Wie man Körperfett verliert

Bei so vielen Ratschlägen, wie man Gewicht verliert, ist es schwer zu wissen, wo man anfangen soll. Die gute Nachricht ist, dass Sie keine ausgefallene Ausrüstung oder Diätbücher kaufen müssen, um Fett zu verlieren. Einen Plan zu erstellen, der für Ihre körperlichen Bedürfnisse sinnvoll ist, und sich daran zu halten, ist der beste Weg, um schlanker zu werden. Das klingt gar nicht so schlecht, oder?

Konsumieren Sie ein ausgewogenes Gleichgewicht von Protein und Fett. [1] Studien zeigen, dass der Verzehr von mageren Proteinen wie Huhn, magerem Rindfleisch, Bohnen und gesunden Fetten, die in Fisch, Avocados, Nüssen und Samen enthalten sind, den Fettabbau fördert. Wählen Sie Proteine und Fette, die hormonfrei und unverarbeitet sind.

• Der Verzehr von 1200 mg Kalzium pro Tag kann Ihnen helfen, Ihr Körperfett zu reduzieren. Streben Sie drei Portionen Milchprodukte pro Tag an. Wählen Sie Produkte aus Magermilch, um die Anzahl der Kalorien zu senken, die Sie jeden Tag aus Milchprodukten aufnehmen. [2]
• Wählen Sie Olivenöl und Traubenkernöl über Rapsöl und Butter, wenn Sie kochen.

Trinken Sie viel Wasser. Studien zeigen, dass das Trinken von viel Wasser tatsächlich die Stoffwechselrate des Körpers erhöht, was zu mehr Fettabbau führt. Streben Sie 2 Liter Wasser pro Tag an, mehr, wenn Sie aktiv sind. [3]

• Ersetzen Sie Alkohol, Soda (einschließlich Diät-Soda), Kaffee und andere Getränke durch Wasser.
• Beginnen Sie Ihren Tag, indem Sie ein großes Glas Wasser trinken, wenn Sie aufwachen, bevor Sie frühstücken.

Frühstücken Sie jeden Tag. Wenn Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück beginnen, haben Sie die richtige Grundlage, um den ganzen Tag gut zu essen. [4] Da sich Ihr Stoffwechsel nachts verlangsamt, kann das Frühstück am Morgen Ihren Stoffwechsel in einen aktiveren Zustand versetzen. Wenn Sie das Frühstück auslassen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen oder Ihre Willenskraft verlieren, später am Tag nahrhafte Lebensmittel zu essen.

• Essen Sie viel Protein und Ballaststoffe zum Frühstück, um Sie für mehrere Stunden satt zu halten. Obst, Eier und Gemüse-Smoothies sind eine großartige Frühstücksauswahl.
• Vermeiden Sie es, Pfannkuchen und andere Backwaren zum Frühstück zu essen. Diese geben Ihrem Körper einen Schuss Zucker ohne gesunde Nährstoffe, so dass Sie schneller hungrig werden. Außerdem beginnen Sie den Tag mit einem diätetischen Nachteil.

Füllen Sie Ihren Tag mit Ballaststoffen. [5] Lösliche Ballaststoffe, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, senken den Insulinspiegel in Ihrem Körper und führen zu Fettabbau. [6] Wenn Sie zu jeder Mahlzeit viel Ballaststoffe essen, fühlen Sie sich auch schneller satt, so dass Sie nicht so versucht sind, kalorienreiche Lebensmittel zu essen.

• Essen Sie ganze Früchte und Gemüse. [7] Frisches, ganzes Gemüse und Obst wie Äpfel, Kirschen, Orangen, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Süßkartoffeln haben viel Ballaststoffe.
• Essen Sie Vollkornprodukte. Probieren Sie Haferflocken aus Stahl anstelle von Instant und wählen Sie jedes Mal Vollkorn über Weiß. Quinoa ist ein weiteres köstliches Vollkorn, das Sie in Ihre Ernährung integrieren können.
• Trinken Sie keinen Fruchtsaft. Obst enthält viel Zucker, was in Ordnung ist, wenn Sie es zusammen mit den Ballaststoffen der Frucht konsumieren. Aber wenn eine Frucht entsaftet wird, werden ihre Zucker extrahiert und die Ballaststoffe werden verworfen, so dass Sie reinen Zucker haben.

