, Fisch und vegetarische Proteinquellen, fettarme Milchprodukte und viel grünes und nicht stärkehaltiges Gemüse essen.3. Fett schneiden
Es ist eine tragende Säule vieler Diäten: Wenn Sie nicht fett werden wollen, essen Sie kein Fett. Gehen Sie den Gang eines Lebensmittelgeschäfts entlang und Sie werden mit fettreduzierten Snacks, Milchprodukten und verpackten Mahlzeiten bombardiert. Aber während unsere fettarmen Optionen explodiert sind, haben auch die Fettleibigkeitsraten explodiert. Also, warum haben fettarme Diäten nicht für mehr von uns funktioniert?
Die mediterrane Ernährung betont den Verzehr guter Fette und guter Kohlenhydrate zusammen mit großen Mengen an frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Fisch und Olivenöl - und nur bescheidenen Mengen an Fleisch und Käse. Bei der mediterranen Ernährung geht es jedoch nicht nur um Essen. Regelmäßige körperliche Aktivität und das Teilen von Mahlzeiten mit anderen sind ebenfalls wichtige Bestandteile.
Unabhängig davon, welche Gewichtsabnahmestrategie Sie versuchen, ist es wichtig, motiviert zu bleiben und häufige Diätfallen wie emotionales Essen zu vermeiden. Kontrollieren Sie emotionales Essen
Wir essen nicht immer nur, um den Hunger zu stillen. Allzu oft wenden wir uns dem Essen zu, wenn wir gestresst oder ängstlich sind, was jede Diät zerstören und die Pfunde packen kann. Isst du, wenn du besorgt, gelangweilt oder einsam bist? Naschen Sie am Ende eines stressigen Tages vor dem Fernseher? Das Erkennen Ihrer emotionalen Essauslöser kann den Unterschied in Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme ausmachen. Wenn Sie essen, wenn Sie sind:
Gestresst – finde gesündere Wege, um dich zu beruhigen. Versuchen Sie Yoga, Meditation oder ein Bad in einem heißen Bad.
Wenig Energie – finden Sie andere Muntermacher am Nachmittag. Versuchen Sie, um den Block herum zu laufen, energiespendende Musik zu hören oder ein kurzes Nickerchen zu machen.
Einsam oder gelangweilt – greifen Sie auf andere zu, anstatt zum Kühlschrank zu greifen. Rufen Sie einen Freund an, der Sie zum Lachen bringt, gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren oder gehen Sie in die Bibliothek, das Einkaufszentrum oder den Park - überall, wo es Menschen gibt. Üben Sie stattdessen achtsames Essen
Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen. Versuchen Sie, nicht zu essen, während Sie arbeiten, fernsehen oder autofahren. Es ist zu einfach, gedankenlos zu viel zu essen.
Aufpassen. Essen Sie langsam und genießen Sie die Gerüche und Texturen Ihres Essens. Wenn Ihre Gedanken wandern, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihr Essen und wie es schmeckt.
Mischen Sie die Dinge, um sich auf die Erfahrung des Essens zu konzentrieren. Versuchen Sie, Essstäbchen anstelle einer Gabel zu verwenden, oder verwenden Sie Ihre Utensilien mit Ihrer nicht dominanten Hand.
Hören Sie auf zu essen, bevor Sie satt sind. Es braucht Zeit, bis das Signal Ihr Gehirn erreicht, dass Sie genug haben. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, Ihren Teller immer zu reinigen. Bleiben Sie motiviert
Dauerhafter Gewichtsverlust erfordert gesunde Änderungen an Ihrem Lebensstil und Ihrer Lebensmittelauswahl. Um motiviert zu bleiben:
Finden Sie einen jubelnden Bereich. Soziale Unterstützung bedeutet viel. Programme wie Jenny Craig und Weight Watchers nutzen Gruppenunterstützung, um die Gewichtsabnahme und lebenslange gesunde Ernährung zu beeinflussen. Suchen Sie nach Unterstützung - sei es in Form von Familie, Freunden oder einer Selbsthilfegruppe -, um die Ermutigung zu erhalten, die Sie benötigen.
Langsam und stetig gewinnt das Rennen. Zu schnelles Abnehmen kann Ihren Geist und Körper belasten und Sie fühlen sich träge, ausgelaugt und krank. Ziel ist es, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, damit Sie Fett statt Wasser und Muskeln verlieren.
Setzen Sie sich Ziele, um Sie motiviert zu halten. Kurzfristige Ziele, wie der Wunsch, für den Sommer in einen Bikini zu passen, funktionieren normalerweise nicht so gut wie der Wunsch, sich selbstbewusster zu fühlen oder gesünder zu werden, um Ihrer Kinder willen. Wenn die Versuchung zuschlägt, konzentriere dich auf die Vorteile, die du daraus ziehen wirst, gesünder zu sein.
Verwenden Sie Tools, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Smartphone-Apps, Fitness-Tracker oder einfach ein Tagebuch zu führen, können Ihnen helfen, den Überblick über die Nahrung, die Sie essen, die Kalorien, die Sie verbrennen, und das Gewicht, das Sie verlieren, zu behalten. Die Ergebnisse in Schwarz-Weiß zu sehen, kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
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