Gesunde Fette wählen - HelpGuide.org

gesunde ErnährungDenke, dass alles Fett schlecht für dich ist? Hier ist alles, was Sie über Nahrungsfett wissen müssen, einschließlich der Auswahl guter Fette gegenüber schlechten Fetten und der Kraft von Omega-3-Fettsäuren. Was sind Nahrungsfette?

Fett ist eine Art Nährstoff, und genau wie Protein und Kohlenhydrate benötigt Ihr Körper etwas Fett für Energie, um Vitamine aufzunehmen und Ihre Herz- und Gehirngesundheit zu schützen. Seit Jahren wird uns gesagt, dass das Essen von Fett Ihrer Taille Zentimeter hinzufügt, den Cholesterinspiegel erhöht und eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursacht. Aber jetzt wissen wir, dass Fett nicht gleich Fett ist.

"Schlechte" Fette, wie künstliche Transfette und gesättigte Fette, sind schuldig an den ungesunden Dingen, für die alle Fette verantwortlich gemacht wurden - Gewichtszunahme, verstopfte Arterien, ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten und so weiter. Aber "gute" Fette wie ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren haben den gegenteiligen Effekt. In der Tat spielen gesunde Fette eine große Rolle dabei, Ihnen zu helfen, Ihre Stimmungen zu verwalten, den Überblick über Ihr mentales Spiel zu behalten, Müdigkeit zu bekämpfen und sogar Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Indem Sie den Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten verstehen und wie Sie mehr gesundes Fett in Ihre Ernährung aufnehmen können, können Sie verbessern, wie gut Sie denken und fühlen, Ihre Energie steigern und sogar Ihre Taille trimmen. Nahrungsfett und Cholesterin

Nahrungsfett spielt eine wichtige Rolle bei Ihrem Cholesterinspiegel. Cholesterin ist eine fettige, wachsartige Substanz, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. An und für sich ist Cholesterin nicht schlecht. Aber wenn Sie zu viel davon bekommen, kann es sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Wie bei Nahrungsfett gibt es gute und schlechte Arten von Cholesterin.

• HDL-Cholesterin ist die "gute" Art von Cholesterin, die in Ihrem Blut gefunden wird.
• LDL-Cholesterin ist die "schlechte" Art.
• Der Schlüssel ist, den LDL-Spiegel niedrig und DEN HDL-Hochwert zu halten, was vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen schützen kann.
• Umgekehrt können hohe LDL-Cholesterinspiegel arterien verstopfen und niedriges HDL kann ein Marker für ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko sein.

Anstatt der Menge an Cholesterin, die Sie essen, ist der größte Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel die Art der Fette, die Sie konsumieren. Anstatt also Cholesterin zu zählen, ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, schlechte Fette durch gute Fette zu ersetzen. Gute Fette vs. schlechte Fette

Da Fett ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, anstatt eine fettarme Diät anzunehmen, ist es wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, nützlichere "gute" Fette zu essen und schädliche "schlechte" Fette zu begrenzen. Gesunde oder "gute" Fette

Einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette sind als die "guten Fette" bekannt, weil sie gut für Ihr Herz, Ihr Cholesterin und Ihre allgemeine Gesundheit sind. Diese Fette können helfen:

• Senken Sie das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.
• Senken Sie den schlechten LDL-Cholesterinspiegel und erhöhen Sie gleichzeitig das gute HDL.
• Verhindern Sie abnormale Herzrhythmen.
• Niedrigere Triglyceride im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und bekämpfen Entzündungen.
• Senken Sie den Blutdruck.
• Verhindern Sie Atherosklerose (Verhärtung und Verengung der Arterien).

Das Hinzufügen von mehr dieser gesunden Fette zu Ihrer Ernährung kann auch dazu beitragen, dass Sie sich nach einer Mahlzeit zufriedener fühlen, den Hunger reduzieren und so die Gewichtsabnahme fördern.

Einfach ungesättigte Fettsäuren – gute Quellen sind:

• Oliven-, Raps-, Erdnuss- und Sesamöle
• Avocados
• Oliven
• Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Macadamia, Haselnüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse)
• Erdnussbutter

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – gute Quellen sind:

• Sonnenblumen-, Sesam- und Kürbiskerne
• Leinsamen
• Walnüsse
• Fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Forelle, Sardinen) und Fischöl
• Sojabohnen- und Distelöl
• Sojamilch
• Tofu

Ungesunde oder "schlechte" Fette

Transfette. Kleine Mengen natürlich vorkommender Transfette können in Fleisch und Milchprodukten gefunden werden, aber es sind künstliche Transfette, die als gefährlich gelten. Dies ist die schlimmste Art von Fett, da es nicht nur schlechtes LDL-Cholesterin erhöht, sondern auch gute HDL-Spiegel senkt. Künstliche Transfette können auch Entzündungen verursachen, die mit Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen chronischen Erkrankungen verbunden sind und zur Insulinresistenz beitragen, was das Risiko erhöht, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

In den USA hat die Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung künstlicher Transfette in kommerziell zubereiteten Lebensmitteln effektiv verboten und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat andere Regierungen auf der ganzen Welt aufgefordert, die Verwendung von Transfetten bis 2023 zu eliminieren. Produkte, die vor dem FDA-Verbot hergestellt wurden, können jedoch weiterhin zum Verkauf angeboten werden. Da Produkte als "null Transfette" aufgeführt werden können, auch wenn sie bis zu 0,5 Gramm Transfett pro Portion enthalten, ist es immer noch wichtig, die Lebensmitteletiketten sorgfältig zu lesen. Suchen Sie nach Zutaten, die als "teilweise hydrierte Öle" bezeichnet werden. Diese versteckten Quellen künstlicher Transfette können sich schnell summieren.