Essen Sie keine Lebensmittel mit leeren Kalorien. Für manche Menschen ist es wirklich so einfach. Bestimmte Nahrungsmittel werden in Ihrem Körper leichter in Fett umgewandelt. Sie liefern viele Kalorien, aber die Kalorien kommen nicht mit den Nährstoffen und Ballaststoffen, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben. Der erste Schritt zum Fettabbau ist das Reduzieren oder Beseitigen von Lebensmitteln wie:

• Zucker. Zuckerhaltige Limonaden, Backwaren und Süßigkeiten können zu einer größeren Ansammlung von Fett führen. Wenn Sie diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen, werden Sie wahrscheinlich innerhalb der ersten Woche Ergebnisse sehen.
• Weißmehl. Verarbeitetes Weißmehl, das zur Herstellung von Brot, Gebäck, Kuchen, Nudeln und anderen Weizenprodukten verwendet wird, sollte vermieden werden.
• Frittierte Lebensmittel. Der Prozess des Bratens von Lebensmitteln macht es viel weniger nahrhaft, was zu mehr Fett führt. Reduzieren Sie Pommes Frites, gebratenes Hühnchen und andere Speisen mit einer gebratenen Panade. Die meisten Fast Food fallen in diese Kategorie.
• Verarbeitete Snacks und Fleisch. Snacks, vorverpackte Abendessen, Speck und Mittagsfleisch werden mit Chemikalien und Konservierungsstoffen verarbeitet, die schlecht für Ihre Gesundheit sind. Sie packen viele Kalorien, ohne Ihren Körper zu nähren, also vermeiden Sie diese, während Sie versuchen, Fett zu verlieren. Verwenden Sie kleinere Teller, wenn Sie also Ihren Teller füllen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie am Ende nicht alle Ihre Speisen essen, als ob Sie es mit einem größeren Teller tun würden.

Gewichte heben. Das Training mit Gewichten baut Muskeln auf und hält Ihren Stoffwechsel über einen längeren Zeitraum hoch, was Ihnen hilft, Fett zu verlieren. [8] Selbst wenn Sie nicht trainieren, verbrennen Muskeln mehr Kalorien als Fett. Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, beginnen Sie mit einem Fitnessstudio und bitten Sie einen Personal Trainer, Ihnen bei einigen Anfängerübungen zu helfen. Beachten Sie diese Tipps:

• Arbeite jede Muskelgruppe. Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen machen, um Ihre Arme, Rücken, Brust, Bauch und Beine für den Ganzkörperfettabbau zu trainieren.
• Konzentriere dich darauf, 2-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen bei 70-80% deiner maximalen Wiederholung durchzuführen. Heben Sie nicht einfach die schwersten Gewichte, die Sie können, denn die Form ist wichtiger als die Menge des gewichthebens, und die Form wird normalerweise geopfert, um sich auf das Heben schwererer Gewichte zu konzentrieren.
• Übertreiben Sie es nicht. Stellen Sie sicher, dass Sie ein paar Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten haben und nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen trainieren. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um nach dem Training zu reparieren, um stärker zu werden.

Steigen Sie in Cardio ein. Das Mischen von Widerstandstraining mit Cardio-Workouts ist der Schlüssel zum erfolgreichen Fettabbau. Cardio-Übungen bringen Ihr Herz zum Pumpen und helfen Ihnen, viele Kalorien zu verbrennen. Jede Art von Cardio ist in Ordnung, aber versuchen Sie, eine Übung zu wählen, die Sie gerne machen, damit Sie motiviert sind, bei Ihrem Trainingsprogramm zu bleiben.

