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Abnehmen im Allgemeinen ist hart, aber insbesondere das Fallen von Bauchfett kann sich unüberwindbar anfühlen. Es ist nicht alles in Ihrem Kopf: "Es ist im Wesentlichen unmöglich, einer bestimmten Region Ihres Körpers zu sagen, dass sie den Fettstoffwechsel beschleunigen soll", sagt Chris DiVecchio,ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor von The 5 x 2 Method: Revealing the Power of Your Senses.
Dennoch ist es ein würdiges Ziel, Bauchfett zu verlieren, weil es "leider der gefährlichste Ort ist, um Fett zu speichern", sagt Lawrence Cheskin, M.D.,Vorsitzender der Abteilung für Ernährung und Lebensmittelstudien an der George Mason University und außerordentlicher Professor für Gesundheit, Verhalten und Gesellschaft an der Johns Hopkins University. Da Bauchfett - auch bekannt als viszerales Fett oder das tiefe Bauchfett, das Ihre Organe umgibt - vorübergehender ist, zirkuliert es regelmäßiger im Blutkreislauf und ist daher wahrscheinlicher, die Menge an Fett in Ihrem Blut zu erhöhen, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen und Sie einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetesauszusetzen.
Okay, du verstehst den Punkt: Bauchfett = schlecht. Aber wie verliert man es? Sie müssen über Crunches und Planks hinaus denken und einen abgerundeten Ansatz verfolgen. "Es muss mehr Fett als Ganzes verlieren", stimmt Chris Gagliardizu, ein zertifizierter Personal Trainer beim American Council on Exercise (ACE). Ohne weitere Umschweife, hier sind die besten Möglichkeiten, Bauchfett ein für alle Mal zu verlieren.1. Akzeptiere, dass sich dein Verhalten anpassen wird.
Ein großer Teil der Gewichtsabnahme besteht einfach darin, sich der Entscheidungen bewusst zu sein, die Sie treffen. Wenn Sie zum Beispiel zur Happy Hour mit Freunden unterwegs sind, verlieren Sie möglicherweise den Überblick darüber, wie viel Sie essen oder trinken. Aber wenn Sie sich den Bruchteil einer Sekunde Zeit nehmen, um einen Schritt zurückzutreten und sich dieser Tatsache bewusst zu werden, können Sie den Kurs korrigieren. "Das Bewusstsein und dann die Planung dessen, was ich sonst noch tun kann, könnte mir den gleichen Vorteil geben, Komfortnahrung zu essen", sagt Gagliardi.
Der grundlegendste Ansatz zur Gewichtsabnahme ist die Verbrennung von mehr Kalorien als Sie verbrauchen. Zum Beispiel, da 3.500 Kalorien einem Pfund Fett entsprechen, kann eine Gewichtsverlust-App - oder sogar nur ein Stift und Papier - Ihnen helfen zu entscheiden, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung schneiden oder im Fitnessstudio verbrennen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. "Wenn Sie sieben Tage die Woche 500 Kalorien mehr pro Tag verbrennen würden, würde dies zu 3.500 Kalorien in einer Woche und einem Pfund Gewichtsverlust führen", sagt Gagliardi.
Wenn Sie nicht jeden Tag Zahlen knacken möchten, können Sie einen allgemeineren Ansatz wählen. "Für manche Leute ist es das Wissen: 'Normalerweise esse ich ein ganzes Sandwich'", sagt Gagliardi. "Jetzt werde ich ein halbes Sandwich zum Mittagessen essen und die andere Hälfte für mein Abendessen aufheben und meine Kalorien halbieren." Um zu beginnen, betrachten Sie diese 25 Möglichkeiten, 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren.3. Essen Sie mehr Ballaststoffe.
Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker sind, zähmen Ihren Hunger nicht wirklich, so dass Sie am Ende nach mehr greifen. Essen Sie stattdessen mehr faserige Lebensmittel wie Vollkornbrot, Hafer, Gemüse, Obst, Bohnen, Hülsenfrüchte und Chiasamen. "Sie füllen Sie mehr", sagt Dr. Cheskin, da Ballaststoffe helfen, Ihre Verdauung zu verlangsamen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 aus den Annals of Internal Medicine zeigte, dass für diejenigen, die es schwer haben, einer strengen Diät zu folgen, die Vereinfachung des Gewichtsverlustansatzes durch nur eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme immer noch zu Gewichtsverlust führen kann. Frauen sollten mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag (basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät) anstreben, gemäß den neuesten US-Ernährungsrichtlinien. Beginnen Sie mit unserem ballaststoffreichen Diätplan.4. Gehen Sie jeden Tag.
Wenn Sie keine etablierte Trainingsroutine haben, "ist das Gehen ein ziemlich guter Einstiegspunkt für Menschen", sagt Gagliardi. Eine kleine Studie, die im Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry veröffentlicht wurde, ergab, dass übergewichtige Frauen, die 12 Wochen lang an drei Tagen pro Woche ein Gehprogramm von 50 bis 70 Minuten machten, ihr viszerales Fett im Vergleich zu einer sitzenden Kontrollgruppe signifikant reduzierten.
"Selbst wenn Ihr Ausgangspunkt ein einminütiger Spaziergang ist, wenn das mehr ist als das, was Sie getan haben, gibt es gesundheitliche Vorteile", sagt Gagliardi. Einer der größten Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist, dass sie versuchen, zu früh zu viel zu tun und ausgebrannt zu werden.
"Langsam anzufangen und sich nach oben zu arbeiten, ist besser, als es zu übertreiben und aufzugeben", sagt Gagliardi. Ein einfacher Weg, sich ihm zu nähern: Verpflichten Sie sich, nach dem Abendessen einen schnellen, 10-minütigen Spaziergang zu machen, und erhöhen Sie langsam die Zeit, wenn Sie sich mit der täglichen Bewegung wohler fühlen.5. Beginnen Sie mit dem Krafttraining.