Wenn Ihr Land immer noch die Verwendung von künstlichen Transfetten erlaubt, denken Sie daran, dass keine Menge als sicher gilt, also versuchen Sie, sie aus Ihrer Ernährung zu eliminieren.

Transfette – primäre Quellen sind:

• Kommerziell gebackenes Gebäck, Kekse, Donuts, Muffins, Kuchen, Pizzateig
• Verpackte Snacks (Cracker, Mikrowellen-Popcorn, Chips)
• Stabmargarine, Gemüsekürzung
• Frittierte Speisen (Pommes Frites, brathähnchen, Chicken Nuggets, panierter Fisch)
• Alles, was hydriertes oder teilweise hydriertes Pflanzenöl enthält, auch wenn es behauptet, "transfettfrei" zu sein

Gesättigtes Fett. Obwohl nicht so schädlich wie Transfett, kann gesättigtes Fett schlechtes LDL-Cholesterin erhöhen und zu viel kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken, so dass es am besten in Maßen konsumiert wird. Während es nicht notwendig ist, alle gesättigten Fettsäuren aus Ihrer Ernährung zu streichen, empfehlen die meisten Ernährungsexperten, es auf 10% Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen.

Gesättigte Fettsäuren – primäre Quellen sind:

• Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein)
• Hühnerhaut
• Vollfett-Milchprodukte (Milch, Sahne, Käse)
• Butter
• Eis
• Schmalz
• Tropische Öle wie Kokos- und Palmöl

Aber ich habe gelesen, dass gesättigtes Fett nicht mehr als ungesund gilt

Seit Jahrzehnten sagen uns Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Gesundheitsbehörden, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel im Blut erhöht und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöht. Jüngste Studien haben jedoch Schlagzeilen gemacht, indem sie diese Behauptungen in Frage gestellt haben und zu dem Schluss gekommen sind, dass Menschen, die viel gesättigtes Fett essen, nicht mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben als diejenigen, die weniger essen.

Also, bedeutet das, dass es in Ordnung ist, so viel gesättigtes Fett zu essen, wie Sie wollen?

Was diese Studien hervorheben, ist, dass es beim Reduzieren von gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung wichtig ist, sie durch die richtigen Lebensmittel zu ersetzen. Zum Beispiel kann der Austausch von tierischen Fetten gegen pflanzliche Öle - wie das Ersetzen von Butter durch Olivenöl - dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und das Krankheitsrisiko zu senken. Der Austausch von tierischen Fetten gegen raffinierte Kohlenhydrate - wie das Ersetzen Ihres Frühstücksspecks durch einen Bagel oder Gebäck - hat jedoch nicht die gleichen Vorteile. Das liegt daran, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln einen ähnlichen negativen Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel, Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Ihr Gewicht haben kann.

Die Begrenzung Ihrer Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann immer noch dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu verbessern - solange Sie darauf achten, es durch gutes Fett und nicht durch raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen. Mit anderen Worten, gehen Sie nicht fett, gehen Sie gut fett. Gesunde Fette: Die Kraft der Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigtes Fett und sind besonders vorteilhaft für Ihre Gesundheit. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA kommen in Fischen und Algen vor und haben die meisten gesundheitlichen Vorteile, während ALA aus Pflanzen stammt und eine weniger starke Form von Omega-3 ist, obwohl der Körper ALA in EPA und DHA mit niedrigen Raten umwandelt.

Die Forschung hat gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, helfen kann:

• Verhindern und reduzieren Sie Symptome von Depressionen, ADHS und bipolaren Störungen.
• Schützen Sie sich vor Gedächtnisverlust und Demenz.
• Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs.
• Lindern Sie Arthritis, Gelenkschmerzen und entzündliche Hauterkrankungen.
• Unterstützen Sie eine gesunde Schwangerschaft.
• Bekämpfen Sie Müdigkeit, schärfen Sie Ihr Gedächtnis und gleichen Sie Ihre Stimmung aus.

Die besten Quellen für Omega-3-Fische: die beste Quelle für Omega-3 (reich an EPA und DHA)

• Sardellen
• Hering
• Lachs
• Makrele
• Sardinen
• Forelle
• Thunfisch
• Muscheln
• Austern
• Heilbutt

Vegetarische Quellen von Omega-3-Fettsäuren (reich an ALA)

• Algen wie Algen (reich an EPA und DHA)
• Eier (kleine Mengen DHA)
• Leinsamen und Leinsamenöl
• Chia Samen
• Raps- und Sojaöl
• Walnüsse
• Mayonnaise
• Edamame
• Bohnen (gebratene, Niere, etc.)
• Rosenkohl
• Grünkohl
• Spinat

Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigen Sie?