• Die beste Art von Cardio für den Fettabbau ist HIIT (high-intensity interval training). HIIT beinhaltet intensive Cardio-Ausbrüche mit kurzen Pausen dazwischen. HIIT lässt Ihren Körper raten und mehr Kalorien verbrennen als lange Perioden stetiger Intensität.
• Radfahren, Schwimmen und Laufen sind großartige Cardio-Übungen. Machen Sie eine dieser Aktivitäten viermal pro Woche für eine halbe Stunde oder mischen Sie sie alle.
• Trainieren Sie mit einem Freund. Manchmal kann ein Trostloser ein Trosttraining in eine lustige Aufholjagd verwandeln. Finden Sie einen Freund mit ähnlichen Zielen und Motivationen und stellen Sie einen Zeitplan auf, um mehrmals pro Woche zusammen zu trainieren.

Finde kreative Wege, um aktiver zu sein. Wir verbrennen Kalorien den ganzen Tag über, nicht nur, wenn wir trainieren. Aktiver zu sein im Allgemeinen kann einen großen Unterschied in Ihrer täglichen Kalorienverbrennung machen. Probieren Sie diese Tipps aus, um körperlich aktiver zu sein, besonders wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie den ganzen Tag sitzen:

• Nehmen Sie die Treppe. Dies ist ein klassischer Tipp, aber es macht wirklich einen Unterschied! Anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen, gehen Sie die Treppe hinauf. Wenn Sie das Gebäude verlassen, gehen Sie die Treppe hinunter.
• Machen Sie einen Spaziergang in Ihren Pausen. Auch wenn es nur bedeutet, das Gebäude zu verlassen, um draußen zu Mittag zu essen, stehen Sie auf und gehen Sie irgendwohin.
• Machen Sie abends Spaziergänge mit einem Freund oder Partner. Nach dem Abendessen helfen Ihnen Spaziergänge, sich zu entspannen, Ihr Essen zu verdauen und ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
• Gehen Sie zu Fuß, mit dem Fahrrad oder nehmen Sie die öffentlichen Verkehrsmittel zur Arbeit. Das Fahren erfordert weniger körperliche Aktivität als jede dieser Transportmethoden. Selbst mit dem Bus oder Der Bahn zur Arbeit zu fahren erfordert mehr Aktivität als das Fahren, da Sie zuerst zum Bus oder Bahnhof gehen müssen.

Gehen Sie zu Ihrem Arzt. Bevor Sie mit einem intensiven Gewichtsverlustprogramm beginnen, ist es eine gute Idee, sich mit Ihrem Arzt zu treffen, um zu besprechen, was für Sie gesund ist.

• Stellen Sie sicher, dass der Verlust von Körperfett keine Vorerkrankungen beeinflusst, die Sie möglicherweise haben.

Setzen Sie sich Ziele. Unter Berücksichtigung des Ratschlags Ihres Arztes und Ihres Wissens über Ihren eigenen Körper schreiben Sie einige Ziele auf. Es kann hilfreich sein, einen Fettabbauplan zu erstellen, den Sie in den nächsten sechs Monaten befolgen werden. Richten Sie einige Meilensteine ein, die Sie auf dem Weg erreichen möchten, um Motivation für Ihre Gewichtsabnahme-Reise zu schaffen.

• Ziel ist es, 1 bis 2 Pfund (0,5 bis 1 Kilogramm) pro Woche zu verlieren, wenn Sie ein durchschnittliches Gewicht haben. Mehr als das zu verlieren, kann für Ihren Körper schädlich sein. [9]
• Setzen Sie sich Ziele, die vernünftig und erreichbar sind. Wenn Sie versuchen, zu schnell zu viel Fett oder mehr Fett zu verlieren, als für Sie praktisch ist, werden Sie sich enttäuscht fühlen.