Es ist wichtig, Ganzkörper-Krafttraining zu machen, wenn Sie Bauchfett verlieren möchten - besonders wenn Sie versuchen, es auf lange Sicht fernzuhalten. "Krafttraining sollte ein Teil des Trainingsplans von fast jedem sein", sagt Dr. Cheskin. Das liegt daran, dass Krafttraining Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, die Körperfett ersetzen. Und weil Muskeln metabolisch aktiv sind, verbrennen Sie nach dem Training weiterhin Kalorien und reduzieren dadurch das gesamte Körperfett. Bonus: Wenn Ihre Stoffwechselrate aufgrund des Muskelwachstums schneller wird, haben Sie etwas mehr Spielraum in Ihrer Ernährung, wenn Sie damit zu kämpfen haben, sagt Dr. Cheskin.
Um zu beginnen, heben Sie mindestens zwei Tage pro Woche Gewichte und arbeiten Sie von dort aus, sagt Gagliardi. "Eine Möglichkeit, darüber nachzudenken, ist, dass Sie sich darauf aufbauen, Ihre langfristigen Ziele zu unterstützen", erklärt er.
Vielleicht möchten Sie zum Beispiel in der Lage sein, bestimmte Bewegungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken auszuführen und sich zu mehr Wiederholungen dieser Übungen hochzuarbeiten - oder vielleicht ist es so einfach, Ihre Aktivitäten im täglichen Leben zu verbessern, wie das leichtere Heben von Lebensmitteln.6. Umarmen Sie gesunde Fette.
Wenn sie Fett verlieren wollen, müssen Sie Fett essen... die richtige Art, das heißt.
Das Hinzufügen gesunder Fette in Form von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten kann Ihnen helfen, sich mit Ihren Mahlzeiten zufriedener zu fühlen. Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., nationaler medialer Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik, sagt: "Fettquellen, die ich empfehle, in der Ernährung zu steigern, stammen aus ungesättigten Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen, Avocados, fettem Fisch und Eiern enthalten sind, da sie helfen können, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und gleichzeitig eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zu bieten, wenn sie in Maßen konsumiert werden." Sie können Ihre Aufnahme von gesunden Fetten erhöhen, indem Sie etwas gehackte Avocado in Ihre Salate geben, zweimal pro Woche Wildlachs genießen und ein wenig Erdnussbutter mit Ihrem Snack oder Smoothie nach dem Training trinken. Denken Sie daran, sie in Maßen zu genießen, da sie immer noch sehr kalorienreich sind, sagt Ansari.
7. Laden Sie Protein auf.
Es gibt einen Grund, warum jeder über Protein spricht: Es hilft nicht nur, Sie satt zu halten, sondern es ist auch für die Reparatur der winzigen Tränen verantwortlich, die durch Krafttraining in Ihren Muskeln verursacht werden. Dies hilft ihnen, größer und stärker zu werden und dabei Körperfett auszustoßen. Als faustregel gilt, dass Sie den ganzen Tag über mindestens 70 Gramm Protein erhalten, sagt Dr. Cheskin.
Dies ist besonders wichtig, bevor Sie trainieren. Wir sind alle schuldig, im Fitnessstudio hart zu sein und danach direkt nach Chipotle zu gehen, weil wir super hungrig sind. Das Ergebnis? Sie essen mehr Kalorien als Sie verbrennen und enden mit überschüssigem Bauchfett.
Um nach dem Training keinen Hunger zu haben, essen Sie vor dem Training einen Snack mit mindestens 12 Gramm Protein, sagt Dr. Cheskin. Und wenn Sie danach noch hungrig sind? Überprüfen Sie zuerst mit sich selbst und stellen Sie sicher, dass es tatsächlich Hunger und keine Austrocknung ist, sagt Dr. Cheskin. Dann essen Sie einen proteinreichen Snack, der auch einige Kohlenhydrate enthält, wie einen Proteinriegel mit Vollkornprodukten.8. Okay, jetzt können Sie einige Crunches machen.
Obwohl Sie nicht erkennen können, Fett zu reduzieren, können Sie darauf abzielen, mageres Muskelgewebe aufzubauen, was wiederum zur Fettverbrennung beiträgt. "Es gibt buchstäblich Dutzende von Muskeln zwischen Deinen Schultern und Deinen Hüften, die an jeder Bewegung beteiligt sind", sagt DiVecchio. "Der schnellste Weg, einen schlanken Mittelteil zu schaffen, beginnt mit der Auswahl der richtigen Züge."
Ziel ist es, drei- oder viermal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit mindestens 24 Stunden Ruhe zwischen den Sitzungen zu arbeiten, sagt Gagliardi. Während dieser Sitzungen können Sie mit einfacheren Bewegungen wie Crunches, Fahrrad-Crunches und Planks beginnen. Auch wenn Sie nur drei- oder viermal pro Woche direkt auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, sollten Sie bei jedem Training, das Sie tun, Ihren Kern aktivieren (auch bekannt als Straffung Ihrer Bauchmuskeln), sagt Gagliardi.
Es gibt Tonnen von verschiedenen Bauch-Workouts, die Sie direkt in Ihrem Zuhause machen können. Sobald Sie sich in einer Bauch-Routine wohl fühlen, arbeiten Sie sich zu komplexeren Bauchübungen wie Side-to-Side-Med-Ball-Slams und gewichteten russischen Twists hoch, sagt DiVecchio.9. Versuchen Sie, Ihren Stress zu begrenzen.
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